Piramida dietetyczna to niesamowite narzędzie służące nam do klasyfikowania czynników, mających wpływ na nasze żywieniowe poczynania. Dzięki temu możemy w swoich działaniach, skupiać się na tym, co najważniejsze. Na prawdziwych fundamentach, którymi na pewno są omawiane: zapotrzebowanie kaloryczne oraz kalorie.

Piramida dietetyczna. Słowem wstępu.

Przedstawiana budowla to struktura składająca się z czynników, mających wpływ na kształtowanie sylwetki. Ma ona za zadanie zobrazować dietetyczne komponenty, biorące udział w naszym sylwetkowym działaniu oraz uporządkować je w odpowiedniej hierarchii. Jej autorem jest Eric Helms – jedna z najbardziej rozpoznawalnych osób w dziedzinie dietetyki oraz treningu siłowego. Posiada w swoim dorobku naukowym, polski odpowiednik licencjatu w dziedzinie „fitness and wellness”, magistra w „exercise science” oraz przede wszystkim, tytuł doktora z zakresu „strength and conditioning”. Czyni go to prawdziwym ekspertem w swojej branży, a treści przez niego tworzone, uchodzą za źródła prawdziwej i rzetelnej wiedzy. Piramida przez niego stworzona to punkt wyjścia do zrozumienia podstawowych mechanizmów, rządzących naszym dietetycznym działaniem i warunkowaniem od nich odpowiednich decyzji.

Źródło: muscleandstrengthpyramids.com

Pragnę uwrażliwić wszystkich, aby potrafiły umiejętnie rozróżnić tak szeroko rozpowszechnioną piramidę żywieniową, od omawianej w tym oraz pozostałych tekstach z tej serii – piramidę dietetyczną. Pierwsza z nich przedstawia hierarchię produktów, których odpowiednie stosowanie służy do poprawy naszego zdrowia. Druga natomiast to prawdziwa perełka w świecie dietetyki oraz żywienia. Skupia się na czynnikach, mających udział w naszym sylwetkowym działaniu i tym samym, skrupulatnie porządkuje naszą wiedzę. Ponadto, dzięki niej dostajemy klarowną i zhierarchizowaną wskazówkę, na której możemy opierać nasze przyszłe działania, w kontekście kształtowania sylwetki oraz poprawy zdrowia.

Dla osób pragnących posłuchać oryginalnego przekazu, który jest mocno ukierunkowany pod kątem entuzjastów treningu siłowego, odsyłam do całej listy filmów na serwisie YouTube autorstwa zespołu “3DMJ”, czyli grupy, w której skład wchodzi również Eric Helms.

Jeśli jednak dopiero rozpoczynacie swoją przygodę i chcecie dowiedzieć się o całej strukturze elementów, odpowiadających za Wasze efektywne działanie w sposób życiowy i łatwy do przyswojenia, to zapraszam do zapoznania się z tekstem poniżej oraz kolejnymi z serii: „Piramida Dietetyczna”. 

Zapotrzebowanie kaloryczne – fundament działania.

Każda budowla oraz jakakolwiek trwała struktura, musi mieć głębokie fundamenty. Drzewo, aby przetrwało huragany oraz wichury, musi mieć mocne korzenie. Tak samo modelowanie sylwetki, aby było skuteczne, musi zostać oparte na solidnej podstawie. Podłożu, które przybliżam i omawiam, w poniższym tekście.

Bardzo ważnym narzędziem, – ale nie jedynym, o czym pisałem już w innym artykule, poświęconemu intuicyjnemu spożywaniu pokarmów – w procesie kształtowania sylwetki, jest znajomość naszego dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Znając tę wartość, jesteśmy w stanie dopasować nasze żywienie oraz energię przyjmowaną wraz z pokarmem, aby osiągnąć swój wymarzony rezultat. Bez tej wiedzy, może okazać się, że będziemy błądzić, szukać niewiadomych dla nas przyczyn niepowodzeń, a tym samym frustrować się z braku efektów.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to szacowana wartość, jaką musimy dostarczyć swojemu organizmowi, aby ten utrzymał wagę ciała, a tym samym mógł w pełni sprawnie przeprowadzać wszelkie działania w jego obrębie. To nie tylko ważne w kontekście sylwetki, ale przede wszystkim zdrowia. Bez odpowiedniej podaży energii w przypadku wszelkich diet niskokalorycznych, nie dostarczamy sobie odpowiedniej ilości energii, aby nasze ciało mogło dobrze funkcjonować. W ten sposób powoli, ale konsekwentnie  „wyłączają” się niektóre funkcje organizmu, a ten zaczyna zwalniać. Robi to w celu ochrony tych zasobów energetycznych, które już posiada.

Słowem klucz jest „szacowanie”. Nie jesteśmy w stanie, w pełni dokładnie określić, ile potrzebujemy kalorii, aby utrzymać naszą wagę, schudnąć lub przytyć. Nawet pomimo wzorów obliczających zapotrzebowanie kaloryczne, które niwelują błąd pomiaru, on nadal tam występuje i trzeba wziąć go pod uwagę w swoich rachunkach. Zalecam więc, aby korzystać ze wzoru podanego poniżej z dystansem i nie przywiązywać do niego całej swojej uwagi. O wiele lepszą i rozsądniejszą opcją będzie połączenie tego działania z obserwacją organizmu i poprawnym odczytywaniem jego sygnałów.

Wzór na dobowe zapotrzebowanie kaloryczne.

Zaproponowane w tym tekście obliczenia, nie są jedynymi właściwymi. Oprócz nich istnieje wiele innych. Również tych łatwiejszych. Jednak te znajdujące się tutaj, uwzględniają największą ilość zmiennych, dzięki czemu oszacowanie zapotrzebowania może być dokładniejsze, aniżeli w przypadku innych wzorów.

Na nasze dobowe zapotrzebowanie energetyczne (TDEE) składają się cztery czynniki:

• BMR – Podstawowa Przemiana Materii
• NEAT – Niezaplanowana Aktywność Ruchowa
• TEA – Kalorie wydatkowane podczas treningu
• TEF – Efekt termiczny pożywienia

BMR – Podstawowa Przemiana Materii. 

Podstawowa Przemiana Materii wyznacza wartość, jaką wydatkuje nasz organizm na podstawowe funkcje życiowe. Nazywana jest również „spoczynkowym wydatkiem energetycznym”, bo określa ile potrzebowalibyśmy kalorii, gdyby nasze życie ograniczało się tylko do leżenia. Schodzenie poniżej tej wartości, w zdecydowanej większości przypadków może spowodować poważne problemy zdrowotne.

