W powietrzu czuć delikatny powiew ekscytacji oraz cichy szmer napiętych oczekiwań, bo… Piramida dietetyczna objawia swój kolejny stopień! To następne piętro naszych rozważań oraz żywieniowych działań. Makroskładniki diety, którymi są węglowodany, tłuszcze oraz białko, od dziś nie będą miały przed Wami tajemnic.

„Trzej muszkieterowie” Aleksandra Dumasa to utwór, który zna cały świat. Nie ma osoby, która nie słyszałaby o tej powieści historyczno–przygodowej. W dietetyce również występuje nierozłączna trójka, którą doskonale uzupełnia czwarty kompan. Słyszał o nich cały dietetyczny świat. Składniki, które są ze sobą nierozłączne niczym najlepsi przyjaciele od lat.

Makroskładniki diety, czyli trzej muszkieterowie.

Wchodzą one w skład każdego pokarmu, jaki spożywamy w różnych proporcjach. Ich poprawne określenie i dostosowanie do naszego celu oraz zapotrzebowania kalorycznego, stanowi podstawę wszelkiego działania. W ich poczet zalicza się:

• węglowodany,
• białka,
• tłuszcze

Znając swój dobowy budżet kaloryczny, możemy szybko i łatwo obliczyć, w jakiej ilości są nam potrzebne poszczególne makroskładniki diety. Chciałbym zdecydowanie odciąć się od wszelkich diet zakładających wykluczanie lub faworyzowanie jednego z nich, ponad inne. Jak wspomniałem na początku – są to nierozłączni kompani. Wszystkie muszą razem współgrać. Nie wykluczam, że ktoś może czuć się lepiej na dietach wysokotłuszczowych, gdzie jak sama nazwa wskazuje – składnikiem dominującym są tłuszcze, czy ketogenicznych wykluczających węglowodany. Jednak na samym początku przygody z kształtowaniem sylwetki rekomenduje, aby ustalić swoje makroskładniki na standardowym i zrównoważonym poziomie.

Gdy uczyliśmy się prowadzić samochód, to nikt nie dał nam prowadzić bolidu formuły 1 z kilkudziesięcioma przyciskami na kierownicy, tylko najzwyklejszy i nierzadko, mocno nadużyty samochód. Mam na myśli to, abyśmy najpierw nauczyli się korzystać z podstaw i przetestowali, jak reaguje nasz organizm na wprowadzane zmienne. Dopiero z biegiem czasu, kiedy poziom świadomości własnego ciała wzrośnie, można bez problemów rozpoczynać bardziej wyspecjalizowane działanie.

Wartość kaloryczna makroskładników.

Pamiętajmy, że liczba kalorii niesionych przez określone makroskładniki, powinna zawsze równać się naszemu dziennemu zapotrzebowaniu kalorycznemu. Można to łatwo sprawdzić i obliczyć, wiedząc, że:

• 1g węglowodanów to 4 kalorie
• 1g białka to 4 kalorie
• 1g tłuszczów to 9 kalorii
• 1g alkoholu to 7 kalorii

Ostatni podpunkt podany w formie ciekawostki. Mam nadzieję, że nikt nie ma zamiaru z niego korzystać. Przynajmniej niezbyt często… 😉

Piramida dietetyczna ma jasny cel, zamiast zawiłego przekazu.

Jak widać, najbardziej kalorycznym makroskładnikiem diety jest tłuszcz. Nie jest to jednak powód do jego unikania. Bez jego odpowiedniej podaży, nasze ciało nie byłoby w stanie sprawnie funkcjonować.  Białko oraz węglowodany niosą ze sobą tę samą ilość energii, ale ich zastosowanie i funkcje w naszym organizmie są zgoła inne. Zastępowanie jednego makroskładnika innym, nie zawsze jest rozsądną opcją. Najwłaściwszą formułą takiego działania jest wymiana węglowodanów na tłuszcze lub na odwrót. Poziom białka powinien w zdecydowanej większości przypadków, pozostać zawsze na tym samym stałym poziomie, każdego dnia.

Sprawa z dietetycznymi trzema kompanami, na pierwszy rzut oka wygląda dość prosto i nie widać w tym żadnej trudności. W rzeczywistości temat ten jest o wiele bardziej rozległy. Każdy z nich, składa się z mniejszych cząsteczek, które stanowią swoiste grupy. Węglowodany (inaczej cukry)  dzielimy na proste i złożone. W złożonych wyróżniamy oligosacharydy oraz polisacharydy. W skład oligosacharydów wchodzi sacharoza, laktoza, maltoza, a polisacharydów, m.in. skrobia oraz glikogen. Jak sami widzicie, omówienie i rzeczowe opisanie choćby jednego makroskładnika, do zadań łatwych nie należy i aby to zrobić, wymaga to poświęcenia całego osobnego wpisu. Moim celem nie jest rozwodzenie się i opisywanie każdego z nich. Tekst ten uczy ich odpowiedniego spożycia, przez początkującego adepta szlifowania sylwetki.

Cała piramida dietetyczna ma swój jasno, określony cel. Nie mam pojęcia czy jej twórca – Eric Helms, też podzieliłby moje zdanie. Jednak moim zadaniem nie jest przesycić Was informacjami, których nie wykorzystacie, a jasnymi wskazówkami, którymi się posłużycie. Dlatego nie widzę logiki w rozpatrywaniu każdego, najdrobniejszego szczegółu, co mogłoby być przydatne w przypadku studentów medycyny, ale nie nas – pasjonatów i entuzjastów zdrowego stylu życia. Dlatego więc zarówno ten tekst, jak i cała piramida dietetyczna została skonstruowana tak, abyście mogli odnieść z niej, jak najwięcej korzyści. Jeśli ten artykuł nie jest odpowiednim argumentem potwierdzającym moje słowa, to zachęcam Cię do zapoznania się z kolejnym tekstem, z tej samej serii, który porusza temat mikroelementów naszej diety. 

Białko – budulec naszego organizmu.

Najbardziej mityczny makroskładnik ze wszystkich, któremu przypisuje się magiczne zdolności, sprzyjające rozrostowi tkanki mięśniowej. Jego poziom powinien być względnie stały bez względu na to, jaki poziom umiejętności reprezentujemy. To podstawowy budulec naszego ciała, dlatego jest tak bardzo ważny. Szczególnie w kontekście osób trenujących siłowo.

Dla przeciętnej nieaktywnej osoby wystarczy już 1g białka na każdy kilogram masy ciała. Dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe w sposób umiarkowany od 1.2g do 1.4g. Dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe lub szybkościowo-siłowe, wymagają od nas spożycia białka na poziomie od 1.4g do 1.8g, a osoby trenujące siłowo, potrzebują około 2g tego makroskładnika.

