Piramida dietetyczna to niesamowite narzędzie służące nam do klasyfikowania czynników, mających wpływ na nasze żywieniowe poczynania. Dzięki temu możemy w swoich działaniach, skupiać się na tym, co najważniejsze. Na prawdziwych fundamentach, którymi na pewno są omawiane: zapotrzebowanie kaloryczne oraz kalorie.
Piramida dietetyczna. Słowem wstępu.
Przedstawiana budowla to struktura składająca się z czynników, mających wpływ na kształtowanie sylwetki. Ma ona za zadanie zobrazować dietetyczne komponenty, biorące udział w naszym sylwetkowym działaniu oraz uporządkować je w odpowiedniej hierarchii. Jej autorem jest Eric Helms – jedna z najbardziej rozpoznawalnych osób w dziedzinie dietetyki oraz treningu siłowego. Posiada w swoim dorobku naukowym, polski odpowiednik licencjatu w dziedzinie „fitness and wellness”, magistra w „exercise science” oraz przede wszystkim, tytuł doktora z zakresu „strength and conditioning”. Czyni go to prawdziwym ekspertem w swojej branży, a treści przez niego tworzone, uchodzą za źródła prawdziwej i rzetelnej wiedzy. Piramida przez niego stworzona to punkt wyjścia do zrozumienia podstawowych mechanizmów, rządzących naszym dietetycznym działaniem i warunkowaniem od nich odpowiednich decyzji.
Pragnę uwrażliwić wszystkich, aby potrafiły umiejętnie rozróżnić tak szeroko rozpowszechnioną piramidę żywieniową, od omawianej w tym oraz pozostałych tekstach z tej serii – piramidę dietetyczną. Pierwsza z nich przedstawia hierarchię produktów, których odpowiednie stosowanie służy do poprawy naszego zdrowia. Druga natomiast to prawdziwa perełka w świecie dietetyki oraz żywienia. Skupia się na czynnikach, mających udział w naszym sylwetkowym działaniu i tym samym, skrupulatnie porządkuje naszą wiedzę. Ponadto, dzięki niej dostajemy klarowną i zhierarchizowaną wskazówkę, na której możemy opierać nasze przyszłe działania, w kontekście kształtowania sylwetki oraz poprawy zdrowia.
Dla osób pragnących posłuchać oryginalnego przekazu, który jest mocno ukierunkowany pod kątem entuzjastów treningu siłowego, odsyłam do całej listy filmów na serwisie YouTube autorstwa zespołu “3DMJ”, czyli grupy, w której skład wchodzi również Eric Helms.
Jeśli jednak dopiero rozpoczynacie swoją przygodę i chcecie dowiedzieć się o całej strukturze elementów, odpowiadających za Wasze efektywne działanie w sposób życiowy i łatwy do przyswojenia, to zapraszam do zapoznania się z tekstem poniżej oraz kolejnymi z serii: „Piramida Dietetyczna”.
Zapotrzebowanie kaloryczne – fundament działania.
Każda budowla oraz jakakolwiek trwała struktura, musi mieć głębokie fundamenty. Drzewo, aby przetrwało huragany oraz wichury, musi mieć mocne korzenie. Tak samo modelowanie sylwetki, aby było skuteczne, musi zostać oparte na solidnej podstawie. Podłożu, które przybliżam i omawiam, w poniższym tekście.
Bardzo ważnym narzędziem, – ale nie jedynym, o czym pisałem już w innym artykule, poświęconemu intuicyjnemu spożywaniu pokarmów – w procesie kształtowania sylwetki, jest znajomość naszego dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Znając tę wartość, jesteśmy w stanie dopasować nasze żywienie oraz energię przyjmowaną wraz z pokarmem, aby osiągnąć swój wymarzony rezultat. Bez tej wiedzy, może okazać się, że będziemy błądzić, szukać niewiadomych dla nas przyczyn niepowodzeń, a tym samym frustrować się z braku efektów.
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to szacowana wartość, jaką musimy dostarczyć swojemu organizmowi, aby ten utrzymał wagę ciała, a tym samym mógł w pełni sprawnie przeprowadzać wszelkie działania w jego obrębie. To nie tylko ważne w kontekście sylwetki, ale przede wszystkim zdrowia. Bez odpowiedniej podaży energii w przypadku wszelkich diet niskokalorycznych, nie dostarczamy sobie odpowiedniej ilości energii, aby nasze ciało mogło dobrze funkcjonować. W ten sposób powoli, ale konsekwentnie „wyłączają” się niektóre funkcje organizmu, a ten zaczyna zwalniać. Robi to w celu ochrony tych zasobów energetycznych, które już posiada.
