Jaką mąkę wybrać? Komponowanie posiłków! | worldmaster.pl
#

Dość często moi pacjenci zadają mi pytania, jaką mąkę wybrać, żeby była fit, jak komponować posiłki, żeby nie musieć co tydzień zasięgać po nowy jadłospis i czy zrobienie placków z mąki pszennej to duże ryzyko dla zdrowia? Dzisiaj słów kilka na ten temat;)

Co to jest mąka? I jak się ją produkuje?

Mąka to nic innego jak zmielone ziarna zbóż i roślin. Mąkę możemy podzielić na jasną i ciemną, ponieważ mają różnoraki stopień zmielenia i oddzielenia otrąb. Jasna mąka to bardziej zmielona pozbawiona otrąb, są to mąki lżejsze i nie mają przeważnie wyczuwalnej struktury w odróżnieniu do ciemnych mąk, które są zmielone grubiej.

A więc, który typ mąki jest „lepszy”?

Mąka pszenna i żytnia razowa = typ 2000 (2% udział popiołu)
Mąka pszenna tortowa = typ 450 (0,45% popiołu)

Nie chcesz używać mąki pszennej tortowej typ 450 do wypieków ? Super! Użyj mąki pszennej pełnoziarnistej typ 2000, gwarantuje, że naleśniki będą obłędne, a omlet wyrośnie jaktalala !:) Możesz mieszać mąki pół na pół, pszenną i żytnią. Gluten pozwala na sklejenie mąki, dlatego jeśli zabierasz się za smażenie naleśników z mąki żytniej lub kokosowej to UWAGA! Więcej nabawisz się nerwów niż to warte :o. Znam to z autopsji, dodaj kilka łyżek mąki pszennej lub razowej do żytniej, z przewagą tej ciemnej, danie na pewno będzie fit 😉 Nie dajmy się zwariować. Pod warunkiem, że nie masz celiakii ani stwierdzonej nietolerancji na gluten.

Morał mąki jest taki, im większy typ mąki, tym więcej błonnika, który daje nam uczucie sytości, i nie sięgamy za chwilę po kolejną porcję wypieku. Wybierz mądrze.

Co, gdy chcesz zrobić ulubione placki z mąki gryczanej lub ryżowej ?

Ha! Nic prostszego, nie musisz wydawać 10 zł na kolejną mąkę, której często nie używasz i będzie Ci zajmowała miejsce w szafce. Masz w domu kasze gryczaną? Ryż? Super! Do uzyskania mąki właśnie to jest Ci potrzebne;)! Zmiksuj ryż lub kaszę gryczaną, żeby uzyskać mąkę, doskonale będzie nadawać się do wypieku ulubionych placków!

Mąka owsiana? Zmiksuj płatki owsiane, nie ma lepszej zabawy jak robienie mąki własnymi dłońmi 😉

Podobny obraz

http://kuchennelasuchowanie.blogspot.com/2014/02/maka-owsiana-o-korzysciach-zrob-to-sam.html

A co z komponowaniem posiłków?

Dietetyk daje Ci opcję, jak możesz zacząć się odżywiać i w jaki sposób dobrać produkty, aby pasowały;) pod względem walorów smakowych, wyglądu. Masz dość już tych samych owsianek na wodzie? Okej, więc podpowiem Ci jak możesz w 5 sekund ogarnąć owsiankę bez gotowania.

Wsyp płatki owsiane/ gryczane/jęczmienne do miski, zalej jogurtem/maślanką/kefirem/, dodaj kakao/czekoladę gorzką/masło orzechowe/ powidła/ cynamon/len/ siemię lniane/chia/ , dodaj daktyle/jagody goji/ morele, orzechy/ rodzynki/ wiórki kokosowe/ odżywkę białkową.

Mogłabym tak pisać i pisać, zrobisz owsiankę ze wszystkiego i z niczego 😉 Wytęż swoją wyobraźnie 😉

Jajecznica też nie musi być jajecznicą, wszystko co dodajesz codziennie na jajecznicę, wlej do blaszki na muffinki 😮 Wyjdą obłędne i polej keczupem lub ulubionym sosem<3

A kanapki?