W badaniach udowodniono, że białko spożywane ponad poziomem około 1.8g na kilogram masy ciała, nie daje nam lepszych efektów sylwetkowych. Oznacza to, że wartość ta jest maksymalnym progiem konsumpcji białka, jaki możemy efektywnie wykorzystać. Z drugiej jednak strony, dopiero spożycie białka na poziomie ponad 4g, może niejako szkodzić naszemu organizmowi. Dla osoby aktywnej niekorzystającej z treningu oporowego, białko konsumowane na poziomie 1.6-2g będzie odpowiednią ilością. Natomiast dla osób trenujących siłowo, rekomendowałbym jego spożycie w przedziale od 2.2g do nawet 2.8g. Choćby z powodu zwiększenia sytości wynikającej ze spożycia tego makroskładnika czy lepszej ochrony muskulatury, którą do tej pory wypracowaliśmy. Oczywiście wszelkie wartości wyrażone w gramach, zostały przedstawione na każdy kilogram masy ciała. 

Wartości te będą różniły się w zależności od dyscypliny, jaką uprawiamy, stylu naszego życia czy celu sylwetkowego. Jednak są one bardzo uniwersalne i stosowanie się do nich, nie powinno spowodować gorszych efektów lub pogorszenia efektywności w danej dyscyplinie. Zadbajmy o to, aby przyjmowane przez nas białko było pełnowartościowe. Niech przeważającym źródłem tego makroskładnika będą produkty bogate w cenne aminokwasy: jaja, mięso, nabiał, ryby.

Tłuszcze – nie takie straszne, jak myśli wielu z Was.

Powinny stanowić od 20 do 30% naszej codziennej diety. Wiele instytucji, takich jak Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej zaleca, aby tłuszcz nie stanowił więcej niż 35% naszej dobowej energii. Jest to niezgodne z zaleceniami wszelkich diety wysokotłuszczowych oraz ketogenicznych, jednak instytucje te, wydają rekomendacje uniwersalne. Natomiast wszelkie działanie w postaci stosowania wyżej wymienionych metod, powinno być w pełni dostosowane do naszego zdrowia oraz własnych celów. Pamiętajmy, aby podczas spożywania tłuszczów, szczególnie narzucić mocne restrykcje na tłuszcze trans. Są one prawdziwym, cichym zabójcą naszego ciała. Niebezpieczniejszym od najprostszych form węglowodanów. Znajdują się one przede wszystkim we wszelkiej żywności wysoko przetworzonej i wysoce kalorycznej jak pączki, szybkie przekąski, batoniki czy słodycze.

Zdrowymi źródłami tłuszczów są oleje roślinne, tłuste ryby oraz nasiona i orzechy.

Węglowodany – energia i smak życia.

Po wyliczeniu dwóch wyżej wymienionych makroskładników, pulę kalorii jaka nam pozostała do wykorzystania przeznaczmy na węglowodany. Do jego głównych i najlepszych źródeł zaliczamy ryże, ziemniaki, makarony, mąki, kasze, płatki z pełnego ziarna, pieczywo. Im mniej oczyszczona mąka, tym większy udział stanowi w niej cenny błonnik oraz wartościowe mikroelementy.

Błonnik – nietytułowy bohater naszej powieści.

Zarówno d’Artagnan w powieści Dumasa, nie był zaliczany do grona tytułowych muszkieterów, jak i błonnik – nasz czwarty kompan dietetyczny – nie jest do końca uwzględniany jako konkretny makroskładnik. Nie powoduje to jednak umniejszania jego wartości oraz znaczenia. Jest on zazwyczaj pochodzenia roślinnego i jego źródła powinniśmy upatrywać przede wszystkim w warzywach, owocach, jak najmniej oczyszczonych produktach zbożowych oraz nasionach roślin strączkowych. Nie podlega on trawieniu przez nasz układ pokarmowy, jednak ma zbawienny wpływ na nasz organizm. Poprzez swoje działanie, jest uznawany za czynnik, który może zapobiegać wielu chorobom oraz realnie wpływać na poprawę stanu zdrowia.

Między innymi przyspiesza przesuwanie się spożytego jedzenia w przewodzie pokarmowym, zapobiega zaparciom, przyczynia się do rozwoju niezbędnych dla naszego organizmu bakterii w jelitach oraz obniża stężenie glukozy we krwi. Ponadto zwiększa uczucie sytości wynikające ze spożytego pokarmu.

Jego dzienne zapotrzebowanie, powinno wynosić około 20g dla pań oraz 25g dla panów. Można również sugerować się liczbą spożytych kalorii. W ten sposób na każdy 1000 przyjętych kalorii powinniśmy przyjmować około 10g błonnika. Skrupulatne liczenie spożywanego błonnika może być dość uciążliwe. Lepszym rozwiązaniem, może okazać się spontaniczne zwiększenie spożycia produktów, uchodzących za jego najlepsze źródła.

Przeżyjmy to jeszcze raz!

• Białko: od 1.6g do 2.8g na każdy kilogram masy ciała, w zależności od celu oraz stosowanej aktywności.
• Tłuszcze: od 20% do 30%, dobowego zapotrzebowania kalorycznego.
• Węglowodany: pozostałe kalorie.
• Błonnik: około 20g dla Pań i 25g dla Panów lub około 10g na każde przyjęte 1000 kalorii.

Podział puli kalorii na określone makroskładniki, powinien być związany z naszym celem, uprawianą dyscypliną sportu, zdrowiem lub własnymi upodobaniami.

Tak naprawdę nie ma większego znaczenia, czy spożyjemy 2g białka na kilogram masy ciała, czy 2.2g. To są małe i w dłuższej perspektywie, dla nas amatorów, nic nieznaczące różnice. Starajmy się trzymać zaproponowanych przeze mnie przedziałów i nie schodzić poniżej pewnej, ustalonej zdrowej normy. Idealne przestrzeganie wskazanych wartości makroskładników jest niemal niemożliwe. Próba takiego działania może przyczynić się do powstawania niezdrowych relacji z żywieniem, poprzez jego nadmierne i skrupulatne kontrolowanie (ortoreksja). Zarówno w przypadku kalorii, jak i makroskładników, warto ustalić sobie pewne „ramy przyzwoitości”, w których obrębie każde delikatnie odchylenie od normy, będzie przez nas akceptowalne.

Białko, węglowodany, tłuszcze oraz błonnik. Niczym Portos, Aramis, Atos i d’Artagnan, stanowią nierozłączną kompanię. Drużynę, która walczy za nasze zdrowie, wymarzoną sylwetką oraz lepsze samopoczucie. Są to drogocenne dla naszego zdrowia makroskładniki, które nie tylko niosą ze sobą określoną ilość energii. Odpowiadają także za szereg piekielnie istotnych funkcji, odbywających się w naszym ciele. Dzięki temu umożliwiają nam sprawne funkcjonowanie poprzez dobre zdrowie. Zadbajmy, aby każdy z nich, mógł zostać przez nas spożyty w odpowiedniej dawce i tym samym, mieć realny wpływ na nasze poczynania. Tylko makroskładniki, które są odpowiednio skomponowane i dostosowane do naszych potrzeb, mogą objawić nam swoją pełną moc, zapewniając nam tym samym, prawdziwą jakość życia.