Słowem klucz jest „szacowanie”. Nie jesteśmy w stanie, w pełni dokładnie określić, ile potrzebujemy kalorii, aby utrzymać naszą wagę, schudnąć lub przytyć. Nawet pomimo wzorów obliczających zapotrzebowanie kaloryczne, które niwelują błąd pomiaru, on nadal tam występuje i trzeba wziąć go pod uwagę w swoich rachunkach. Zalecam więc, aby korzystać ze wzoru podanego poniżej z dystansem i nie przywiązywać do niego całej swojej uwagi. O wiele lepszą i rozsądniejszą opcją będzie połączenie tego działania z obserwacją organizmu i poprawnym odczytywaniem jego sygnałów.
Wzór na dobowe zapotrzebowanie kaloryczne.
Zaproponowane w tym tekście obliczenia, nie są jedynymi właściwymi. Oprócz nich istnieje wiele innych. Również tych łatwiejszych. Jednak te znajdujące się tutaj, uwzględniają największą ilość zmiennych, dzięki czemu oszacowanie zapotrzebowania może być dokładniejsze, aniżeli w przypadku innych wzorów.
Na nasze dobowe zapotrzebowanie energetyczne (TDEE) składają się cztery czynniki:
- BMR – Podstawowa Przemiana Materii
- NEAT – Niezaplanowana Aktywność Ruchowa
- TEA – Kalorie wydatkowane podczas treningu
- TEF – Efekt termiczny pożywienia
BMR – Podstawowa Przemiana Materii.
Podstawowa Przemiana Materii wyznacza wartość, jaką wydatkuje nasz organizm na podstawowe funkcje życiowe. Nazywana jest również „spoczynkowym wydatkiem energetycznym”, bo określa ile potrzebowalibyśmy kalorii, gdyby nasze życie ograniczało się tylko do leżenia. Schodzenie poniżej tej wartości, w zdecydowanej większości przypadków może spowodować poważne problemy zdrowotne.
Wzorów do obliczenia podstawowej przemiany materii istnieje w Internecie mnóstwo. Począwszy od tych łatwych jak pomnożenie swojej wagi ciała przez 24 godziny, po te trudniejsze, zakładające znajomość swojej beztłuszczowej masy ciała (równanie Katcha-McCardle’a). Tak naprawdę wszystkie są do siebie podobne i porównując je, możemy zobaczyć, że różnica między nimi jest mało znacząca. Przyjęło się, iż najpopularniejszym, a tym samym najdokładniejszym sposobem obliczania BMR jest wzór Mifflina –St Jeor.
- BMR dla kobiet = (10 x masa ciała w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) – (5 x wiek) – 161
- BMR dla mężczyzn = (10 x masa ciała w kilogramach) + (6, 25 x wzrost w centymetrach) – (5 x wiek) + 5
NEAT – Niezaplanowana Aktywność Ruchowa
Czynnik ten został Wam już przedstawiony w osobnym artykule. Dowiedzieliście się z niego, jak wygląda on w praktyce, jaki ma wpływ na nasze ciało i jak można dość spontanicznie zwiększyć jego udział w planowaniu zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli dokładnie czytaliście zamieszczony przeze mnie tekst, to wiecie doskonale, iż jest to czynnik, którego najciężej jest oszacować. Nie jesteśmy go w stanie poprawnie określić. Możemy to zrobić tylko w dużym przybliżeniu.
Przyjęło się, że NEAT dla większości osób mieści się w granicach od 300 do 900 kalorii. Gdzie wartość najmniejsza oznacza w zasadzie, wyłącznie siedzenie przez cały dzień, a wartość największa osobę bardzo aktywną lub pracującą fizycznie przez większą część dnia. Myślę, że dla zdecydowanej większości, optymalna wartość znajduje się pośrodku. Osoby mało aktywne mogą wydatkować na rzecz tego czynnika około 400 kalorii. Natomiast osoby ruchliwe, czynne czy pobudliwe, nawet około 800 kalorii. Skrajności lub wartości poza przedziałem, wybierałbym tylko w wyjątkowych sytuacjach.
