Wszystkie stopnie piramidy dietetycznej zostały uzupełnione. Zagadka została rozwiązana, a Ty drogi czytelniku, możesz przystąpić do działania, już teraz! Jednak należy jeszcze wspomnieć o jednym czynniku, scalającym wszystkie napisane wcześniej informacje. To nasze nawyki, zwyczaje oraz preferowany styl życia.

Punkt ten obejmuje wszystkie pozostałe piętra piramidy. Dlatego więc jest on najważniejszy. Ważniejszy od przyjmowanej energii, makroskładników czy czegokolwiek innego. Na pozór może wydawać się, że to tylko brednie. Czcze gadanie, niemające większego sensu i pozbawione jakichkolwiek konkretnych, cennych informacji. Jednak w rzeczywistości i w życiu każdego z nas, odgrywa on bardzo ważną rolę. Bez niego, nigdy nie będziemy w stanie zrealizować naszego celu.

Styl życia determinuje nasz końcowy, sylwetkowy sukces.

Na czynnik określany jako szeroko pojęty styl życia, składa się przede wszystkim jeden bardzo ważny aspekt. Wszelkie działania, jakie podejmiemy tracą swój sens, jeśli nie będziemy ich w stanie utrzymać przez długi czas w naszym życiu lub nawet podczas całego czasu jego trwania. Możemy mieć idealny plan dopasowany w każdym szczególe, ale jeśli nie będziemy go sukcesywnie realizować i znajdzie się on poza zasięgiem naszych możliwości, to na nic zda się jego perfekcja.

Rozpatrując ewentualne drogi do osiągnięcia celu sylwetkowego zapominamy, jakie jest życie. To pełne niewiadomych i niepoznanych przez nas wypadków. Nigdy nie wiadomo, co wydarzy się jutro lub za miesiąc. Tym samym, musimy brać pod uwagę wszelkie zmienne, na które nie do końca mamy wpływ. Przykładem może być wyjście do kina czy rodzinna uroczystość. Jeśli jesteś w toku wielkich przygotowań do prestiżowych zawodów, to prawdopodobnie będziesz unikał takich okazji jak ognia. Jeśli jednak jesteś prostym człowiekiem, tak jak ja i wiele innych osób, które chcą zmienić coś w swoim życiu, to nie odmówisz sobie tej przyjemności. Nie powinno się jednak traktować tego jako wymówki do odejścia od planowanego postępowania i zaprzestania realizacji planu.

Przestań tworzyć chore żywieniowe nawyki! Po prostu żyj zdrowo!

Rozpatrywanie swojego planu żywieniowego w kategoriach „stosuję” i „nie stosuję”, może być prawdziwie szkodliwe. Buduje to niezdrowe relacje z otoczeniem oraz postrzeganiem „diety”. Nagle w naszej głowie dochodzi do głosu myśl, która raczy nas karcącymi komunikatami, gdy tylko zrobimy coś „poza planem”. To niezdrowe traktować swój plan jako jedynej i prawdziwej drogi do osiągnięcia celu, i z uporem się w niego zapatrywać. Eric Helms twórca omawianej piramidy trafnie to określił. Parafrazując jego słowa, zakomunikował, że osoby, które zamiast planowanego jabłka zjedzą banana, rozpatrują to w kategoriach wielkiej porażki, co w rezultacie może prowadzić do zjedzenia dużej pizzy z powodu rozpaczy. To być może dość zabawny i mocno przerysowany przykład, jednak zdarzający się naprawdę bardzo często w „dietetycznym” otoczeniu. Myślenie o swoim planie w systemie zero-jedynkowym jest bardzo niebezpieczne i pozbawia nas wszelkiej elastyczności w kontynuowaniu kształtowania sylwetki.

Jakikolwiek brutalny podział jedzenia na „dobre” i „złe” prowadzi przede wszystkim do niezdrowych relacji z żywieniem. W konsekwencji może się to przełożyć na zaburzenia odżywiania. Tak naprawdę nie ma złej żywności. Każdy produkt przez nas spożywany, jest jedzeniem, które niesie ze sobą daną ilość energii. Różnica polega na jego składzie oraz wartości odżywczych, jakie nam przekazuje. Istotnym problemem nie jest zjedzenie słodkiej przekąski, ale fakt, że nie ma ona w sobie zbyt wielu cennych mikroelementów. Dlatego więc jest „zdrowa” żywność, ale nie ma „złej”. Można ją ewentualnie określić, jako „mniej zdrową”.