Piramida dietetyczna to niesamowite narzędzie służące nam do klasyfikowania czynników, mających wpływ na nasze żywieniowe poczynania. Dzięki temu możemy w swoich działaniach, skupiać się na tym, co najważniejsze. Na prawdziwych fundamentach, którymi na pewno są omawiane: zapotrzebowanie kaloryczne oraz kalorie.

Piramida dietetyczna. Słowem wstępu.

Przedstawiana budowla to struktura składająca się z czynników, mających wpływ na kształtowanie sylwetki. Ma ona za zadanie zobrazować dietetyczne komponenty, biorące udział w naszym sylwetkowym działaniu oraz uporządkować je w odpowiedniej hierarchii. Jej autorem jest Eric Helms – jedna z najbardziej rozpoznawalnych osób w dziedzinie dietetyki oraz treningu siłowego. Posiada w swoim dorobku naukowym, polski odpowiednik licencjatu w dziedzinie „fitness and wellness”, magistra w „exercise science” oraz przede wszystkim, tytuł doktora z zakresu „strength and conditioning”. Czyni go to prawdziwym ekspertem w swojej branży, a treści przez niego tworzone, uchodzą za źródła prawdziwej i rzetelnej wiedzy. Piramida przez niego stworzona to punkt wyjścia do zrozumienia podstawowych mechanizmów, rządzących naszym dietetycznym działaniem i warunkowaniem od nich odpowiednich decyzji.

Źródło: muscleandstrengthpyramids.com

Pragnę uwrażliwić wszystkich, aby potrafiły umiejętnie rozróżnić tak szeroko rozpowszechnioną piramidę żywieniową, od omawianej w tym oraz pozostałych tekstach z tej serii – piramidę dietetyczną. Pierwsza z nich przedstawia hierarchię produktów, których odpowiednie stosowanie służy do poprawy naszego zdrowia. Druga natomiast to prawdziwa perełka w świecie dietetyki oraz żywienia. Skupia się na czynnikach, mających udział w naszym sylwetkowym działaniu i tym samym, skrupulatnie porządkuje naszą wiedzę. Ponadto, dzięki niej dostajemy klarowną i zhierarchizowaną wskazówkę, na której możemy opierać nasze przyszłe działania, w kontekście kształtowania sylwetki oraz poprawy zdrowia.

Dla osób pragnących posłuchać oryginalnego przekazu, który jest mocno ukierunkowany pod kątem entuzjastów treningu siłowego, odsyłam do całej listy filmów na serwisie YouTube autorstwa zespołu “3DMJ”, czyli grupy, w której skład wchodzi również Eric Helms.

Jeśli jednak dopiero rozpoczynacie swoją przygodę i chcecie dowiedzieć się o całej strukturze elementów, odpowiadających za Wasze efektywne działanie w sposób życiowy i łatwy do przyswojenia, to zapraszam do zapoznania się z tekstem poniżej oraz kolejnymi z serii: „Piramida Dietetyczna”. 

Zapotrzebowanie kaloryczne – fundament działania.

Każda budowla oraz jakakolwiek trwała struktura, musi mieć głębokie fundamenty. Drzewo, aby przetrwało huragany oraz wichury, musi mieć mocne korzenie. Tak samo modelowanie sylwetki, aby było skuteczne, musi zostać oparte na solidnej podstawie. Podłożu, które przybliżam i omawiam, w poniższym tekście.

Bardzo ważnym narzędziem, – ale nie jedynym, o czym pisałem już w innym artykule, poświęconemu intuicyjnemu spożywaniu pokarmów – w procesie kształtowania sylwetki, jest znajomość naszego dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Znając tę wartość, jesteśmy w stanie dopasować nasze żywienie oraz energię przyjmowaną wraz z pokarmem, aby osiągnąć swój wymarzony rezultat. Bez tej wiedzy, może okazać się, że będziemy błądzić, szukać niewiadomych dla nas przyczyn niepowodzeń, a tym samym frustrować się z braku efektów.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to szacowana wartość, jaką musimy dostarczyć swojemu organizmowi, aby ten utrzymał wagę ciała, a tym samym mógł w pełni sprawnie przeprowadzać wszelkie działania w jego obrębie. To nie tylko ważne w kontekście sylwetki, ale przede wszystkim zdrowia. Bez odpowiedniej podaży energii w przypadku wszelkich diet niskokalorycznych, nie dostarczamy sobie odpowiedniej ilości energii, aby nasze ciało mogło dobrze funkcjonować. W ten sposób powoli, ale konsekwentnie  „wyłączają” się niektóre funkcje organizmu, a ten zaczyna zwalniać. Robi to w celu ochrony tych zasobów energetycznych, które już posiada.

Słowem klucz jest „szacowanie”. Nie jesteśmy w stanie, w pełni dokładnie określić, ile potrzebujemy kalorii, aby utrzymać naszą wagę, schudnąć lub przytyć. Nawet pomimo wzorów obliczających zapotrzebowanie kaloryczne, które niwelują błąd pomiaru, on nadal tam występuje i trzeba wziąć go pod uwagę w swoich rachunkach. Zalecam więc, aby korzystać ze wzoru podanego poniżej z dystansem i nie przywiązywać do niego całej swojej uwagi. O wiele lepszą i rozsądniejszą opcją będzie połączenie tego działania z obserwacją organizmu i poprawnym odczytywaniem jego sygnałów.

Wzór na dobowe zapotrzebowanie kaloryczne.

Zaproponowane w tym tekście obliczenia, nie są jedynymi właściwymi. Oprócz nich istnieje wiele innych. Również tych łatwiejszych. Jednak te znajdujące się tutaj, uwzględniają największą ilość zmiennych, dzięki czemu oszacowanie zapotrzebowania może być dokładniejsze, aniżeli w przypadku innych wzorów.

Na nasze dobowe zapotrzebowanie energetyczne (TDEE) składają się cztery czynniki:

• BMR – Podstawowa Przemiana Materii
• NEAT – Niezaplanowana Aktywność Ruchowa
• TEA – Kalorie wydatkowane podczas treningu
• TEF – Efekt termiczny pożywienia

BMR – Podstawowa Przemiana Materii. 

Podstawowa Przemiana Materii wyznacza wartość, jaką wydatkuje nasz organizm na podstawowe funkcje życiowe. Nazywana jest również „spoczynkowym wydatkiem energetycznym”, bo określa ile potrzebowalibyśmy kalorii, gdyby nasze życie ograniczało się tylko do leżenia. Schodzenie poniżej tej wartości, w zdecydowanej większości przypadków może spowodować poważne problemy zdrowotne.

Wzorów do obliczenia podstawowej przemiany materii istnieje w Internecie mnóstwo. Począwszy od tych łatwych jak pomnożenie swojej wagi ciała przez 24 godziny, po te trudniejsze, zakładające znajomość swojej beztłuszczowej masy ciała (równanie Katcha-McCardle’a). Tak naprawdę wszystkie są do siebie podobne i porównując je, możemy zobaczyć, że różnica między nimi jest mało znacząca. Przyjęło się, iż najpopularniejszym, a tym samym najdokładniejszym sposobem obliczania BMR jest wzór Mifflina –St Jeor.