Wzorów do obliczenia podstawowej przemiany materii istnieje w Internecie mnóstwo. Począwszy od tych łatwych jak pomnożenie swojej wagi ciała przez 24 godziny, po te trudniejsze, zakładające znajomość swojej beztłuszczowej masy ciała (równanie Katcha-McCardle’a). Tak naprawdę wszystkie są do siebie podobne i porównując je, możemy zobaczyć, że różnica między nimi jest mało znacząca. Przyjęło się, iż najpopularniejszym, a tym samym najdokładniejszym sposobem obliczania BMR jest wzór Mifflina –St Jeor.

• BMR dla kobiet = (10 x masa ciała w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) – (5 x wiek) – 161
• BMR dla mężczyzn = (10 x masa ciała w kilogramach) + (6, 25 x wzrost w centymetrach) – (5 x wiek) + 5

NEAT – Niezaplanowana Aktywność Ruchowa

Czynnik ten został Wam już przedstawiony w osobnym artykule. Dowiedzieliście się z niego, jak wygląda on w praktyce, jaki ma wpływ na nasze ciało i jak można dość spontanicznie zwiększyć jego udział w planowaniu zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli dokładnie czytaliście zamieszczony przeze mnie tekst, to wiecie doskonale, iż jest to czynnik, którego najciężej jest oszacować. Nie jesteśmy go w stanie poprawnie określić. Możemy to zrobić tylko w dużym przybliżeniu.

Przyjęło się, że NEAT dla większości osób mieści się w granicach od 300 do 900 kalorii. Gdzie wartość najmniejsza oznacza w zasadzie, wyłącznie siedzenie przez cały dzień, a wartość największa osobę bardzo aktywną lub pracującą fizycznie przez większą część dnia. Myślę, że dla zdecydowanej większości, optymalna wartość znajduje się pośrodku. Osoby mało aktywne mogą wydatkować na rzecz tego czynnika około 400 kalorii. Natomiast osoby ruchliwe, czynne czy pobudliwe, nawet około 800 kalorii. Skrajności lub wartości poza przedziałem, wybierałbym tylko w wyjątkowych sytuacjach.

TEA – Kalorie wydatkowane podczas treningu

Określa kalorie spalone podczas zaplanowanej aktywności fizycznej. Osoby cięższe, spalą z tytułu tego czynnika większą ilość kalorii, niż osoby lżejsze. Tutaj również nie ma jasnego i konkretnego wzoru na wyliczenie tej wartości. Można sugerować się internetowymi kalkulatorami spalonych kalorii, podczas wykonywania danej aktywności, których w sieci jest multum. W przypadku osób posiadających zegarek sportowy można kierować się wartością, którą on pokazuje. Bardzo ogólnie przyjęło się jednak, iż trening siłowy spala średnio od 300 do 600 kalorii na godzinę. Oczywiście w przypadku treningów bardzo intensywnych typu crossfit, wartości te będą na pewno wyższe.

Pamiętajmy również, że w przypadku treningów, w których pracę wykonujemy w warunkach beztlenowych (obrazowo mówiąc – stan w którym z trudem łapiemy oddech, czujemy „palenie” w mięśniach, a sam trening w niczym nie przypomina truchtu czy delikatnej przebieżki), należy dodać dodatkowe kalorie, które wydatkujemy jeszcze długo po zakończonym treningu (EPOC), w wyniku „długu” tlenowego zaciągniętego na potrzeby wykonania danej aktywności. W przypadku treningu wytrzymałościowego (bieganie, jazda na rowerze, pływanie itp.), wartości  mogą wynosić od 4 kalorii do 10 kalorii, spalonych na każdą minutę wysiłku, w zależności od jego intensywności. Pamiętajmy, aby otrzymane kalorie w wyniku ich spalenia podczas treningu, podzielić przez liczbę dni tygodnia.

TEF – Termogeneza poposiłkowa.

Wartość, jaką nasz organizm, z każdego zjedzonego posiłku przeznacza na trawienie pokarmu przyjętego. Jest ona różna w zależności od danego makroskładnika, który przyjmujemy:

• Dla białka wynosi ona około 20-25%
• Dla tłuszczów około 5%
• Dla węglowodanów około 10%.

Oznacza to, że z każdych 100g węglowodanów, około 10% zostaje przeznaczone na trawienie i samoczynnie „spalone” przez organizm, na jego własne potrzeby.

Aby ułatwić szacowanie kalorii, zostało przyjęte, iż to właśnie wcześniej wspomniane 10% jest wartością, jaką należy dodać do dotychczasowych zsumowanych komponentów, naszego zapotrzebowania kalorycznego.

„Z życia Pana Kowalskiego”. Przykład.

Pan Kowalski to 42-letni mężczyzna, który ma 182 centymetry wzrostu oraz waży 75 kilogramów. W ciągu tygodnia pracuje w biurze, w którym głównie siedzi przez osiem godzin, ale każdego dnia funduje sobie 15-minutowy spacer z przystanku autobusowego do domu. Dodatkowo nie poszczęściło mu się w sprawach sercowych, więc mieszka sam i osobiście dba o prace domowe. Ponadto trenuje siłowo 3 razy w tygodniu klasycznym planem treningowym o umiarkowanej intensywności, przez około godzinę. W weekend zawsze wybiera się na swobodną 20-kilometrową przejażdżkę rowerem.

BMR: (10 x 75 kilogramów ) + (6,25 x 182 centymetry ) – (5 x 42  ) + 5

BMR = ~1680 kalorii

NEAT:  500 kalorii

TEA: 3 treningi siłowe o umiarkowanej intensywności, trwające około godziny, przy jego wadze ciała,  to wydatek rzędu 350-450 kalorii. Niedzielna przejażdżka rowerem o relatywnie niskiej intensywności, będzie kosztowała jego organizm około 600 kalorii.

TEA: 1200 kalorii spalonych w wyniku treningu siłowego oraz 600 kalorii z przejażdżki rowerowej. Dzieląc te wartości przez liczbę dni w tygodniu, otrzymujemy: ~250 kalorii.

TEF: 10%

TDEE = BMR + NEAT + TEA + TEF

TDEE = 1680+500+250= 2430+10% z tej wartości

Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne pana Kowalskiego wynosi: ~2650 kalorii.

W zależności od celu, od podanej wartości można odjąć od 10 do 15% w przypadku redukcji masy ciała, lub dodać 10% w przypadku chęci nabycia większej masy. Zalecałbym jednak, aby po wprowadzeniu zmian i wyliczeniu swojego zapotrzebowania, nie zmieniać nic. Nie dodawać ani odejmować – bez względu na nasz cel. Najpierw obserwujmy organizm, wyciągnijmy wnioski, a dopiero potem wprowadzajmy zmiany.

Myśl, obserwuj i bądź rozsądny! To tylko wzór!