Zrezygnuj z chleba, jeśli już nie możesz na niego patrzeć, poukładaj małe warzywka na ogórka, tak powstaną ogórkowe kanapeczki, lub zrób wrapa z sałaty, zamiast naleśnikowego wrapa, zawiń warzywa sałatą masłową <3 Przecież to takie proste :O

Chcesz jadłospis? nie radzisz sobie z komponowaniem posiłków?  Zapraszam do kontaktu na alezdrówko

 

 

Sałatki, ach te sałatki.  Mogą nie spełniać założeń diety raw food, ale trudno się oprzeć różnorodności pod względem smaków, możliwości kombinowania ze składnikami i często też efektom wizualnym jakie oferują.

Dlatego dziś przedstawię sałatkę i to nie byle jaką, bo z dość kontrowersyjnym składnikiem – tuńczykiem a do tego dość oryginalnie podaną.

Nie jedzmy tuńczyka?

Tuńczyk z puszki w wieku źródłach uchodzi za niezbyt zdrowa rybę. Po pierwsze ze względu na to, że gromadzi rtęć a po drugie właśnie dlatego, że jest z puszki i przyjęło się, że ten sposób dodatkowo źle wpływa na jakość ryby.

To, że tuńczyk może gromadzić wspomnianą szkodliwą substancję w nieco większej ilości niż inne ryby jest prawdą. Jednakże jeśli będziemy jeść go mniej często, to nam nie zaszkodzi.

Wiadomo też, że najlepiej jeść świeże ryby, jednak z różnych względów nie zawsze tak się da. Jeśli będziemy wybierać produkty wysokiej jakości, a przy tym sprawdzać skład pod kątem konserwantów i innej chemii, to tuńczyk z puszki nie będzie jedynie bezwartościowym dodatkiem o specyficznym smaku.

Musimy tylko pamiętać żeby nie był rozdrobniony, bo wtedy rzeczywiście traci wszelkie witaminy i składniki mineralne (a ma ich bardzo dużo, jakie to podam w jednym z następnych wpisów).

Takiego tuńczyka możemy zatem różnie wykorzystywać – m.in. właśnie robić mnóstwo różnych sałatek. Jedną z nich polecam na wszelkie spotkania towarzyskie. Wtedy z reguły trzeba zrobić coś efektywnego a o relatywnie krótkim czasie przyrządzania.

Jeśli chodzi o ilość osób, która się z tego wyżywi to powiedzmy, że zależy od ich apetytu 🙂

Zdjęcie własne

Składniki:

– 250 g makaronu świderki
– puszka dobrego tuńczyka w wodzie
– 2 kostki bulionu ekologicznego
– 2 pomidory
– cebula
– 2 ząbki czosnku
– papryczka chili
– sól, zioła prowansalskie, pieprz ziołowy do smaku
– koperek
– “wydmuszki” z cytryn (najlepiej wcześniej przygotowane)

 

Przygotowanie:

‌Makaron ugotować al dente w wodzie z jedną kostką bulionu, odcedzić. Cebulę drobno posiekać, zeszklić na odrobinie oleju. Wrzucić drugą kostkę bulionu, drobno posiekane czosnek i papryczkę chili oraz odsączonego tuńczyka.

Wymieszać aby się dobrze kostka rozpuściła. Pomidory pokroić w kosteczkę, dodać do sosu, dusić ok. 10 minut na małym ogniu. Doprawić ziołami prowansalskimi, solą i pieprzem ziołowym. Dodać makaron, dokładnie wymieszać. Posypać posiekanym koperkiem. Podawać w “wydmuszkach” z cytryn. 


Wartości odżywcze całości

Sałatka wydaje się kaloryczna ale nie zapominajmy, że dzieli się to na ilość osób spożywających, tak więc : energia 1503,5 kcal, węglowodany 203,76 g; białko 67, 8 g; tłuszcz 44,3 g.