• BMR dla kobiet = (10 x masa ciała w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) – (5 x wiek) – 161
• BMR dla mężczyzn = (10 x masa ciała w kilogramach) + (6, 25 x wzrost w centymetrach) – (5 x wiek) + 5

NEAT – Niezaplanowana Aktywność Ruchowa

Czynnik ten został Wam już przedstawiony w osobnym artykule. Dowiedzieliście się z niego, jak wygląda on w praktyce, jaki ma wpływ na nasze ciało i jak można dość spontanicznie zwiększyć jego udział w planowaniu zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli dokładnie czytaliście zamieszczony przeze mnie tekst, to wiecie doskonale, iż jest to czynnik, którego najciężej jest oszacować. Nie jesteśmy go w stanie poprawnie określić. Możemy to zrobić tylko w dużym przybliżeniu.

Przyjęło się, że NEAT dla większości osób mieści się w granicach od 300 do 900 kalorii. Gdzie wartość najmniejsza oznacza w zasadzie, wyłącznie siedzenie przez cały dzień, a wartość największa osobę bardzo aktywną lub pracującą fizycznie przez większą część dnia. Myślę, że dla zdecydowanej większości, optymalna wartość znajduje się pośrodku. Osoby mało aktywne mogą wydatkować na rzecz tego czynnika około 400 kalorii. Natomiast osoby ruchliwe, czynne czy pobudliwe, nawet około 800 kalorii. Skrajności lub wartości poza przedziałem, wybierałbym tylko w wyjątkowych sytuacjach.

TEA – Kalorie wydatkowane podczas treningu

Określa kalorie spalone podczas zaplanowanej aktywności fizycznej. Osoby cięższe, spalą z tytułu tego czynnika większą ilość kalorii, niż osoby lżejsze. Tutaj również nie ma jasnego i konkretnego wzoru na wyliczenie tej wartości. Można sugerować się internetowymi kalkulatorami spalonych kalorii, podczas wykonywania danej aktywności, których w sieci jest multum. W przypadku osób posiadających zegarek sportowy można kierować się wartością, którą on pokazuje. Bardzo ogólnie przyjęło się jednak, iż trening siłowy spala średnio od 300 do 600 kalorii na godzinę. Oczywiście w przypadku treningów bardzo intensywnych typu crossfit, wartości te będą na pewno wyższe.

Pamiętajmy również, że w przypadku treningów, w których pracę wykonujemy w warunkach beztlenowych (obrazowo mówiąc – stan w którym z trudem łapiemy oddech, czujemy „palenie” w mięśniach, a sam trening w niczym nie przypomina truchtu czy delikatnej przebieżki), należy dodać dodatkowe kalorie, które wydatkujemy jeszcze długo po zakończonym treningu (EPOC), w wyniku „długu” tlenowego zaciągniętego na potrzeby wykonania danej aktywności. W przypadku treningu wytrzymałościowego (bieganie, jazda na rowerze, pływanie itp.), wartości  mogą wynosić od 4 kalorii do 10 kalorii, spalonych na każdą minutę wysiłku, w zależności od jego intensywności. Pamiętajmy, aby otrzymane kalorie w wyniku ich spalenia podczas treningu, podzielić przez liczbę dni tygodnia.

TEF – Termogeneza poposiłkowa.

Wartość, jaką nasz organizm, z każdego zjedzonego posiłku przeznacza na trawienie pokarmu przyjętego. Jest ona różna w zależności od danego makroskładnika, który przyjmujemy:

• Dla białka wynosi ona około 20-25%
• Dla tłuszczów około 5%
• Dla węglowodanów około 10%.

Oznacza to, że z każdych 100g węglowodanów, około 10% zostaje przeznaczone na trawienie i samoczynnie „spalone” przez organizm, na jego własne potrzeby.

Aby ułatwić szacowanie kalorii, zostało przyjęte, iż to właśnie wcześniej wspomniane 10% jest wartością, jaką należy dodać do dotychczasowych zsumowanych komponentów, naszego zapotrzebowania kalorycznego.

„Z życia Pana Kowalskiego”. Przykład.

Pan Kowalski to 42-letni mężczyzna, który ma 182 centymetry wzrostu oraz waży 75 kilogramów. W ciągu tygodnia pracuje w biurze, w którym głównie siedzi przez osiem godzin, ale każdego dnia funduje sobie 15-minutowy spacer z przystanku autobusowego do domu. Dodatkowo nie poszczęściło mu się w sprawach sercowych, więc mieszka sam i osobiście dba o prace domowe. Ponadto trenuje siłowo 3 razy w tygodniu klasycznym planem treningowym o umiarkowanej intensywności, przez około godzinę. W weekend zawsze wybiera się na swobodną 20-kilometrową przejażdżkę rowerem.

BMR: (10 x 75 kilogramów ) + (6,25 x 182 centymetry ) – (5 x 42  ) + 5

BMR = ~1680 kalorii

NEAT:  500 kalorii

TEA: 3 treningi siłowe o umiarkowanej intensywności, trwające około godziny, przy jego wadze ciała,  to wydatek rzędu 350-450 kalorii. Niedzielna przejażdżka rowerem o relatywnie niskiej intensywności, będzie kosztowała jego organizm około 600 kalorii.

TEA: 1200 kalorii spalonych w wyniku treningu siłowego oraz 600 kalorii z przejażdżki rowerowej. Dzieląc te wartości przez liczbę dni w tygodniu, otrzymujemy: ~250 kalorii.

TEF: 10%

TDEE = BMR + NEAT + TEA + TEF

TDEE = 1680+500+250= 2430+10% z tej wartości

Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne pana Kowalskiego wynosi: ~2650 kalorii.

W zależności od celu, od podanej wartości można odjąć od 10 do 15% w przypadku redukcji masy ciała, lub dodać 10% w przypadku chęci nabycia większej masy. Zalecałbym jednak, aby po wprowadzeniu zmian i wyliczeniu swojego zapotrzebowania, nie zmieniać nic. Nie dodawać ani odejmować – bez względu na nasz cel. Najpierw obserwujmy organizm, wyciągnijmy wnioski, a dopiero potem wprowadzajmy zmiany.

Myśl, obserwuj i bądź rozsądny! To tylko wzór!

Pamiętajmy proszę, że zapotrzebowanie kaloryczne jest wartością bardzo szacowaną. Jak sami widzicie, w wielu miejscach konieczne jest stosowanie określeń „około”, „mniej więcej” czy „można przyjąć”. To nie przypadek. Nie jesteśmy w stanie policzyć żadnych wartości dokładnie, gdyż ma nie wpływ wiele zmiennych. Poza tym nie warto zajmować się określaniem zapotrzebowania energetycznego, co do jednej kalorii. Zawsze istnieje pewien margines błędu, którego nie przewidzimy.