Pamiętajmy proszę, że zapotrzebowanie kaloryczne jest wartością bardzo szacowaną. Jak sami widzicie, w wielu miejscach konieczne jest stosowanie określeń „około”, „mniej więcej” czy „można przyjąć”. To nie przypadek. Nie jesteśmy w stanie policzyć żadnych wartości dokładnie, gdyż ma nie wpływ wiele zmiennych. Poza tym nie warto zajmować się określaniem zapotrzebowania energetycznego, co do jednej kalorii. Zawsze istnieje pewien margines błędu, którego nie przewidzimy.

Nie popełnicie błędu, jeśli skorzystacie z innego wzoru. Możecie skorzystać z prostszego rozwiązania, które obejmuje wyliczenie swojego BMR, a następne pomnożenie go przez z góry ustalony i opisany współczynnik aktywności.  Jednak podstawą jest obserwacja organizmu na przestrzeni czasu. Najrozsądniejszym wyborem jest dokonywanie wszelkich zmian nie częściej niż, co 10 – 14 dni.

Gdy pan Kowalski z naszego przykładu, będzie chciał utrzymać swoją wagę, a po dwóch tygodniach, na oszacowanych przez siebie kaloriach schudnie, to będzie to dla niego sygnał, że należy zwiększyć spożycie energii, gdyż jego zapotrzebowanie kaloryczne jest w rzeczywistości większe, niż oszacował. Bardzo mocno rekomenduję, aby wartość ta wynosiła nie więcej niż 150 kalorii lub 5% aktualnego zapotrzebowania kalorycznego, w skali dwutygodniowej. Po wprowadzonej zmianie pan Kowalski ponownie przez 14 dni stosuje się do swoich nowych wytycznych. Następnie po raz kolejny kontroluje spożywane kalorie, wyciąga wnioski i odczytuje odpowiedź swojego organizmu, wprowadzając ewentualne zmiany.

Jakakolwiek zmiana wagi naszego ciała, nie powinna wykraczać w dłuższej perspektywie czasu poza przedział 0.5%-1%, naszej aktualnej masy ciała. Wyjątek mogą stanowić osoby znajdujące się w dość skrajnych sytuacjach, np. otyłość.

Podsumowanie.

Waga ciała to nie jedyna wytyczna, na którą powinniśmy zwracać uwagę. Warto sugerować się przede wszystkim wyglądem swojej sylwetki i tym jak zmienia się na przestrzeni czasu. Samopoczucie oraz ogólny stan zdrowia to kolejne czynniki, którym powinniśmy się baczniej przyglądać. Dzięki połączeniu wszystkich tych składowych, które będą się zmieniały w zależności od dostarczonej energii, jesteśmy w stanie w pełni kontrolować swoje poczynania i mieć jasny obraz tego, jak wygląda nasz postęp.

Piramida dietetyczna to przydatne narzędzie, służące do zrozumienia czynników, mających wpływ na proces kształtowania sylwetki. Powinna być ona punktem wyjścia dla każdego, kto zamierza stanąć na drodze ku lepszej sylwetce lub świetnemu zdrowiu. Oszczędzi nam to wielu rozczarowań, frustracji oraz błędnych decyzji. Myśląc o niej pamiętajmy, że zapotrzebowanie kaloryczne oraz kalorie, to jej pierwszy stopień. Prawdziwy fundament, na którym się ona opiera i bez którego pozostałe piętra traciłyby swoje znaczenia. Kalorie i ich odpowiednia ilość dostosowana do naszego organizmu to podstawa, dzięki której przybliżymy się do swojego sylwetkowego celu. Ponadto, rozwiejemy wiele mitów, tak mocno zakorzenionych w dietetycznym społeczeństwie. Pamiętanie o przedstawionych radach, wskazówkach oraz obliczeniach, uchroni nas przed błędnymi działaniami wynikającymi z niewiedzy. Nie próbujmy proszę rozpoczynać swoich działań od szczytu piramidy – jej ostatniego piętra, a od fundamentów. Podwalin, które są nie tylko solidną podstawą omawianej struktury, ale także naszych własnych, żywieniowych poczynań.

Jeśli jesteś amatorem kulturystyki, treningu siłowego lub dietetyki, albo po prostu chcesz zacząć swoją przygodę z kształtowaniem sylwetki, to trafiłeś w odpowiednie miejsce. Bilans kaloryczny i jego omówienie oszczędzi Twój cenny czas, który straciłbyś na słuchanie fałszywych informacji od „Internetowych znawców”. Posłuchaj, co mam Ci do przekazania, zamiast szukać wiadomości w gąszczu dietetycznej dżungli.  Podaruj mi kilka minut teraz i oszczędź kilka godzin, które spędziłbyś na wysłuchiwaniu istnego, żywieniowego bełkotu.

To, co pasuje do pana Nowaka, nijak ma się do Pana Kowalskiego, a tym bardziej do Pani Jadzi z warzywniaka. Bierze się to z faktu, że każdy z nas jest inny i to samo możemy powiedzieć o każdej innej dziedzinie naszego życia. Nie ma jedynej, uniwersalnej prawdy.

Jednak tak jak wszędzie, są pewne zasady i reguły, które są niezmienne i stanowią podstawę wszelkiego działania bez względu, o jakim kręgu tematycznym mówimy. W dietetyce, a dokładnie w kształtowaniu sylwetki, też takowe występują. Absolutna podstawa, bez której zrozumienia, niemal niemożliwym staję się poprawne i odpowiednie rozpoczęcie swojej podróży ku lepszemu ciału.

Dlatego wychodzę naprzeciw Waszym oczekiwaniom i chciałbym w jednym, prostym i zrozumiałym tekście, omówić zasadę, której przyswojenie, da Wam odpowiedzieć na wiele nurtujących Was pytań. Również dzięki niej, rozwiejecie kilka mitów żywieniowych, które zakorzeniły się wśród szerokiego grona bywalców siłowni oraz entuzjastów zdrowego żywienia.

Bilans kaloryczny – wyjaśnienie.

W budżecie domowym niejednokrotnie robiliście zestawienie, prezentujące Wasze przychody oraz wydatki. Dzięki temu otrzymywaliście swoisty bilans i mieliście pełne rozeznanie tego, czy dobrze zarządzacie swoim majątkiem, czy musicie coś w swoim działaniu zmienić, aby uzyskać pożądany efekt. Identyczny bilans i zestawienie obowiązuje w Waszej diecie. W tym przypadku zamiast pieniędzmi operuje się kaloriami.

Bilans kaloryczny dotyczy kalorii przyjmowanych pod postacią pożywienia oraz kalorii wydatkowanych w ciągu dnia przez nasz organizm, określanych poprzez dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. To są dwa podstawowe zjawiska, które wpływają na to, czy nasza waga spada, rośnie czy niezmiennie pokazuje tę samą wartość.

• Jeśli dostarczysz swojemu organizmowi więcej energii, niż ten jest w stanie wydatkować – twoja waga wzrośnie.
• Jeśli ilość energii przyjęta z zewnątrz, będzie mniejsza niż ta wykorzystywana przez nasze ciało – twoja waga spadnie.