Pewnie słyszałeś nie raz jak dieta raw szturmem zdobywa coraz więcej zwolenników na całym świecie. Może zastanawiałeś się czy rzeczywiście całkowite przejście na nią jest aż tak dobre. Ja mimo, że pewne jej zasady już wdrożyłam, nie przewiduję totalnego wyeliminowania przetworzonych pokarmów. Jednak myślę, ze warto wiedzieć jak to jest z raw naprawdę. A ponieważ internet jest pod tym względem podzielony głównie na superlatywy zwolenników albo przeciwskazania przeciwników, postanowiłam napisać artykuł, który skonfrontuje jedne z drugimi jak najbardziej obiektywnie.  Ponieważ nie jest tego tak mało, musiałam moją „rozprawkę” podzielić na kilka części. Tutaj pierwsza czyli argumenty „za” zwolenników ale również kontrargumenty przeciwników (jeśli takowe znalazłam/istnieją). Nieraz dodałam również własne przemyślenia w postaci komentarza. Litery w nawiasach kwadratowych oznaczają odwołania do literatury podanej jako odnośniki (w cudzysłowach podane są cytaty dosłowne).

Rzeczowa dieta jest obecnie już dosyć znana, jednak zanim przejdę do powyżej wspomnianej analizy, przybliżę najpierw podstawowe zasady tej diety.

Najogólniej mówiąc polega ona na spożywaniu surowych pokarmów głównie roślinnych, chociaż czasem również zwierzęcych – jest bowiem nurt, który dopuszcza spożywanie surowych jaj, mleka i jego przetworów (jeśli nie obejmują obróbki termicznej) a nawet mięsa.  Dieta ma własną piramidę żywieniową, w której podstawą są 1) zielone liściaste warzywa, a następnie: 2) surowe warzywa i owoce,  3) kiełki i rośliny strączkowe, 4) orzechy i nasiona, 5) zioła, przyprawy, wodorosty i trawy (np. pszeniczna), 6) tłoczone na zimno oleje i drożdże [a]. W diecie nie dopuszczalna jest obróbka termiczna powyżej określonej temperatury (o czym później), dozwolone są natomiast następujące działania: moczenie, kiełkowanie, odwodnienie (suszenie), łączenie (mieszanie, siekanie, wyciskanie). [b]. Więcej na temat samych zasad możecie przeczytać w wielu artykułach w sieci.

To co gotowi na pierwszą część wirtualnej dyskusji?

Argument 1 – utrata enzymów

Obróbka termiczna pokarmów powyżej 40-45 stopni (nie ma tutaj szczegółowej zgodności) powoduje niszczenie enzymów naturalnie występujących w żywności a to właśnie one są głównie odpowiedzialne za trawienie i wchłanianie substancji odżywczych. A jeśli ich nie dostarczamy organizmowi, musi on je wytworzyć sam. To dla niego spory wysiłek, poza tym udokumentowano, że mamy ograniczone zasoby tych związków więc im więcej ich produkujemy, tym szybciej się one wyczerpują. Prowadzi to do problemów trawiennych, niedoborów składników odżywczych, przyspieszonego starzenia się i przyrostu masy ciała. [c][d]

Kontrargument 1

Brak.

Argument 2 – akrylamid

W trakcie smażenia, pieczenia i gotowania wytwarza się akrylamid – toksyczny i szkodliwy dla nas związek. Wytwarzają się także wolne rodniki i inne toksyczne związki [c].

Kontrargument 2

„(…) od czasu wynalezienia ognia w naszym organizmie zaszły już tak daleko idące zmiany, że przerzucenie się na dietę naszych dawnych przodków nie ma uzasadnienia. Przede wszystkim w naszym DNA powstała mutacja, która sprawiła, że toksyczne związki pochodzące z dymu i pieczonej żywności przestały być dla nas tak zabójcze jak dla naszych dawnych przodków. Mogliśmy przebywać w zadymionych jaskiniach i korzystać z ognia całymi dniami.”[e]

Komentarz: z jednej strony to może przekonywać. Tyle lat jedzenia przerobionego pokarmu musiało nas uodpornić. Z drugiej jednak jak na naukowe wyjaśnienie dosyć to słabe. Jak widać mimo postępu medycyny, ilość pojawiających się nowotworów relatywnie nie maleje a nawet chorują na nie coraz młodsze dzieci. Mówiąc kolokwialnie – skądś się to musi brać. Może właśnie również z powodu obróbki termicznej a przynajmniej przez jej zbyt częste stosowanie?

Argument 3 – koagulacja białek

Podczas obróbki termicznej białka ulegają koagulacji i deaminują, co czyni je trudno przyswajalnymi [d][f].