Nie popełnicie błędu, jeśli skorzystacie z innego wzoru. Możecie skorzystać z prostszego rozwiązania, które obejmuje wyliczenie swojego BMR, a następne pomnożenie go przez z góry ustalony i opisany współczynnik aktywności.  Jednak podstawą jest obserwacja organizmu na przestrzeni czasu. Najrozsądniejszym wyborem jest dokonywanie wszelkich zmian nie częściej niż, co 10 – 14 dni.

Gdy pan Kowalski z naszego przykładu, będzie chciał utrzymać swoją wagę, a po dwóch tygodniach, na oszacowanych przez siebie kaloriach schudnie, to będzie to dla niego sygnał, że należy zwiększyć spożycie energii, gdyż jego zapotrzebowanie kaloryczne jest w rzeczywistości większe, niż oszacował. Bardzo mocno rekomenduję, aby wartość ta wynosiła nie więcej niż 150 kalorii lub 5% aktualnego zapotrzebowania kalorycznego, w skali dwutygodniowej. Po wprowadzonej zmianie pan Kowalski ponownie przez 14 dni stosuje się do swoich nowych wytycznych. Następnie po raz kolejny kontroluje spożywane kalorie, wyciąga wnioski i odczytuje odpowiedź swojego organizmu, wprowadzając ewentualne zmiany.

Jakakolwiek zmiana wagi naszego ciała, nie powinna wykraczać w dłuższej perspektywie czasu poza przedział 0.5%-1%, naszej aktualnej masy ciała. Wyjątek mogą stanowić osoby znajdujące się w dość skrajnych sytuacjach, np. otyłość.

Podsumowanie.

Waga ciała to nie jedyna wytyczna, na którą powinniśmy zwracać uwagę. Warto sugerować się przede wszystkim wyglądem swojej sylwetki i tym jak zmienia się na przestrzeni czasu. Samopoczucie oraz ogólny stan zdrowia to kolejne czynniki, którym powinniśmy się baczniej przyglądać. Dzięki połączeniu wszystkich tych składowych, które będą się zmieniały w zależności od dostarczonej energii, jesteśmy w stanie w pełni kontrolować swoje poczynania i mieć jasny obraz tego, jak wygląda nasz postęp.

Piramida dietetyczna to przydatne narzędzie, służące do zrozumienia czynników, mających wpływ na proces kształtowania sylwetki. Powinna być ona punktem wyjścia dla każdego, kto zamierza stanąć na drodze ku lepszej sylwetce lub świetnemu zdrowiu. Oszczędzi nam to wielu rozczarowań, frustracji oraz błędnych decyzji. Myśląc o niej pamiętajmy, że zapotrzebowanie kaloryczne oraz kalorie, to jej pierwszy stopień. Prawdziwy fundament, na którym się ona opiera i bez którego pozostałe piętra traciłyby swoje znaczenia. Kalorie i ich odpowiednia ilość dostosowana do naszego organizmu to podstawa, dzięki której przybliżymy się do swojego sylwetkowego celu. Ponadto, rozwiejemy wiele mitów, tak mocno zakorzenionych w dietetycznym społeczeństwie. Pamiętanie o przedstawionych radach, wskazówkach oraz obliczeniach, uchroni nas przed błędnymi działaniami wynikającymi z niewiedzy. Nie próbujmy proszę rozpoczynać swoich działań od szczytu piramidy – jej ostatniego piętra, a od fundamentów. Podwalin, które są nie tylko solidną podstawą omawianej struktury, ale także naszych własnych, żywieniowych poczynań.

Jeśli jesteś amatorem kulturystyki, treningu siłowego lub dietetyki, albo po prostu chcesz zacząć swoją przygodę z kształtowaniem sylwetki, to trafiłeś w odpowiednie miejsce. Bilans kaloryczny i jego omówienie oszczędzi Twój cenny czas, który straciłbyś na słuchanie fałszywych informacji od „Internetowych znawców”. Posłuchaj, co mam Ci do przekazania, zamiast szukać wiadomości w gąszczu dietetycznej dżungli.  Podaruj mi kilka minut teraz i oszczędź kilka godzin, które spędziłbyś na wysłuchiwaniu istnego, żywieniowego bełkotu.

To, co pasuje do pana Nowaka, nijak ma się do Pana Kowalskiego, a tym bardziej do Pani Jadzi z warzywniaka. Bierze się to z faktu, że każdy z nas jest inny i to samo możemy powiedzieć o każdej innej dziedzinie naszego życia. Nie ma jedynej, uniwersalnej prawdy.

Jednak tak jak wszędzie, są pewne zasady i reguły, które są niezmienne i stanowią podstawę wszelkiego działania bez względu, o jakim kręgu tematycznym mówimy. W dietetyce, a dokładnie w kształtowaniu sylwetki, też takowe występują. Absolutna podstawa, bez której zrozumienia, niemal niemożliwym staję się poprawne i odpowiednie rozpoczęcie swojej podróży ku lepszemu ciału.

Dlatego wychodzę naprzeciw Waszym oczekiwaniom i chciałbym w jednym, prostym i zrozumiałym tekście, omówić zasadę, której przyswojenie, da Wam odpowiedzieć na wiele nurtujących Was pytań. Również dzięki niej, rozwiejecie kilka mitów żywieniowych, które zakorzeniły się wśród szerokiego grona bywalców siłowni oraz entuzjastów zdrowego żywienia.

Bilans kaloryczny – wyjaśnienie.

W budżecie domowym niejednokrotnie robiliście zestawienie, prezentujące Wasze przychody oraz wydatki. Dzięki temu otrzymywaliście swoisty bilans i mieliście pełne rozeznanie tego, czy dobrze zarządzacie swoim majątkiem, czy musicie coś w swoim działaniu zmienić, aby uzyskać pożądany efekt. Identyczny bilans i zestawienie obowiązuje w Waszej diecie. W tym przypadku zamiast pieniędzmi operuje się kaloriami.

Bilans kaloryczny dotyczy kalorii przyjmowanych pod postacią pożywienia oraz kalorii wydatkowanych w ciągu dnia przez nasz organizm, określanych poprzez dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. To są dwa podstawowe zjawiska, które wpływają na to, czy nasza waga spada, rośnie czy niezmiennie pokazuje tę samą wartość.

• Jeśli dostarczysz swojemu organizmowi więcej energii, niż ten jest w stanie wydatkować – twoja waga wzrośnie.
• Jeśli ilość energii przyjęta z zewnątrz, będzie mniejsza niż ta wykorzystywana przez nasze ciało – twoja waga spadnie.

Im większa różnica, tym większą zmianę będzie pokazywała waga. Miejmy jednak na uwadze fakt, że wszelkie drastyczne i szybkie skoki wagi, niezależne w którą ze stron, nigdy nie są zdrowe ani korzystne dla naszego ciała. Dlatego zadbajmy o to, aby różnica wynikająca z zasady bilansu kalorycznego zawsze była niewielka i rozsądna. Nie powinniśmy nawet rozważać wszelkich diet przypominających głodowanie.