Im większa różnica, tym większą zmianę będzie pokazywała waga. Miejmy jednak na uwadze fakt, że wszelkie drastyczne i szybkie skoki wagi, niezależne w którą ze stron, nigdy nie są zdrowe ani korzystne dla naszego ciała. Dlatego zadbajmy o to, aby różnica wynikająca z zasady bilansu kalorycznego zawsze była niewielka i rozsądna. Nie powinniśmy nawet rozważać wszelkich diet przypominających głodowanie.

Dzięki poznaniu i uświadomieniu sobie tej jednej, prostej zasady, można z łatwością rozwiązać inne mityczne oraz nieprawdziwe stwierdzenia. Wiele osób wierzy, że istnieją produkty, które mają wyjątkowe i niemal magiczne właściwości, powodujące tycie. Wśród tych nieszczęśników, bardzo często wymieniane są ziemniaki czy produkty z mąki pszennej. Nie wspominając już o słodyczach, fast-foodach i szeroko pojętym „niezdrowym jedzeniu”.

Gdyby te produkty były ludźmi, zapewne otrzymalibyście wezwanie do sądu za oszczerstwa oraz pomówienia. Nie wygralibyście! 

Eksperyment nauczyciela. Jedz fast-foody i chudnij!

Zawsze jako udowodnienie mojej tezy, a przy tym urzeczywistnienie jej, podaje eksperyment, którego dokonał nauczyciel ze Stanów Zjednoczonych – John Cisna. Przez trzy miesiące, stołował się tylko i wyłącznie w restauracji, której specjalnością są „szybkie dania”. Produkty należące do tej grupy zostały przez wielu, zgodnie przyjęte jako główny czynnik powodujący nadwagę i problemy z sylwetką. Spożywanie ich, zdecydowanie prowadzi do problemów zdrowotnych, ale nie do pogorszenia stanu naszego wyglądu zewnętrznego. Przynajmniej niebezpośrednio.

Po ukończeniu swojego doświadczenia, nauczyciel z radością oznajmił światu, że nie przybrał na wadze, ani jednego kilograma. Co więcej! Waga wskazała mniej niż przed rozpoczęciem eksperymentu. Dla większości był to ogromny szok. Dla Was jednak taka sytuacja nie będzie stanowiła zaskoczenia. Wiecie już, że za sprawą tej potencjalnie rewolucyjnej metody działania, stał nie kto inny, jak nasz niezawodny bilans kaloryczny. Jadł mniej, niż jego organizm potrzebował. W ten sposób tracił kilogramy na wadze.

Nie zachęcam nikogo do powtórzenia tego wyczynu, który wbrew pozorom był dość niebezpieczny. Rozpatrujemy ten przykład pod kątem sylwetki i utraty wagi, ale nie zapomnijmy, że zdrowie jest o wiele ważniejsze. A to, w przypadku tego pana, było mocno zachwiane oraz w nie najlepszym stanie.

Mam nadzieję, że poprzez poznanie omówionej w tym tekście zasady, jesteście w stanie bez problemu rozwiązać problem, dotyczący określenia danego produktu jako tuczącego. Nie ma możliwości, aby cokolwiek spowodowało wzrost naszej wagi, jeśli nie przekroczmy swojego dobowego zapotrzebowania kalorycznego, a w konsekwencji – nasz bilans kaloryczny nie będzie dodatni.

Dopóki przebywamy w deficycie kalorycznym, nie ma fizycznej możliwości, aby wskazówka naszej wagi drgnęła ku górze.

Pamiętajmy jednak, że przypadki te, dotyczą osób zdrowych. W swoich rozważaniach abstrahuje od ludzi dotkniętych chorobami tarczycy, zaburzeniami  metabolicznymi, insulinoopornością czy chorobami autoimmunologicznymi. W przypadku osób cierpiących na którąkolwiek z tych przypadłości zalecam natychmiastowe skontaktowanie się ze specjalistą i dostosowanie swojego planu żywieniowego do potrzeb i ograniczeń organizmu.

Wyżej zebrane informacje to tylko niewielka część istnej dżungli pytań i problemów, z którymi borykają się początkujący. Wierzę jednak, że tym o to artykułem rozwiązałem przynajmniej część waszych wątpliwości i rzuciłem jasne światło na nurtujące Was sprawy. Nie zapominajcie proszę, że jakiekolwiek zasady i wskazówki są niczym, jeśli nie są one dostosowane do naszego życia. Najważniejszym czynnikiem diety jest możliwość jej utrzymania przez całe nasze istnienie, a nie przez określony czas w przyszłości. Prawdziwa dieta nie ma ram czasowych. To zmiana nawyków żywieniowych, do końca naszego pięknego istnienia.  

Żyjemy w bańce fałszywych wizji, w której jesteśmy karmieni idiotyzmami brzmiącymi, jakoby eliminacja produktów była konieczna w naszym żywieniowym działaniu. Jeśli ortoreksja jest nam miła, to droga wolna! Mam jednak nadzieję, że zgodzicie się ze mną, iż zdrowszym rozwiązaniem są zwyczajne żywieniowe ograniczenia.

Zdecydowanie zbyt często, wychodzimy z błędnego przekonania głoszącego, że zdrowy styl życia wymaga od nas nie tylko poświęceń, ale również wykluczenia konkretnej grupy spożywanych produktów. Abstrahuje od przypadków osób, które muszą tego dokonać ze względu na swój stan zdrowia. Działanie to jest w takich przypadkach jak najbardziej pożądane, bo w zdecydowanej większości prowadzi ono do poprawy jakości życia, zdrowia oraz samopoczucia. Usprawiedliwione są także osoby, które unikają konkretnych produktów z pobudek moralnych lub etycznych. Nie ma niczego złego, w nie jedzeniu mięsa, jeśli wyznaje się taką ideologię i jestem przeciwny krytykowaniu, a nawet podejmowaniu próby wyperswadowania takiego zachowania. Każdy ma prawo podejmować wybory, zgodne z jego sumieniem oraz zasadami.

Nigdy nie będę jednak w stanie zrozumieć ludzi, którzy decydują się na wykluczeniu czegokolwiek ze swojego jadłospisu, bez konkretnych przyczyn. To dość absurdalne zachowanie, pozbywania się w życiu konkretnego pokarmu, który w rzeczywistości nie ma na nas bezpośredniego, złego wpływu. W znacznej większości przypadków wykluczamy słodycze oraz żywność, szeroko pojętą za „niezdrową”. W pewnym stopniu takie zachowanie jest logiczne. Pozbywamy się tego, co niesie za sobą znikoma ilość cennych wartości odżywczych. Niestety, ciężko jest przekonać kogoś, kto decyduje się na taki krok, że kostka czekolady czy kawałek pizzy, nie powoduje przybierania na wadze. Sprawcą takiego stanu rzeczy jest dodatni bilans kaloryczny, tworzony przez nadmierne spożywanie wyżej wymienionych pokarmów.