Produkty rekreacyjne również muszą mieć swój udział w planie żywienia. Rygorystyczny plan i idealnie rozpisana dieta prezentuje się naprawdę dobrze tylko na papierze lub ekranie komputerów. Rzeczywistość zawsze weryfikuje wszelkie idealizacje i pokazuje im, gdzie jest ich miejsce. Szczególnie my – amatorzy, entuzjaści zdrowego trybu życia i prawdziwi pasjonaci aktywności, nie musimy narzucać na siebie nadmiernych restrykcji! To zupełnie niepotrzebne działanie. Dlaczego mamy utrudniać sobie życie, które pomimo swojej wspaniałości i tak nie jest łatwe?

Kontrola postępów jest kluczem, do podejmowania świadomych decyzji.

Styl życia to również wszelkie narzędzia, za pomocą których możemy kontrolować postępy oraz sukcesywnie realizować kolejne kroki w drodze do naszego celu. Powinniśmy wziąć to pod uwagę podczas układania swojego planu. Waga kuchenna oraz ta do pomiaru masy ciała, już na samym początku może okazać się niezbędnym wyborem. Długopis i kartka lub elektroniczny dziennik do spisywania swojej wagi ciała i kontrolowania jej to również trafna pomoc. Koniecznym narzędziem mogą być również aplikacje na telefon, służące do zapisywania produktów, jakie spożywaliśmy i uzyskiwania odpowiedzi, ile w ten sposób energii przyjęliśmy.

Instrumenty te mogą okazać się bardzo pomocne w naszym działaniu i również powinno się je uwzględnić. Aby podkreślić wyższość stylu życia nad fundamentem piramidy, warto zwrócić uwagę na pewien ważny fakt. Możemy dość dobrze określić nasze dobowe zapotrzebowanie, ale bez odpowiednich narzędzi do kontrolowania ilości spożytej energii, informacja ta będzie zbędna. Nie będziemy umieć jej odpowiednio wykorzystać.

Bliscy mogą być nieocenionym wsparciem.

Wszelkie relacje z otoczeniem oraz kontakty z bliskimi to kwestia, na którą również należy zwrócić swoją uwagę. Nie bez powodu podaje się informacje świadczące o tym, że na długość naszego życia, ma również wpływ poczucia samotności. Im dłużej i bardziej ją odczuwamy, tym długość naszego życia może się skracać. Z praktycznego punktu widzenia, trudne do wyobrażenia jest funkcjonowanie na co dzień pośród ludzi, którzy nas nie rozumieją i z którymi nie możemy się odnaleźć wspólnych tematów do rozmów. Budzi to niezdrowe relacje, prowadzi do wycofania się, izolacji, a nawet chorób psychicznych.

Jestem daleki od twierdzenia, że powinniśmy dążyć do zaspokojenia potrzeb bliskich, gdyż jest to dość ryzykowne podejście. Jednak próba porozumienia się z nimi i wytłumaczenia im na czym polega to, czym się zajmujemy i do czego dążymy, może okazać się prawdziwym rozwiązaniem naszych problemów. Wsparcie ze strony bliskich osób potrafi być nieocenionym narzędziem, w dążeniu do zdrowej i pięknej sylwetki oraz spełnionego życia.

Wszystko, co robimy, musi uwzględniać to, jak żyjemy.

Wobec tego stwierdzenia traci swoje znaczenie każdy stopień piramidy, którą tak doskonale już poznaliście. Na nic zda się wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego, ustalanie podziału makroskładników, podaż mikroelementów, częstotliwość spożywanych posiłków i ewentualna suplementacja, gdy zapomnimy o naszym życiu. Nie jesteśmy zawodowcami. Nie musimy wybierać między rodziną a sukcesami. Śmiem twierdzić, że nawet w ich przypadku, da się to pogodzić. Pamiętajmy, że nasze wszelkie dietetyczne oraz treningowe działania, to dodatek do naszego życia. Jego przyjemna, czasami trudna i męcząca, ale na pewno satysfakcjonująca część. Niesamowita podróż, ale nie katorga, męka i ciągły reżim.

Styl życia, nasze nawyki oraz zwyczaje to główny faktor, determinujący czy uda nam się doprowadzić do końca projekt, którego się podjęliśmy.