Dzięki poznaniu i uświadomieniu sobie tej jednej, prostej zasady, można z łatwością rozwiązać inne mityczne oraz nieprawdziwe stwierdzenia. Wiele osób wierzy, że istnieją produkty, które mają wyjątkowe i niemal magiczne właściwości, powodujące tycie. Wśród tych nieszczęśników, bardzo często wymieniane są ziemniaki czy produkty z mąki pszennej. Nie wspominając już o słodyczach, fast-foodach i szeroko pojętym „niezdrowym jedzeniu”.

Gdyby te produkty były ludźmi, zapewne otrzymalibyście wezwanie do sądu za oszczerstwa oraz pomówienia. Nie wygralibyście! 

Eksperyment nauczyciela. Jedz fast-foody i chudnij!

Zawsze jako udowodnienie mojej tezy, a przy tym urzeczywistnienie jej, podaje eksperyment, którego dokonał nauczyciel ze Stanów Zjednoczonych – John Cisna. Przez trzy miesiące, stołował się tylko i wyłącznie w restauracji, której specjalnością są „szybkie dania”. Produkty należące do tej grupy zostały przez wielu, zgodnie przyjęte jako główny czynnik powodujący nadwagę i problemy z sylwetką. Spożywanie ich, zdecydowanie prowadzi do problemów zdrowotnych, ale nie do pogorszenia stanu naszego wyglądu zewnętrznego. Przynajmniej niebezpośrednio.

Po ukończeniu swojego doświadczenia, nauczyciel z radością oznajmił światu, że nie przybrał na wadze, ani jednego kilograma. Co więcej! Waga wskazała mniej niż przed rozpoczęciem eksperymentu. Dla większości był to ogromny szok. Dla Was jednak taka sytuacja nie będzie stanowiła zaskoczenia. Wiecie już, że za sprawą tej potencjalnie rewolucyjnej metody działania, stał nie kto inny, jak nasz niezawodny bilans kaloryczny. Jadł mniej, niż jego organizm potrzebował. W ten sposób tracił kilogramy na wadze.

Nie zachęcam nikogo do powtórzenia tego wyczynu, który wbrew pozorom był dość niebezpieczny. Rozpatrujemy ten przykład pod kątem sylwetki i utraty wagi, ale nie zapomnijmy, że zdrowie jest o wiele ważniejsze. A to, w przypadku tego pana, było mocno zachwiane oraz w nie najlepszym stanie.

Mam nadzieję, że poprzez poznanie omówionej w tym tekście zasady, jesteście w stanie bez problemu rozwiązać problem, dotyczący określenia danego produktu jako tuczącego. Nie ma możliwości, aby cokolwiek spowodowało wzrost naszej wagi, jeśli nie przekroczmy swojego dobowego zapotrzebowania kalorycznego, a w konsekwencji – nasz bilans kaloryczny nie będzie dodatni.

Dopóki przebywamy w deficycie kalorycznym, nie ma fizycznej możliwości, aby wskazówka naszej wagi drgnęła ku górze.

Pamiętajmy jednak, że przypadki te, dotyczą osób zdrowych. W swoich rozważaniach abstrahuje od ludzi dotkniętych chorobami tarczycy, zaburzeniami  metabolicznymi, insulinoopornością czy chorobami autoimmunologicznymi. W przypadku osób cierpiących na którąkolwiek z tych przypadłości zalecam natychmiastowe skontaktowanie się ze specjalistą i dostosowanie swojego planu żywieniowego do potrzeb i ograniczeń organizmu.

Wyżej zebrane informacje to tylko niewielka część istnej dżungli pytań i problemów, z którymi borykają się początkujący. Wierzę jednak, że tym o to artykułem rozwiązałem przynajmniej część waszych wątpliwości i rzuciłem jasne światło na nurtujące Was sprawy. Nie zapominajcie proszę, że jakiekolwiek zasady i wskazówki są niczym, jeśli nie są one dostosowane do naszego życia. Najważniejszym czynnikiem diety jest możliwość jej utrzymania przez całe nasze istnienie, a nie przez określony czas w przyszłości. Prawdziwa dieta nie ma ram czasowych. To zmiana nawyków żywieniowych, do końca naszego pięknego istnienia.  

Żyjemy w bańce fałszywych wizji, w której jesteśmy karmieni idiotyzmami brzmiącymi, jakoby eliminacja produktów była konieczna w naszym żywieniowym działaniu. Jeśli ortoreksja jest nam miła, to droga wolna! Mam jednak nadzieję, że zgodzicie się ze mną, iż zdrowszym rozwiązaniem są zwyczajne żywieniowe ograniczenia.

Zdecydowanie zbyt często, wychodzimy z błędnego przekonania głoszącego, że zdrowy styl życia wymaga od nas nie tylko poświęceń, ale również wykluczenia konkretnej grupy spożywanych produktów. Abstrahuje od przypadków osób, które muszą tego dokonać ze względu na swój stan zdrowia. Działanie to jest w takich przypadkach jak najbardziej pożądane, bo w zdecydowanej większości prowadzi ono do poprawy jakości życia, zdrowia oraz samopoczucia. Usprawiedliwione są także osoby, które unikają konkretnych produktów z pobudek moralnych lub etycznych. Nie ma niczego złego, w nie jedzeniu mięsa, jeśli wyznaje się taką ideologię i jestem przeciwny krytykowaniu, a nawet podejmowaniu próby wyperswadowania takiego zachowania. Każdy ma prawo podejmować wybory, zgodne z jego sumieniem oraz zasadami.

Nigdy nie będę jednak w stanie zrozumieć ludzi, którzy decydują się na wykluczeniu czegokolwiek ze swojego jadłospisu, bez konkretnych przyczyn. To dość absurdalne zachowanie, pozbywania się w życiu konkretnego pokarmu, który w rzeczywistości nie ma na nas bezpośredniego, złego wpływu. W znacznej większości przypadków wykluczamy słodycze oraz żywność, szeroko pojętą za „niezdrową”. W pewnym stopniu takie zachowanie jest logiczne. Pozbywamy się tego, co niesie za sobą znikoma ilość cennych wartości odżywczych. Niestety, ciężko jest przekonać kogoś, kto decyduje się na taki krok, że kostka czekolady czy kawałek pizzy, nie powoduje przybierania na wadze. Sprawcą takiego stanu rzeczy jest dodatni bilans kaloryczny, tworzony przez nadmierne spożywanie wyżej wymienionych pokarmów.

Skrajna eliminacja produktów oraz potencjalne ryzyko.

W swoich wyborach dietetycznych bywamy często aż zanadto skrajni. Początkowo nie widzimy w takim zachowaniu niczego złego, bo teoretycznie pozbywamy się produktów mało wartościowych dla zdrowia. Jednak z biegiem czasu, taka forma myślenia może przerodzić się w poważne następstwa.