Skrajna eliminacja produktów oraz potencjalne ryzyko.

W swoich wyborach dietetycznych bywamy często aż zanadto skrajni. Początkowo nie widzimy w takim zachowaniu niczego złego, bo teoretycznie pozbywamy się produktów mało wartościowych dla zdrowia. Jednak z biegiem czasu, taka forma myślenia może przerodzić się w poważne następstwa.

Ortoreksja jest zjawiskiem bardzo realnym i w dobie powszechnego dążenia, do wyimaginowanej sylwetki, coraz częściej spotykanym. To stan, w którym żywność staje się dla nas obsesją. Przyjemność zamienia się w patologiczny stan.

Ludzie, dotknięci tą przypadłością, bardzo często eliminują produkty, całe ich grupy lub konkretne formy obróbki termicznej, uznając je za zło wcielone oraz źródło ich problemów z masą ciała. Takie zachowanie objawia się ciągłym planowaniem posiłków, nieustannym myśleniem o jedzeniu oraz głębokim poczuciu winy, w przypadku odstępstw od swojego planu. Ortoreksja, bardzo często poprzedza o wiele poważniejsze w skutkach zaburzenia odżywiania.

Skrajność w żadnej dziedzinie naszego życia nie jest dobra. Bez znaczenia czy dotyczy ona pracy i rodziny, czy zdrowych lub mniej zdrowych produktów. Jestem w stanie zrozumieć osoby, decydujące się na krok eliminowania konkretnych grup żywnościowych. Otumanieni herezjami, głoszonymi przez Internetowych guru dochodzą do wniosku, że to ten jedyny, konkretny produkt, spowodował problemy z ich zdrowiem oraz sylwetką. W rzeczywistości zrobiła to dawka, a nie dany pokarm. Uświadomienie sobie tego faktu, może pomóc nam w zrozumieniu, że żywieniowe ograniczenia są zdrowsze, lepsze i korzystniejsze dla naszej psychiki.

Zbyt często myślimy w kategoriach systemu zero-jedynkowego. Postrzegamy zmianę nawyków żywieniowych jako „Tylko zdrowe jedzenie!”. Nie dopuszczamy do siebie myśli, że tak naprawdę nie musimy eliminować czegokolwiek z naszego jadłospisu.

Wystarczą żywieniowe ograniczenia.

Wielokrotnie to podkreślałem i będę robił to nadal, dopóki nie przestaniemy robić sobie krzywdy. Za wszelkie zmiany wagi ciała oraz sylwetki, odpowiada bilans kaloryczny. Nie konkretny produkt czy inny czynnik naszych dietetycznych zmagań. Tylko zestawienie energii wydatkowanej z energią spożywaną. Mając tę zasadę na uwadze, doskonale widać, że usuwanie czekolady z planu żywienia jest nieuzasadnione. Jeśli ją kochamy, a jej spożywanie jest dla nas w życiu jedyną odrobiną słodyczy, to głupstwem byłoby pozbawiać się tej przyjemności. Zostawmy męczeństwo osobom świętym i zawodowcom, a zajmijmy się korzystaniem z życia!

Zamiast spożywania dotychczasowej tabliczki czekolady, zjedzmy jej połowę. To mniej niż do tej pory, ale nadal możemy ją spożywać. Być może nasze odczucia względem niej trochę osłabną, jednak cały czas będziemy mogli cieszyć się jej smakiem. Taka sama sytuacja rysuje się w przypadku jakiegokolwiek produktu naszej diety. Eliminacja produktów powinna być zarezerwowana dla osób, które są zmuszone to uczynić. Natomiast żywieniowe ograniczenia zostały stworzone dla ludzi, takich jak ja i Ty! Zadowólmy się nimi i zmierzajmy prosto, do naszego celu.

Błędnie wydaje nam się, że eliminacja produktów, a tym samym także możliwa ortoreksja, jest jedyną właściwą drogą do osiągnięcia wymarzonej sylwetki i rewelacyjnego zdrowia. Jest w tym pewna doza sensu, bo spożywanie wartościowego pokarmu, powinno prowadzić do optymalnego poziomu zdrowia, a nawet sylwetki. Jednak często postrzegamy zdrowie w kontekście fizycznym zapominając, że psychika odgrywa kluczową rolę w jakimkolwiek naszym działaniu. O ile eliminowanie czegokolwiek, będzie zabiegiem prawdopodobnie dobrym dla zdrowia fizycznego i sylwetki, o tyle dla naszej psychiki będzie to istne zabójstwo. Biorąc pod uwagę, że to właśnie ona odpowiedzialna jest za wiele naszych porażek życiowych, możemy spodziewać się, że w następstwie takiego działania, nie osiągniemy swojego celu, poddając się pewnym czasie.

Nie bądźmy masochistami, którym ból sprawia przyjemność!

Nikt nie jest w stanie mi wmówić, że odmawianie sobie pokarmu, którego spożywanie sprawia mu radość, jest dla niego dobre. Takie zachowanie nie ma logicznego uzasadnienia. Również podążanie za modą i wszelkimi nowinkami żywieniowymi, propagowanymi przez „dietetycznych mentorów” części społeczeństwa,  jest pozbawione sensu. Jeśli coś działa na Twojego idola, nie znaczy, że zadziała również na Ciebie. Poza tym, czy jesteś w stanie sprawdzić, że Twój wzór zawsze stosuje się do wartości przez siebie propagowanej?

Cokolwiek robimy, dostosowujmy to do siebie. Przykro mi, jeśli Twoje zdrowie nie pozwala Ci zjeść konkretnego produktu. Szanuję, jeśli wzbraniasz się przed spożyciem pokarmu, gdyż nie pasuje on do Twojej życiowej etyki. Jednak, jeśli jakakolwiek eliminacja produktów odbywa się tylko dlatego, że upatrujesz w tym działaniu, swojej szansy na sukces, to spodziewaj się… Braku rezultatów. Eliminacja produktów z własnego „widzimisię” i czynienie z siebie męczennika, nie jest godne pochwały. Na aprobatę zasługują mądre i rozsądne żywieniowe ograniczenia produktów mało wartościowych, na rzecz tych cenniejszych, kontrolowanie spożywanej energii oraz dbanie o własne zdrowie.

Ortoreksja, Anoreksja, Bulimia, kompulsywne objadanie się – to bardzo często następstwa małych, z pozoru błahych i heroicznych w naszych oczach, wykluczeń. To skutki pozbawiania się przyjemności. Natomiast rezultatem, wyżej wymienionych nazw, z którymi spotkania nikomu nie życzę, może być nawet utracone życie…

Własne dietetyczne wybory traktuj jako decyzje na całe swoje istnienie. W ten sposób unikniesz podążania za chwilową modą czy błędną wskazówką. Zawsze stawiaj sobie pytanie, czy jedząc w obecny sposób, masz szanse robić to, do końca swojego życia, zachowując świetne zdrowie i rewelacyjne samopoczucie.