Kontrargument 3

Brak.

Argument 4 – rozkład bakteryjny

„Przegrzane białka znacznie łatwiej podlegają rozkładowi bakteryjnemu w przewodzie pokarmowym, gwarantowany sposób na powstawanie bardzo silnych trucizn takich jak: ptomaina, leukomaina, merkaptany, indole, skatole, aminy, siarkowodór, inne związki gnilne, kadaweryna i wiele innych. Przechodzą do krwi powodując miriady okoliczności chorobowych.”[f]

Kontrargument 4

Brak.

Argument 5 – niszczenie witamin

„(podczas gotowania) (…) większość witamin zostaje zniszczona, a pozostała ich część przechodzi w formy, które są trudne do wykorzystania przez organizm ludzki;” [d]

Kontrargument 5

Brak

Argument 6 – szkodliwa postać minerałów

„(podczas obróbki termicznej) Minerały szybko tracą swój organiczny charakter i powracają do pierwotnego stanu, w jakim znajdują się w glebie, wodzie morskiej, skałach, metalach, itd. W takim stanie są one bezużyteczne i organizm często je odkłada, po czym mogą się one łączyć z nasyconymi tłuszczami i cholesterolem w układzie krwionośnym, w ten sposób zatykając go jak podobna do cementu masa. Ponad 90% Amerykanów ma depozyty w arteriach! Nieorganiczne minerały są wysokotoksyczne. Dla przykładu jod, będący niezbędnym elementem. Jednak w stanie nieorganicznym nosi piętno czaszki ze skrzyżowanymi piszczelami. A żelazo. Jako takie jest niezbędne, ale Fe nieorganiczne powoduje zapalenia wątroby i hemochromatozę.”[f]

Kontrargument 6

Brak

Argument 7 – mutageny i inne

„Podgrzane tłuszcze są szczególnie szkodliwe, ponieważ przekształcają się w akroleiny, wolne rodniki oraz inne mutageny i substancje rakotwórcze.” [f]

Kontrargument 7

Brak

Argument 8 – pestycydy

„(…)pestycydy przekształcają się w nawet bardziej toksyczne związki chemiczne” [d]

Kontrargument 8

Brak

Argument 9 – straty tlenu

„(…)wartościowy tlen zanika” [d]

Kontrargument 9

Brak

Kolejna grupa argumentów skupia się już na pozytywach samej diety.

Argument 10 – utrata wagi

Jedzenie surowych pokarmów powoduje zmniejszenie masy ciała – szybki i trwały spadek wagi [c]

Kontrargument 10

Takie efekt można osiągnąć również stosując obróbkę termiczną. Poza tym w wielu przypadkach przy stosowaniu diety raw spadek wagi może być zbyt szybki.

Komentarz: kontrargumenty przeczytane w niektórych komentarzach ale akurat trudno się z nimi nie zgodzić.

Argument 11 – odporność

Zwiększa się odporność i usprawnia funkcjonowanie.[c]

Kontrargument 11

Organizm może źle zareagować, zwłaszcza na początku stosowania diety. Może nastąpić nadmierne ochłodzenie i wysuszenie organizmu. [g]

Argument 12 – witaminy i minerały

„(…) dieta ta zawiera mniej tłuszczów trans i nasyconych tłuszczów, ma niską zawartość sodu i cukru, wysoką zawartość potasu, magnezu, kwasu foliowego, błonnika, witamin i przeciwutleniaczy (mniejsze ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy i raka).” [c]

Kontrargument 12

Za to może brakować wapnia oraz witamin zwłaszcza z grupy B a także D.[b]

Komentarz: z kontrargumentami 11 i 12 „rozprawimy się” w następnej części artykułu.

Argument 13 – pożyteczna flora bakteryjna

„(…) surowe produkty zawierają bakterie i inne drobnoustroje, które wpływają na system immunologiczny i trawienie – dieta wspomaga regenerację przewodu pokarmowego lub nawet go leczy” [c]

Kontrargument 13

Organizm może źle zareagować, zwłaszcza na początku stosowania diety na taką zmianę. Poza tym surowizna może zawierać również szkodliwe bakterie i drobnoustroje (zwłaszcza jajka i mięso) i to właśnie obróbka termiczna je zabija.