Ortoreksja jest zjawiskiem bardzo realnym i w dobie powszechnego dążenia, do wyimaginowanej sylwetki, coraz częściej spotykanym. To stan, w którym żywność staje się dla nas obsesją. Przyjemność zamienia się w patologiczny stan.

Ludzie, dotknięci tą przypadłością, bardzo często eliminują produkty, całe ich grupy lub konkretne formy obróbki termicznej, uznając je za zło wcielone oraz źródło ich problemów z masą ciała. Takie zachowanie objawia się ciągłym planowaniem posiłków, nieustannym myśleniem o jedzeniu oraz głębokim poczuciu winy, w przypadku odstępstw od swojego planu. Ortoreksja, bardzo często poprzedza o wiele poważniejsze w skutkach zaburzenia odżywiania.

Skrajność w żadnej dziedzinie naszego życia nie jest dobra. Bez znaczenia czy dotyczy ona pracy i rodziny, czy zdrowych lub mniej zdrowych produktów. Jestem w stanie zrozumieć osoby, decydujące się na krok eliminowania konkretnych grup żywnościowych. Otumanieni herezjami, głoszonymi przez Internetowych guru dochodzą do wniosku, że to ten jedyny, konkretny produkt, spowodował problemy z ich zdrowiem oraz sylwetką. W rzeczywistości zrobiła to dawka, a nie dany pokarm. Uświadomienie sobie tego faktu, może pomóc nam w zrozumieniu, że żywieniowe ograniczenia są zdrowsze, lepsze i korzystniejsze dla naszej psychiki.

Zbyt często myślimy w kategoriach systemu zero-jedynkowego. Postrzegamy zmianę nawyków żywieniowych jako „Tylko zdrowe jedzenie!”. Nie dopuszczamy do siebie myśli, że tak naprawdę nie musimy eliminować czegokolwiek z naszego jadłospisu.

Wystarczą żywieniowe ograniczenia.

Wielokrotnie to podkreślałem i będę robił to nadal, dopóki nie przestaniemy robić sobie krzywdy. Za wszelkie zmiany wagi ciała oraz sylwetki, odpowiada bilans kaloryczny. Nie konkretny produkt czy inny czynnik naszych dietetycznych zmagań. Tylko zestawienie energii wydatkowanej z energią spożywaną. Mając tę zasadę na uwadze, doskonale widać, że usuwanie czekolady z planu żywienia jest nieuzasadnione. Jeśli ją kochamy, a jej spożywanie jest dla nas w życiu jedyną odrobiną słodyczy, to głupstwem byłoby pozbawiać się tej przyjemności. Zostawmy męczeństwo osobom świętym i zawodowcom, a zajmijmy się korzystaniem z życia!

Zamiast spożywania dotychczasowej tabliczki czekolady, zjedzmy jej połowę. To mniej niż do tej pory, ale nadal możemy ją spożywać. Być może nasze odczucia względem niej trochę osłabną, jednak cały czas będziemy mogli cieszyć się jej smakiem. Taka sama sytuacja rysuje się w przypadku jakiegokolwiek produktu naszej diety. Eliminacja produktów powinna być zarezerwowana dla osób, które są zmuszone to uczynić. Natomiast żywieniowe ograniczenia zostały stworzone dla ludzi, takich jak ja i Ty! Zadowólmy się nimi i zmierzajmy prosto, do naszego celu.

Błędnie wydaje nam się, że eliminacja produktów, a tym samym także możliwa ortoreksja, jest jedyną właściwą drogą do osiągnięcia wymarzonej sylwetki i rewelacyjnego zdrowia. Jest w tym pewna doza sensu, bo spożywanie wartościowego pokarmu, powinno prowadzić do optymalnego poziomu zdrowia, a nawet sylwetki. Jednak często postrzegamy zdrowie w kontekście fizycznym zapominając, że psychika odgrywa kluczową rolę w jakimkolwiek naszym działaniu. O ile eliminowanie czegokolwiek, będzie zabiegiem prawdopodobnie dobrym dla zdrowia fizycznego i sylwetki, o tyle dla naszej psychiki będzie to istne zabójstwo. Biorąc pod uwagę, że to właśnie ona odpowiedzialna jest za wiele naszych porażek życiowych, możemy spodziewać się, że w następstwie takiego działania, nie osiągniemy swojego celu, poddając się pewnym czasie.

Nie bądźmy masochistami, którym ból sprawia przyjemność!

Nikt nie jest w stanie mi wmówić, że odmawianie sobie pokarmu, którego spożywanie sprawia mu radość, jest dla niego dobre. Takie zachowanie nie ma logicznego uzasadnienia. Również podążanie za modą i wszelkimi nowinkami żywieniowymi, propagowanymi przez „dietetycznych mentorów” części społeczeństwa,  jest pozbawione sensu. Jeśli coś działa na Twojego idola, nie znaczy, że zadziała również na Ciebie. Poza tym, czy jesteś w stanie sprawdzić, że Twój wzór zawsze stosuje się do wartości przez siebie propagowanej?

Cokolwiek robimy, dostosowujmy to do siebie. Przykro mi, jeśli Twoje zdrowie nie pozwala Ci zjeść konkretnego produktu. Szanuję, jeśli wzbraniasz się przed spożyciem pokarmu, gdyż nie pasuje on do Twojej życiowej etyki. Jednak, jeśli jakakolwiek eliminacja produktów odbywa się tylko dlatego, że upatrujesz w tym działaniu, swojej szansy na sukces, to spodziewaj się… Braku rezultatów. Eliminacja produktów z własnego „widzimisię” i czynienie z siebie męczennika, nie jest godne pochwały. Na aprobatę zasługują mądre i rozsądne żywieniowe ograniczenia produktów mało wartościowych, na rzecz tych cenniejszych, kontrolowanie spożywanej energii oraz dbanie o własne zdrowie.

Ortoreksja, Anoreksja, Bulimia, kompulsywne objadanie się – to bardzo często następstwa małych, z pozoru błahych i heroicznych w naszych oczach, wykluczeń. To skutki pozbawiania się przyjemności. Natomiast rezultatem, wyżej wymienionych nazw, z którymi spotkania nikomu nie życzę, może być nawet utracone życie…

Własne dietetyczne wybory traktuj jako decyzje na całe swoje istnienie. W ten sposób unikniesz podążania za chwilową modą czy błędną wskazówką. Zawsze stawiaj sobie pytanie, czy jedząc w obecny sposób, masz szanse robić to, do końca swojego życia, zachowując świetne zdrowie i rewelacyjne samopoczucie.