Na każdym kroku jesteśmy bombardowani surrealistycznymi reklamami. Głoszą one, że istnieją magiczne tabletki na odchudzanie. Określane również jako „cudowne” suplementy diety. Rzekomo dzięki nim, w kilka dni możemy stracić kilkanaście kilogramów tłuszczu. A potem na skrzydłach orłów, polecimy zobaczyć smoki…

Jestem ogromnym fanem wszelkiej literatury z pogranicza fantastyki oraz science fiction. Jednakże takich opowieści nie potrafiłby stworzyć sam Tolkien, Sapkowski czy King. Zbyt mocno szanują swojego czytelnika. W przeciwieństwie do firm i osób, które w tak bezczelny sposób oszukują niczego nieświadomych i bezbronnych ludzi.

Dla osób, które choć trochę poznały ten dział nauki i przynajmniej w minimalnym stopniu wiedzą czym jest kilokaloria i na czym polega proces spalania tkanki tłuszczowej, będą to zwyczajne bzdury. Nie każdy jest jednak na tyle poinformowany, aby wiedzieć, że zniewalające tabletki na odchudzanie mają więcej wspólnego z fikcją, niż z prawdziwym życiem. Wewnętrzna desperacja, brak cierpliwości oraz silna potrzeba natychmiastowych zmian, powodują wierzenie w tego typu slogany i szukanie prostych oraz gotowych rozwiązań.

Nie wierzcie i nie ufajcie niczemu ani nikomu, kto swój komunikat skierowany do potencjalnego klienta, zaczyna od słów wskazujących, że tylko jego produkt jest tym jedynym i właściwie działającym na rynku. 

Nie ma i mam nadzieję, że nigdy nie będzie dostępnej pigułki, proszku lub czegokolwiek, co sprawi, że w tak krótkim czasie będziemy mogli osiągnąć tak wiele. Pomyślmy nad tym racjonalnie. Skoro rzekomo istnieją, tak wielce cudowne i magiczne suplementy diety powodujące natychmiastowe odchudzanie, to dlaczego cały czas odnotowuje się wzrost otyłości zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych? Dlaczego na ulicach nie obserwujemy tylko szczupłych, zdrowych i umięśnionych ludzi?

Wszelkie tego typu reklamy są bzdurą. Wierutnym kłamstwem czyhającym i żerującym na Waszej naiwności. Próbującym sprzedać Wam coś, co nie działa, a dodatkowo może przyczynić się do realnych uszczerbków na zdrowiu.

Dlaczego wierzymy w nierealne tabletki na odchudzanie?

Powodem naszej wiary w istnienie magicznej pastylki jest nasze własne lenistwo. Szukamy jak najprostszych rozwiązań. Nie tylko w kwestii kształtowania sylwetki, ale również w każdej innej dziedzinie naszego życia. Nie wchodzimy po schodach, bo przecież jest winda. Nie spacerujemy, bo przecież jest samochód. Nie rezygnujemy ze znienawidzonej pracy, bo  przecież z tym idiotycznym szefem jakoś da się jeszcze wytrzymać. Żyjemy wygodnie i komfortowo. Boimy się zmian.

Nie mamy ochoty pracować na wymierne rezultaty przez długi czas. Oczekujemy natychmiastowych efektów, zupełnie zapominając, że piętnaście kilogramów nadwagi, jakie posiadamy, nie jest wynikiem ostatniego tygodnia, ale ostatnich lat niezdrowego i nieaktywnego trybu życia. Dlaczego więc chcemy zmienić w kilka dni coś, co „zdobywaliśmy” przez długie miesiące bezczynności?

Proces spalania tkanki tłuszczowej można w bardzo dużym uproszczeniu, łatwo zobrazować. Chcąc stracić kilogram masy ciała, musimy liczyć się z deficytem rzędu 7000 kalorii. Oznacza to, że jeśli chcielibyśmy osiągnąć ten cel w ciągu tygodnia, każdego dnia musielibyśmy spożyć o około 1000 kalorii mniej, niż wynosi dobowe zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu. Jest to naprawdę duża wartość i dla wielu osób o przeciętnej i średniej wadze spowoduje istne głodowanie. Dlatego o wiele bardziej polecaną i rekomendowaną opcją jest tygodniowy ubytek masy ciała odpowiadający od 0,5 do 1% naszej aktualnej wagi. Ważąc 80kg, spadek wagi, do którego będziemy dążyli, oscylował będzie w graniach od 0.4kg do 0.8kg w skali tygodnia. Oznacza to, jedzenie każdego dnia o około 400-500 kalorii mniej, co stanowi już zdrowszą i rozsądniejszą opcję.

Czy rozumiecie teraz, jak niedorzeczne są reklamy oferujące jedyne, niepowtarzalne i czarodziejskie suplementy diety, powodujące natychmiastowe odchudzanie i poprawę Waszej sylwetki? 

Obiecują zatrważające rezultaty i wskazują, że możecie szybko stracić kilkanaście kilogramów. A tymczasem nauka i ciało, którego nie da się oszukać, jasno wskazuje na to, że do zdrowej i trwałej utraty takiej ilości kilogramów, nierzadko potrzeby wielu miesięcy systematycznej pracy!

Rzeczywisty przebieg odchudzania.

To, co naprawdę czyni proces spalania tkanki tłuszczowej trudnym, jesteśmy my sami i nasze niewłaściwe podejście. Spodziewamy się, że już po kilku dniach będzie widać oszałamiające efekty, po tygodniu będziemy wyglądać jak greccy herosi, a po miesiącu wrócimy do naszych starych nawyków żywieniowych z istną sylwetką boga.

Zaakceptujmy fakt, że kształtowanie sylwetki to proces. Rozłożony w czasie, trwający i rozciągający się na całe nasze życie. Nie podchodźmy do niego z wrogością i brakiem cierpliwości, bo w ten sposób nigdy nie osiągniemy założonego celu.

Chudnięcie, tycie, zwiększanie poziomu sprawności i całe nasze życie, opiera się na cierpliwości i upartym dążeniu do wyznaczonych obiektów pożądań. Nie wierzcie w magiczne pigułki. Nie bierzcie sobie do serca rad, bombardujących nas z dziwnych reklam, które twierdzą, że możesz mieć wyraźne mięśnie brzucha w kilka dni. Nie ufajcie nikomu, kto obiecuje Wam zaskakująco szybkie rezultaty. To nie jest prawda i nigdy nie będzie. To nie jest nawet zabieg marketingowy. To zwykłe kłamstwo i idiotyzm, tworzony przez ludzi, którzy są dokładnie tacy sami jak reklama, którą tworzą.