Jeśli nie zdołamy dopasować naszego planu żywieniowego i treningowego do naszej codzienności oraz wszelkich zmiennych w niej zachodzących, to cały plan nadaje się do kosza. Nawet jeśli jest on pozornie idealny.

Uwzględniajmy w swoim planie wszelkie niespodziewane sytuacje. Nie bądźmy przesadnie skrupulatni i nie liczmy wszystkiego, co spożywamy, co do grama. Nie frustrujmy się, gdy z końcem dnia, „cyferki” nie będą zgadzać w naszym dzienniku żywieniowym. Dbajmy o bliskich i zwracajmy uwagę na to, co ważne. Być może wyjście z rodziną na miasto to najlepsze, co Cię spotka tego dnia? Dlaczego więc masz sobie tego odmawiać z powodu Twojej diety? Zawsze istnieje jakaś alternatywa. Ten świat nie jest zero-jedynkowy. Jedzenie w restauracji, nie oznacza łamanie planu. Twój plan powinien to uwzględniać. Nie traktuj tego jednak jako wymówki do ciągłych odstępstw i nieprzestrzegania swojej własnej drogi.

Krótkoterminowe patrzenie na siebie to najgorsze, co może nas spotkać. Unikajmy tego. Zawsze stawiajmy siebie i swoje działania w perspektywie kolejnych lat, a nawet całego swojego życia. Niech każdy dzień prowadzi nas do wielkich rzeczy, które możemy osiągnąć w przyszłości. Niech te małe kroki determinują osiągnięty szczyt za jakiś czas. Planujmy, bądźmy cierpliwi i sukcesywnie zbliżajmy się do swoich celów w pełni zdrowia.

To jest właśnie styl życia. Zdrowy, rozsądny i prowadzący nas do spełniania najskrytszych marzeń.

Suplementy diety to tylko malutki odsetek końcowego sukcesu. Jednak w umysłach wielu osób ćwiczących, szczególnie tych początkujących – podstawa działania i zbawienny „lek” na problemy z sylwetką oraz zdrowiem. Wybaczcie, że zepsuje Wasze piękne sny, ale sama suplementacja nie zrobi z Was greckich Adonisów. Zdecydowanie zbyt często skupiamy się na czymś, co jest tylko wierzchołkiem góry lodowej. Zapominamy o podstawach, a zwracamy dużą część swojej uwagi na rzecz, która ma niewielki wpływ na nasz sukces. Suplementy diety są tego idealnym przykładem.

Na samym początku warto dokonać swobodnego i umownego podziału suplementów. Można wśród nich wyszczególnić te, które zawierają w sobie witaminy oraz minerały, których działanie ma uzupełnić niedobory mikroelementów w naszej diecie. Drugą grupą, są suplementy mające rzekomo przyspieszyć proces dążenia do upragnionej sylwetki lub pożądanego wyniku w sporcie.

Suplementy diety = dobre zdrowie? Nie do końca…

Wokół wszelkich preparatów witaminowych oraz zawierających minerały, nie narosło jeszcze aż tak wiele mitów. Być może bierze się z to faktu, iż producenci nie potrafią omamić nas do tego stopnia, aby udowodnić, że mają one istotny wpływ na naszą sylwetkę.

Osoby odżywiające się w sposób zdrowy i zróżnicowany, których kaloryczność diety wynosi około 2000 kalorii lub więcej, w większości przypadków nie powinny obawiać się o niedobory witaminowe oraz minerałowe. Właśnie tę wartość ogólnie przyjęto jako energię, poprzez którą możemy dostarczyć sobie wszelkich niezbędnych składników odżywczych. Warto powiedzieć, iż tak naprawdę wszelka suplementacja tego rodzaju, może być pozbawiona sensu. Szczególnie w sytuacjach, gdy nie mamy stwierdzonych żadnych niedoborów, a nasz plan żywienia, nie wyklucza żadnej konkretnej grupy produktów. Dostarczanie „zapobiegawczo” jakiejkolwiek witaminy mija się z celem. Przedawkowanie jej, prowadzące do hiperwitaminozy (nadmiaru danej witaminy) w rzeczywistości jest dość trudne, jednak nie wyklucza to faktu istnienia tego zjawiska.