Na każdym kroku jesteśmy bombardowani surrealistycznymi reklamami. Głoszą one, że istnieją magiczne tabletki na odchudzanie. Określane również jako „cudowne” suplementy diety. Rzekomo dzięki nim, w kilka dni możemy stracić kilkanaście kilogramów tłuszczu. A potem na skrzydłach orłów, polecimy zobaczyć smoki…

Jestem ogromnym fanem wszelkiej literatury z pogranicza fantastyki oraz science fiction. Jednakże takich opowieści nie potrafiłby stworzyć sam Tolkien, Sapkowski czy King. Zbyt mocno szanują swojego czytelnika. W przeciwieństwie do firm i osób, które w tak bezczelny sposób oszukują niczego nieświadomych i bezbronnych ludzi.

Dla osób, które choć trochę poznały ten dział nauki i przynajmniej w minimalnym stopniu wiedzą czym jest kilokaloria i na czym polega proces spalania tkanki tłuszczowej, będą to zwyczajne bzdury. Nie każdy jest jednak na tyle poinformowany, aby wiedzieć, że zniewalające tabletki na odchudzanie mają więcej wspólnego z fikcją, niż z prawdziwym życiem. Wewnętrzna desperacja, brak cierpliwości oraz silna potrzeba natychmiastowych zmian, powodują wierzenie w tego typu slogany i szukanie prostych oraz gotowych rozwiązań.

Nie wierzcie i nie ufajcie niczemu ani nikomu, kto swój komunikat skierowany do potencjalnego klienta, zaczyna od słów wskazujących, że tylko jego produkt jest tym jedynym i właściwie działającym na rynku. 

Nie ma i mam nadzieję, że nigdy nie będzie dostępnej pigułki, proszku lub czegokolwiek, co sprawi, że w tak krótkim czasie będziemy mogli osiągnąć tak wiele. Pomyślmy nad tym racjonalnie. Skoro rzekomo istnieją, tak wielce cudowne i magiczne suplementy diety powodujące natychmiastowe odchudzanie, to dlaczego cały czas odnotowuje się wzrost otyłości zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych? Dlaczego na ulicach nie obserwujemy tylko szczupłych, zdrowych i umięśnionych ludzi?

Wszelkie tego typu reklamy są bzdurą. Wierutnym kłamstwem czyhającym i żerującym na Waszej naiwności. Próbującym sprzedać Wam coś, co nie działa, a dodatkowo może przyczynić się do realnych uszczerbków na zdrowiu.

Dlaczego wierzymy w nierealne tabletki na odchudzanie?

Powodem naszej wiary w istnienie magicznej pastylki jest nasze własne lenistwo. Szukamy jak najprostszych rozwiązań. Nie tylko w kwestii kształtowania sylwetki, ale również w każdej innej dziedzinie naszego życia. Nie wchodzimy po schodach, bo przecież jest winda. Nie spacerujemy, bo przecież jest samochód. Nie rezygnujemy ze znienawidzonej pracy, bo  przecież z tym idiotycznym szefem jakoś da się jeszcze wytrzymać. Żyjemy wygodnie i komfortowo. Boimy się zmian.

Nie mamy ochoty pracować na wymierne rezultaty przez długi czas. Oczekujemy natychmiastowych efektów, zupełnie zapominając, że piętnaście kilogramów nadwagi, jakie posiadamy, nie jest wynikiem ostatniego tygodnia, ale ostatnich lat niezdrowego i nieaktywnego trybu życia. Dlaczego więc chcemy zmienić w kilka dni coś, co „zdobywaliśmy” przez długie miesiące bezczynności?

Proces spalania tkanki tłuszczowej można w bardzo dużym uproszczeniu, łatwo zobrazować. Chcąc stracić kilogram masy ciała, musimy liczyć się z deficytem rzędu 7000 kalorii. Oznacza to, że jeśli chcielibyśmy osiągnąć ten cel w ciągu tygodnia, każdego dnia musielibyśmy spożyć o około 1000 kalorii mniej, niż wynosi dobowe zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu. Jest to naprawdę duża wartość i dla wielu osób o przeciętnej i średniej wadze spowoduje istne głodowanie. Dlatego o wiele bardziej polecaną i rekomendowaną opcją jest tygodniowy ubytek masy ciała odpowiadający od 0,5 do 1% naszej aktualnej wagi. Ważąc 80kg, spadek wagi, do którego będziemy dążyli, oscylował będzie w graniach od 0.4kg do 0.8kg w skali tygodnia. Oznacza to, jedzenie każdego dnia o około 400-500 kalorii mniej, co stanowi już zdrowszą i rozsądniejszą opcję.

Czy rozumiecie teraz, jak niedorzeczne są reklamy oferujące jedyne, niepowtarzalne i czarodziejskie suplementy diety, powodujące natychmiastowe odchudzanie i poprawę Waszej sylwetki? 

Obiecują zatrważające rezultaty i wskazują, że możecie szybko stracić kilkanaście kilogramów. A tymczasem nauka i ciało, którego nie da się oszukać, jasno wskazuje na to, że do zdrowej i trwałej utraty takiej ilości kilogramów, nierzadko potrzeby wielu miesięcy systematycznej pracy!

Rzeczywisty przebieg odchudzania.

To, co naprawdę czyni proces spalania tkanki tłuszczowej trudnym, jesteśmy my sami i nasze niewłaściwe podejście. Spodziewamy się, że już po kilku dniach będzie widać oszałamiające efekty, po tygodniu będziemy wyglądać jak greccy herosi, a po miesiącu wrócimy do naszych starych nawyków żywieniowych z istną sylwetką boga.

Zaakceptujmy fakt, że kształtowanie sylwetki to proces. Rozłożony w czasie, trwający i rozciągający się na całe nasze życie. Nie podchodźmy do niego z wrogością i brakiem cierpliwości, bo w ten sposób nigdy nie osiągniemy założonego celu.

Chudnięcie, tycie, zwiększanie poziomu sprawności i całe nasze życie, opiera się na cierpliwości i upartym dążeniu do wyznaczonych obiektów pożądań. Nie wierzcie w magiczne pigułki. Nie bierzcie sobie do serca rad, bombardujących nas z dziwnych reklam, które twierdzą, że możesz mieć wyraźne mięśnie brzucha w kilka dni. Nie ufajcie nikomu, kto obiecuje Wam zaskakująco szybkie rezultaty. To nie jest prawda i nigdy nie będzie. To nie jest nawet zabieg marketingowy. To zwykłe kłamstwo i idiotyzm, tworzony przez ludzi, którzy są dokładnie tacy sami jak reklama, którą tworzą.

Nie ma magicznej formuły na zdobycie pieniędzy, sławy czy szczęścia. Nie ma czegoś takiego również w przypadku drogi do lepszej sylwetki. Odrzućcie wszelkie dogmaty opierające się na wierzeniu w tabletki na odchudzanie, cudowne suplementy diety czy inne pigułki mające wykonać całą pracę za Was. Jedynym efektem ich działania, może być uszczerbek na Waszym zdrowiu oraz opustoszałe portfele. Nierealne sposoby postępowania, oferują nierealne efekty. Natomiast prawdziwe rezultaty, wymagają Waszej prawdziwej, rzetelnej i systematycznej pracy. Tego nie da się uniknąć.