Komentarz: kontrargument na podstawie ogólnych wniosków różnych osób i wiele w nim racji. Jednak zwolennicy raw i na to mają odpowiedź, o czym w części 2.

Argument 14 – brak chemii

„(…) nie stosuje się żadnych wzmacniaczy smaku, które mogą spowodować toksyczność jedzenia (bez konserwantów, sztucznych dodatków, barwników)”[c]

Kontrargument 14

Brak

Argument 15 – dobro dla skóry

„(…)polepszenie stanu skóry, zanik trądziku i dolegliwości dermatologicznych”[c]

Kontrargument 15

Brak

Argument 16 – brak utraty wartości odżywczych

„(…)dostarczamy organizmowi wielu niezbędnych składników mineralnych, które w wysokiej temperaturze mogłyby ulec zniszczeniu” [c]

Kontrargument 16

Można stosować suplementację.

Komentarz: to dosyć słaby argument, ponieważ suplementy wcale nie muszą być dobrze przyswajalne. Jednakże wiem, że stosują go sami „rawianie” np. w kwestii witaminy D.

Argument 17 – profity emocjonalne

„(…)pozytywne  zmiany w sferze mentalnej – optymistyczne i bardziej radosne podejście do życia, zwiększenie się motywacji do działania, świetne samopoczucie” [c]

Kontrargument 17

Ochłodzenie i szok dla organizmu, do którego często dochodzi na diecie raw, może spowodować odwrotny skutek. „(…)jak podkreśla ajurweda, surowizna ma w przewadze smak gorzki i cierpki, tak jest w przypadku sałat i ziół. Te smaki są nie tylko wychładzające i oczyszczające, ale również ściągające i osuszające. Co dla mnie absolutnie fascynujące – przenoszą naszą uwagę do środka, jednak w nadmiarze zwiększają niezadowolenie z życia. Zwiększają lęki.” [g]

Argument 18 – lepsza praca mózgu

„(…)poprawę koncentracji i pamięci, jaśniejsze i bardziej logicznie myślenie”[c]

Kontrargument 18

„Dzięki kalorycznym posiłkom mógł rozwijać się mózg” [e]. Czyli wg tego obecnie nadal może rozwijać się dzięki nim.

Komentarz: akurat to zdanie zostało nieco przeze mnie naciągnięte do kontrargumentu ale rzeczywiście takowe twierdzenie zostało podane w podanym w linku artykule. A ja myślałam, że  ważna jest nie tylko ilość kalorii ale również ich jakość (czyli z jakich tłuszczów pochodzą) i że to właśnie mnóstwo części surowych roślin dostarcza kwasy omega, tak potrzebne do właściwej pracy mózgu  😉

Argument 19 – więcej energii

„(…)wzrost energii – człowiek staje się bardziej aktywny, ma więcej sił”[c]

Kontrargument 19

Jedzenie surowizny działa ochładzająco i dostarcza organizmowi mniej energii niż gotowanie, pieczenie, smażenie. Już na pewno nie powinno się przebywać na takiej diecie w okresie jesienno-zimowym w takim klimacie jak nasz. [g]

 

No to jest tego trochę do przetrawienia.

Moje wnioski pozwolę sobie zawrzeć w innej części artykułu a na razie zostawiam Was z własnymi przemyśleniami.

Najprostsze fit pieczone mielone!

Wtorkowy obiad to ciężki temat. W poniedziałek dojadamy po weekendowym gotowaniu, ale we wtorek czas wrócić do kuchni na dłużej. Otóż, to!