TEA – Kalorie wydatkowane podczas treningu
Określa kalorie spalone podczas zaplanowanej aktywności fizycznej. Osoby cięższe, spalą z tytułu tego czynnika większą ilość kalorii, niż osoby lżejsze. Tutaj również nie ma jasnego i konkretnego wzoru na wyliczenie tej wartości. Można sugerować się internetowymi kalkulatorami spalonych kalorii, podczas wykonywania danej aktywności, których w sieci jest multum. W przypadku osób posiadających zegarek sportowy można kierować się wartością, którą on pokazuje. Bardzo ogólnie przyjęło się jednak, iż trening siłowy spala średnio od 300 do 600 kalorii na godzinę. Oczywiście w przypadku treningów bardzo intensywnych typu crossfit, wartości te będą na pewno wyższe.
Pamiętajmy również, że w przypadku treningów, w których pracę wykonujemy w warunkach beztlenowych (obrazowo mówiąc – stan w którym z trudem łapiemy oddech, czujemy „palenie” w mięśniach, a sam trening w niczym nie przypomina truchtu czy delikatnej przebieżki), należy dodać dodatkowe kalorie, które wydatkujemy jeszcze długo po zakończonym treningu (EPOC), w wyniku „długu” tlenowego zaciągniętego na potrzeby wykonania danej aktywności. W przypadku treningu wytrzymałościowego (bieganie, jazda na rowerze, pływanie itp.), wartości mogą wynosić od 4 kalorii do 10 kalorii, spalonych na każdą minutę wysiłku, w zależności od jego intensywności. Pamiętajmy, aby otrzymane kalorie w wyniku ich spalenia podczas treningu, podzielić przez liczbę dni tygodnia.
TEF – Termogeneza poposiłkowa.
Wartość, jaką nasz organizm, z każdego zjedzonego posiłku przeznacza na trawienie pokarmu przyjętego. Jest ona różna w zależności od danego makroskładnika, który przyjmujemy:
- Dla białka wynosi ona około 20-25%
- Dla tłuszczów około 5%
- Dla węglowodanów około 10%.
Oznacza to, że z każdych 100g węglowodanów, około 10% zostaje przeznaczone na trawienie i samoczynnie „spalone” przez organizm, na jego własne potrzeby.
Aby ułatwić szacowanie kalorii, zostało przyjęte, iż to właśnie wcześniej wspomniane 10% jest wartością, jaką należy dodać do dotychczasowych zsumowanych komponentów, naszego zapotrzebowania kalorycznego.
„Z życia Pana Kowalskiego”. Przykład.
Pan Kowalski to 42-letni mężczyzna, który ma 182 centymetry wzrostu oraz waży 75 kilogramów. W ciągu tygodnia pracuje w biurze, w którym głównie siedzi przez osiem godzin, ale każdego dnia funduje sobie 15-minutowy spacer z przystanku autobusowego do domu. Dodatkowo nie poszczęściło mu się w sprawach sercowych, więc mieszka sam i osobiście dba o prace domowe. Ponadto trenuje siłowo 3 razy w tygodniu klasycznym planem treningowym o umiarkowanej intensywności, przez około godzinę. W weekend zawsze wybiera się na swobodną 20-kilometrową przejażdżkę rowerem.
BMR: (10 x 75 kilogramów ) + (6,25 x 182 centymetry ) – (5 x 42 ) + 5
BMR = ~1680 kalorii
NEAT: 500 kalorii
TEA: 3 treningi siłowe o umiarkowanej intensywności, trwające około godziny, przy jego wadze ciała, to wydatek rzędu 350-450 kalorii. Niedzielna przejażdżka rowerem o relatywnie niskiej intensywności, będzie kosztowała jego organizm około 600 kalorii.
TEA: 1200 kalorii spalonych w wyniku treningu siłowego oraz 600 kalorii z przejażdżki rowerowej. Dzieląc te wartości przez liczbę dni w tygodniu, otrzymujemy: ~250 kalorii.
TEF: 10%
TDEE = BMR + NEAT + TEA + TEF
TDEE = 1680+500+250= 2430+10% z tej wartości
Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne pana Kowalskiego wynosi: ~2650 kalorii.
W zależności od celu, od podanej wartości można odjąć od 10 do 15% w przypadku redukcji masy ciała, lub dodać 10% w przypadku chęci nabycia większej masy. Zalecałbym jednak, aby po wprowadzeniu zmian i wyliczeniu swojego zapotrzebowania, nie zmieniać nic. Nie dodawać ani odejmować – bez względu na nasz cel. Najpierw obserwujmy organizm, wyciągnijmy wnioski, a dopiero potem wprowadzajmy zmiany.