Nie ma magicznej formuły na zdobycie pieniędzy, sławy czy szczęścia. Nie ma czegoś takiego również w przypadku drogi do lepszej sylwetki. Odrzućcie wszelkie dogmaty opierające się na wierzeniu w tabletki na odchudzanie, cudowne suplementy diety czy inne pigułki mające wykonać całą pracę za Was. Jedynym efektem ich działania, może być uszczerbek na Waszym zdrowiu oraz opustoszałe portfele. Nierealne sposoby postępowania, oferują nierealne efekty. Natomiast prawdziwe rezultaty, wymagają Waszej prawdziwej, rzetelnej i systematycznej pracy. Tego nie da się uniknąć.

Jeśli według Ciebie, liczenie kalorii jest jedyną, właściwą drogą prowadzącą do osiągnięcia sylwetkowego celu, to pozwól, że wejdę z Tobą w polemikę. Podaruj mi swoje cenne minuty życia, a udowodnię Ci, że jedzenie intuicyjne może być równie skuteczne. Jeśli tylko potrafisz świadomie działać.

Tekst ten może zmienić Twoje postrzeganie zdrowego żywienia oraz sprawić, że i Ty będziesz mógł cieszyć się z trwałych zmian swoich nawyków żywieniowych. Przecież tego właśnie chcesz, prawda? Wnikliwie się z nim zapoznaj, a jeśli opisana metoda przypadnie Ci do gustu, śmiało możesz wdrożyć ją do swojego życia. Paradoksalnie, być może to właśnie mniejsza kontrola nad własnymi poczynaniami, nie liczenie kalorii oraz wprowadzenie odrobiny spontaniczności w plan żywieniowy, spowoduje Twój końcowy sukces?

Liczenie kalorii metodą doskonałą?

Śmiało można rzec, że liczenie kalorii w przypadku próby zmiany swojej sylwetki to podstawa. Bez tej kalkulacji, nigdy tak naprawdę nie będziemy wiedzieli ile danego produktu spożywamy oraz jaki ma to wpływ na nasz organizm. To właśnie dzięki kaloriom i ich wyliczaniu, jesteśmy w stanie oszacować, jak wiele energii potrzebujemy w ciągu dnia. Uzależniamy je od naszych potrzeb utrzymania, stracenia lub zyskania na wadze.

W ten sposób, poprzez wiedzę jaką dysponujemy, możemy kontrolować ile energii przyjmujemy wraz z pożywieniem i dostosować tę ilość do naszego celu. Nie da się ukryć, że jest to rewelacyjny sposób na modelowanie ciała, a przede wszystkim na kontrolę własnych postępów. Pomimo tego, że i ta metoda pozostawia pewien margines błędu, to nadal jest ona najefektywniejszą formą kontroli naszego działania. Możemy obserwować zmienne pojawiające się w naszym organizmie, w tym samym środowisku. Oznacza to, że bez manipulowania kontrolowanym przez nas komponentem naszej diety, widzimy jak zachowuje się nasze ciało na przestrzeni kolejnych dni.

Jedząc przez dwa tygodnie tę samą ilość kalorii każdej doby, możemy w sposób klarowny odczytać odpowiedź naszego organizmu. W takim działaniu nie ma żadnego przypadku, ponieważ wszelkie ryzyko pomyłki, poprzez liczenie przyjętych kalorii, zostaje zminimalizowane niemal do zera. Kontrolujemy niemal każdą zmienną. „Niemal”, ponieważ nie na wszystko możemy mieć wpływ. Ciało ludzkie jest tak niesamowicie pięknie skonstruowaną maszynerią, że nadal nie jesteśmy w stanie, w pełni określić jak się zachowa w określonych sytuacjach.

Mimo to, dzięki liczeniu kalorii i tym samym prowadzeniu dziennika żywieniowego, mamy stałą kontrolę nad naszym postępem w procesie kształtowania sylwetki. Posiadamy wyraźny zapis tego, jak działaliśmy w określonym czasie i jak reagował na nasze działania organizm. Dzięki temu możemy poprawnie i skutecznie wprowadzać odpowiednie zmiany, reagując tym samym na odpowiedź ciała.

Jednak to nie jest tekst o liczeniu kalorii, a ja nie jestem fanatykiem tej metody.

Nie licz kalorii. Licz na siebie!

Na podstawie powyższego fragmentu, można byłoby bez większego zastanowienia stwierdzić, że poszukiwanie innej metody w procesie zmiany naszego ciała jest pozbawione większego sensu. Jeśli coś jest określane jako „podstawowe narzędzie” lub „rewelacyjna i niezbędna metoda”, to dlaczego mielibyśmy szukać czegoś poza nią?

Nie wszystko, pasuje do wszystkich.

• Czy istnieje lepsza metoda w celu kontroli naszych efektów i działań, od liczenia spożytej energii? Wątpię. Na pewno nie ma dokładniejszej.
• Czy istnieje inny sposób działania, nie obejmujący w swoim zakresie ciągłego rozliczania się ze spożytego pokarmu? Tak. Zdecydowanie. Wbrew pozorom – wcale nie gorszy i niemniej efektywny. Określamy go jako jedzenie intuicyjne. 

Nie da się jasno określić, która metoda na początku przygody ze zmianą swoich nawyków żywieniowych, będzie odpowiednia dla konkretnej osoby. Radziłbym wypróbować to samemu lub zaufać własnej intuicji, znajomości własnego ciała i…

Psychiki.

Właśnie ten ostatni aspekt ma moim zdaniem kluczowe znaczenie, w tych dwóch omawianych przeze mnie sposobów działania. Wyobraźmy sobie pana Kowalskiego. Normalnego mężczyznę, który od piętnastu lat większość swojego dnia spędza albo przy biurku w pracy, albo na kanapie przed telewizorem. Bardzo często delektuje się wykwintnymi daniami serwowanymi przez restauracje szybkiej obsługi. Nagle natchniony reklamą przedstawiającą zgrabne modelki, solennie postanawia poprawę i zrobienie coś ze swoim, przez lata pielęgnowanym „mięśniem piwnym”.

Nigdy nie miał styczności z jakimkolwiek liczeniem kalorii, a przez całe swoje życie, nie widział nawet na oczy zdrowego i odpowiedniego żywienia. Czy w jego przypadku, nagłe przejście z tak beztroskiego życia do – bądź, co bądź – bardziej rygorystycznego podejścia w kwestii żywienia poprzez liczenie kalorii, będzie dobrym rozwiązaniem?

Czy taki szok dobrze mu zrobi?