Uwielbiam proste dania, które są również szybkie i łatwe w przygotowaniu. Poza tym, jestem głodomorkiem, więc lubię zwiększać objętość dań poprzez dodanie do nich warzyw.  Także poniższy przepis to idealny tego przykład.

kotlety

Przedstawiam Wam dzisiaj przepis na ekspresowe w wykonaniu pieczone kotlety mielone z burakiem:

Składniki:

  • 350g mięsa mielonego
  • 3 buraki
  • 1 jajko
  • 1 cebula
  • 3 małe ząbki czosnku
  • 3 łyżeczki kaparów
  • posiekana natka pietruszki
  • przyprawy: przyprawa do mięsa mielonego, papryka ostra i słodka, majeranek, sól, pieprz

Ugotowane buraki tarkujemy na dużych oczkach

Cebulę, czosnek, a także kapary kroimy na bardzo drobną kostkę

Łączymy wszystkie składniki, przyprawiamy

Formujemy małe kuleczki i układamy je na spryskanym tłuszczem papierze do pieczenia

Pieczemy około 20 minut w temperaturze 180*C

Można podać z kaszą, ziemniakami, a także surówką

Smacznego!

fit mielone

facebook.com/kedziorkicom/

O nas:

Można powiedzieć, że połączył nas sport. Poznaliśmy się na wrotkach, co więcej, zostaliśmy najlepszymi przyjaciółmi. Motylki w brzuchu podpowiedziały nam, że to Miłość! Przyszedł czas na ślub i zaczęła się istna sielanka! Przytycie kilkunastu kilogramów zmobilizowało nas do zmiany swojego życia.

Wydawałoby się, że to zmiany na gorsze! W związku z tym przestaliśmy jeść lody które smakują najlepiej po 23. Nie pijemy już butelki wina patrząc jak dogasają świece. W zamian postanowiliśmy wspólnie spędzać czas aktywnie! Szybko pokochaliśmy sport i wszystko co z tym związane!

Teraz czas poświęcamy na mobilizowaniu siebie nawzajem do coraz cudowniejszych rzeczy które jednocześnie wciąż zbliżają Nas do siebie!

Jak to, zaraz koniec lata? Wrzesień zaskoczył mnie swoim szybkim przyjściem! Choć pewnie szkolna młodzież jest w większym szoku niż ja! Wrzesień oznacza również, że sezon na śliwki się kończy! Aby cieszyć się dłużej ich smakiem postanowiłam zrobić z nich coś pysznego. Pachnie wyśmienicie! Same śliwki dostałam z prywatnej wytwórni mojej teściowej, więc rozumiecie, takie pachną dwa razy mocniej! Nie zwlekając dłużej chciałabym wam pokazać przepis na mój domowy “Czekodżem”.

czekodżem

Śliwki! Śliwki!

Ze względu na to, że śliwki prezentuję dziś w roli głównej, wypada krótko wspomnieć o ich pozytywnym wpływie na organizm:

–zawierają ogromną ilość błonnika, regulują pracę trawienia i zapobiegają zaparciom

–sama tego nie stwierdzę, ale podobno niejadki powinny po nie sięgać, gdyż poprawiają apetyt.

–korzystanie działają na układ nerwowy

–zawierają całą masę witamin: A, C, E, K oraz witaminy z grupy B, wapń, magnez, potas

Po za tym śliwki są po prostu bardzo smaczne i warto przemycać ich naturalną słodycz do dań!

Czekodżem

Jako, że nie lubię standardów, nie jest to zwykły dżem śliwkowy. To taki czekodżem! Energetyczny, słodki ale bez dodatku cukru.

Składniki:

– 1 kg śliwek

-100 g daktyli

-sok z połowy limonki

-4 łyżki kakao

-aromatyczne przyprawy: cynamon, kardamon, imbir

Przygotowanie:

Usuń pestki ze śliwek. Pokrój je na drobne kawałeczki. Gotuj na małym ogniu, często mieszaj, aż do momentu, gdy większość wody odparuje. Odstaw do ostudzenia. Zalej daktyle wrzątkiem. Gdy zmiękną, dodaj do ostudzonej masy śliwkowej. Zmiksuj dokładnie za pomocą blendera na gładką masę. Ponownie podgrzewamy, dodajemy sok z cytryny i przyprawy. Na koniec dodajemy kakao i dokładnie mieszamy. Jeżeli ktoś czuje ogromną potrzebę, oczywiście można dodać cukru. Moje śliwki były wyjątkowo słodkie, a dodatkowo pamiętajcie, że całość bardzo osładzają daktyle.

Czekodżem to idealny dodatek do kanapek, owsianek, naleśników czy twarożku! Skradł serce nawet wybrednemu Erykowi i dodajemy go do wielu dań, Czy nie wygląda smakowicie?

śliwki

#kolejne artykuły