Myśl, obserwuj i bądź rozsądny! To tylko wzór!
Pamiętajmy proszę, że zapotrzebowanie kaloryczne jest wartością bardzo szacowaną. Jak sami widzicie, w wielu miejscach konieczne jest stosowanie określeń „około”, „mniej więcej” czy „można przyjąć”. To nie przypadek. Nie jesteśmy w stanie policzyć żadnych wartości dokładnie, gdyż ma nie wpływ wiele zmiennych. Poza tym nie warto zajmować się określaniem zapotrzebowania energetycznego, co do jednej kalorii. Zawsze istnieje pewien margines błędu, którego nie przewidzimy.
Nie popełnicie błędu, jeśli skorzystacie z innego wzoru. Możecie skorzystać z prostszego rozwiązania, które obejmuje wyliczenie swojego BMR, a następne pomnożenie go przez z góry ustalony i opisany współczynnik aktywności. Jednak podstawą jest obserwacja organizmu na przestrzeni czasu. Najrozsądniejszym wyborem jest dokonywanie wszelkich zmian nie częściej niż, co 10 – 14 dni.
Gdy pan Kowalski z naszego przykładu, będzie chciał utrzymać swoją wagę, a po dwóch tygodniach, na oszacowanych przez siebie kaloriach schudnie, to będzie to dla niego sygnał, że należy zwiększyć spożycie energii, gdyż jego zapotrzebowanie kaloryczne jest w rzeczywistości większe, niż oszacował. Bardzo mocno rekomenduję, aby wartość ta wynosiła nie więcej niż 150 kalorii lub 5% aktualnego zapotrzebowania kalorycznego, w skali dwutygodniowej. Po wprowadzonej zmianie pan Kowalski ponownie przez 14 dni stosuje się do swoich nowych wytycznych. Następnie po raz kolejny kontroluje spożywane kalorie, wyciąga wnioski i odczytuje odpowiedź swojego organizmu, wprowadzając ewentualne zmiany.
Jakakolwiek zmiana wagi naszego ciała, nie powinna wykraczać w dłuższej perspektywie czasu poza przedział 0.5%-1%, naszej aktualnej masy ciała. Wyjątek mogą stanowić osoby znajdujące się w dość skrajnych sytuacjach, np. otyłość.
Podsumowanie.
Waga ciała to nie jedyna wytyczna, na którą powinniśmy zwracać uwagę. Warto sugerować się przede wszystkim wyglądem swojej sylwetki i tym jak zmienia się na przestrzeni czasu. Samopoczucie oraz ogólny stan zdrowia to kolejne czynniki, którym powinniśmy się baczniej przyglądać. Dzięki połączeniu wszystkich tych składowych, które będą się zmieniały w zależności od dostarczonej energii, jesteśmy w stanie w pełni kontrolować swoje poczynania i mieć jasny obraz tego, jak wygląda nasz postęp.
Piramida dietetyczna to przydatne narzędzie, służące do zrozumienia czynników, mających wpływ na proces kształtowania sylwetki. Powinna być ona punktem wyjścia dla każdego, kto zamierza stanąć na drodze ku lepszej sylwetce lub świetnemu zdrowiu. Oszczędzi nam to wielu rozczarowań, frustracji oraz błędnych decyzji. Myśląc o niej pamiętajmy, że zapotrzebowanie kaloryczne oraz kalorie, to jej pierwszy stopień. Prawdziwy fundament, na którym się ona opiera i bez którego pozostałe piętra traciłyby swoje znaczenia. Kalorie i ich odpowiednia ilość dostosowana do naszego organizmu to podstawa, dzięki której przybliżymy się do swojego sylwetkowego celu. Ponadto, rozwiejemy wiele mitów, tak mocno zakorzenionych w dietetycznym społeczeństwie. Pamiętanie o przedstawionych radach, wskazówkach oraz obliczeniach, uchroni nas przed błędnymi działaniami wynikającymi z niewiedzy. Nie próbujmy proszę rozpoczynać swoich działań od szczytu piramidy – jej ostatniego piętra, a od fundamentów. Podwalin, które są nie tylko solidną podstawą omawianej struktury, ale także naszych własnych, żywieniowych poczynań.