Dla sylwetki – na pewno. Tak jak już wspominałem, dzięki tej metodzie, będzie miał jasny wgląd w swoje poczynania i zdecydowanie ułatwi mu to drogę do osiągnięcia celu. „Ułatwi”, ale nie załatwi. To dwa odmienne pojęcia, które wskazują, że nawet najlepsza metoda jest niczym, jeśli nie włożymy w nią wystarczająco dużo pracy.

W tym i wielu innych przypadkach, o wiele lepszą i przede wszystkim rozsądniejszą opcją, może być nie liczenie kalorii, a jedzenie intuicyjne. Czyli wprowadzenie małych, stopniowych zmian, co określony przedział czasu.

Jedzenie intuicyjne, metodą doskonalszą?

Moim zdaniem, wprowadzenie jednej zmiennej w naszym planie żywienia, co dwa lub trzy tygodnie, bez zmieniania czegokolwiek innego, jest świetną opcją dla każdego, kto po prostu chce zgubić zbędne kilogramy i poprawić swoją sylwetkę. Ponadto, takie działanie może być świetnym okresem przygotowawczym do późniejszego, bardziej skrupulatnego kontrolowania swoich poczynań.

Wróćmy ponownie do pana Kowalskiego. Zamiast rzucać się na głęboką wodę bez umiejętności pływania, powinien on zacząć od małych kroków, prowadzących go powoli w coraz większą głębię. Tym samym ani jego ciało, ani jego psychika, nie dozna szoku. Będzie mógł płynnie przejść z życia „kanapowca” do aktywnego i zdrowego człowieka.

Zmienne, jakie można wprowadzać do naszego życia, mogą być następujące:

• spożywanie warzyw w każdym posiłku
• regularne konsumowanie posiłków
• odpowiednie nawodnienie
• ograniczenie słodyczy/cukru/fast-foodów/niezdrowej żywności
• zwiększenie spożycia białka i uwzględnianie go w każdym posiłku
• zastąpienie dotychczasowego batonika, porcją owoców
• powolne jedzenie, bez nadmiernego i niepotrzebnego pośpiechu
• zwiększanie aktywności w ciągu dnia

Przykładów zmiennych może być o wiele więcej. Nie powinniśmy wprowadzać więcej niż dwóch zmiennych w tym samym momencie. Nie wywołujmy niepotrzebnego szoku w naszym organizmie. Dajmy mu czas do zaadaptowania się w nowej sytuacji.

Mechanizm działania.

Takie działanie, pomimo nieskrupulatnego liczenia oraz kontrolowania tego, co jemy, może również dać nam wymierne rezultaty. Samo zwiększenie spożycia warzyw – bez wprowadzania jakichkolwiek, innych zmian, powinno dać nam większe uczucie sytości. Tym samym może to spowodować, że nie zjemy deseru, którego do tej pory z taką lubością spożywaliśmy. W konsekwencji zaoszczędzimy prawdopodobnie kilkaset kalorii w ciągu dnia. Z kolei ta liczba, w dłuższej perspektywie czasu, może przełożyć się na kilka kilogramów straconych w przeciągu danego okresu czasu. Niepodważalny pozostaje również fakt, że w ten sposób jakość naszego zdrowia wywinduje się zdecydowanie w górę. Zapewnimy mu więcej wartościowych składników odżywczych, otrzyma od nas dawkę ruchu na świeżym powietrzu oraz mniejszy ciężar do przenoszenia z punktu A do punktu B, każdego dnia.

Kluczową rolę odgrywa cierpliwość i nasze postrzeganie czasu.

Prawdopodobnie metoda liczenia kalorii od samego początku da nam szybsze, a na pewno łatwiejsze w kontroli rezultaty. Jednak, czy w dłuższej perspektywie czasu, nam się to opłaci? Czy będziemy w stanie wytrwać i przetrwać szok, spowodowany nagłą zmianą? Czy przez chęć szybszych efektów, nie cofniemy się do punktu wyjścia i tym samym będziemy musieli zaczynać od nowa, wpadając w błędne i frustrujące koło rozpaczy?

Jedzenie intuicyjne jest prawdopodobnie mniej skuteczne w krótkim okresie czasu.  Jednak dla osób niemających wcześniej większej styczności ze zdrowym sposobem żywienia oraz dopiero rozpoczynających swoją przygodę, może być o wiele lepszym rozwiązaniem. Zwłaszcza w ciągu kolejnych miesięcy i lat. Przygotowanie, jakie zapewni nam przed kolejnym krokiem w naszym życiu, może okazać się bezcenne. Może również okazać się, że tak opanujemy jedzenie intuicyjne, że liczenie kalorii nie będzie nam wcale potrzebne.

Polecam jednak, aby prowadzić dziennik żywieniowy.

Będziemy mogli dokumentować w nim to, co zjedliśmy, wyrażone poprzez gramaturę danego produktu lub życiowy i swobodny opis jego porcji (np. garść orzechów, jedna trzecia dużego talerza warzyw, łyżeczka oliwy z oliwek). Nie utrudni nam to działania, a ułatwi i przybliży nas to, do większej kontroli nad naszymi poczynaniami.

Wprowadzajmy jedną lub maksymalnie dwie zmienne, co dwa lub trzy tygodnie.

Nie zmieniajmy przy tym niczego innego. W ten sposób nawet nie poczujemy, że zachodzi jakakolwiek zmiana. Organizm nie dozna wstrząsu, a my będziemy mogli bez większych problemów przechodzić z upływem kolejnych tygodni, na zdrowszy, lepszy i bogatszy tryb życia.

Dzięki temu sposobowi działania możemy zmienić nasze życie bezboleśnie. Ponadto poznajemy nasz organizm jak nigdy dotąd i przygotowujemy go w ten sposób na większe wyzwania. Jeśli oczywiście tego chcemy i będzie to konieczne. Liczenie kalorii jest świetnym narzędziem w drodze do lepszej sylwetki, ale zawsze warto zastanowić się, czy ta metoda jest dla nas odpowiednia. Nie sztuką jest wykorzystać potencjalnie najlepsze narzędzia, ale prawdziwym kunsztem jest dobrać je dla naszych własnych predyspozycji. Dlatego być może to jedzenie intuicyjne, objawiające się nieskrupulatnym odnotowywaniem spożytego pokarmu, okaże się dla nas lepszym sposobem działania?

W planowaniu swojej drogi do upragnionej sylwetki, uwzględnijmy proszę nie tylko aspekty czysto fizyczne i zdrowotne. Zadbajmy również o podłoże, którego początek znajduje się w naszej głowie. To właśnie tam zaczyna się nasza rezygnacja i przyczyna wszelkich niepowodzeń. Zarówno w życiu, jak i w dążeniu do lepszej kondycji własnego ciała. Dokonując wyboru, pamiętajmy o psychice. Obie te metody są skuteczne, ale nie każda będzie dla nas dostosowana. Wybierajmy mądrze i świadomie!