Pozostaje również kwestia materialna. Dlaczego mielibyśmy wydawać pieniądze na tabletki zawierające kompleks witamin z grupy B, jeśli możemy po prostu zwiększyć spożycie jaj, mięsa, podrobów i produktów z pełnego ziarna? Nie zapominajmy, że witaminy lub minerały, dostarczane w tabletkach nie mają magicznych właściwości. Są takie same jak te w pożywieniu. Z tą różnicą, że za pokarm nie musimy dopłacać dodatkowej gotówki. Jest on w dodatku naturalniejszą formą przyjmowania tego typu substancji i niesie ze sobą określoną wartość odżywczą.

„Masa nie idzie? Kup nasz produkt!”

Suplementy diety z grupy drugiej to istna skarbnica mitów. Cudowne preparaty, reklamowane przez dużych, umięśnionych i odtłuszczonych mężczyzn.  Ma to rzekomo sugerować, że osiągnęli oni taką sylwetkę za pomocą produktu, który reklamują. W rzeczywistości dokonali tego za pomocą dobrego planu żywienia, treningu siłowego oraz nierzadko… sterydom. Skoro wszystkie cudowne reklamowane środki działają, to dlaczego wśród ludzi nadal postępuje otyłość, nadwaga oraz choroby związane z nadmierną masą ciała, zabijające każdego dnia mnóstwo istnień?  

Trzeba niszczyć bezczelny marketing wszelkich firm suplementacyjnych, żerujących na niewiedzy oraz naszych emocjach. W świecie idealnym potrzebowalibyśmy wszystkich reklamowanych preparatów. Suplementacja zaczynałby się od HMB, przez spalacze tłuszczu, na tzw. boosterach testosteronu kończąc. W rzeczywistości, udokumentowane realne działanie na nasze poczynania, ma tylko niewielka część z nich. Ponadto wiele z tych, których funkcjonowanie zostało potwierdzone, nie są nam potrzebne!

Nawet w przypadku chęci zakupu suplementów działających, których przykładem jest kreatyna, warto mieć się na baczności. Jesteśmy manipulowani na każdym kroku. Producenci prześcigają się w wymyślaniu, coraz to nowszych i rzekomo lepszych form tego preparatu. Substancji, której cena automatycznie zostaje mocno wywindowana w górę. Za tradycyjny monohydrat kreatyny, którego działanie jest potwierdzone, zapłacimy około dwukrotnie mniej, niż za rzekomą „ulepszoną” wersję tego suplementu, co nie ma udowodnienia w żadnym badaniu naukowym.

Również preparaty białkowe różnią się ceną oraz rzekomą jakością. Różnica w składzie między tradycyjnym Koncentratem Białka Serwatkowego (WPC) a Izolatem Białka tego samego pochodzenia (WPI) jest relatywnie niewielka, a w cenie już znaczna. Warto dodać, że wszelkie tego typu produkty, nie są niczym magicznym. To zwykłe białko, które dostarczamy sobie każdego dnia, z każdego innego źródła tego makroskładnika w naszej diecie. Jest ono łatwiej przyswajalne, ale tym samym bardziej przetworzone, dlatego nadmierne jego spożywanie nie jest wskazane.

Suplementacja – hit czy kit? To zależy!

Bardzo trudno jest opisać i wymienić wszelkie „za” oraz „przeciw” w przypadku każdego, znanego suplementu diety (prawdziwych zapaleńców tego tematu odsyłam do świetnego i niezawodnego źródła, gdzie znajdziecie wiele rzetelnych badań i opracowań poszczególnych suplementów). Może to świadczyć nie tylko o złożoności tematu, ale również o nadmiernym przesyceniu rynku tego produktami. Firmy suplementacyjne biorą udział w istnym „wyścigu szczurów”. Rywalizują w produkcji kolejnego zbawiennego i idiotycznego preparatu na nasze dolegliwości. Przykre jest, że stawiają one zyski i wpływy pieniężne, ponad faktycznym dobrem ludzkim.

Bardzo łatwo jest dotrzeć do naszej podświadomości i emocji. Stąd biorą się wszelkie reklamy i dlatego my sami, nieustannie napędzamy samo zarabiającą się maszynę. Suplementy diety to cudowny biznes z punktu widzenia zysków, ale mocno parszywy z punktu moralnego. Naturalnie nie wszystkie firmy działają w sposób opisany powyżej, ale ich zdecydowana większość zdążyła zbudować nie najlepszą opinię wokół siebie. Szczególnie pośród ludzi, którzy interesują się tym tematem i są ich świadomymi klientami.

Trafna suplementacja, a w szczególności ta zalecona przez specjalistów, może nam realnie pomóc. Dlatego jestem daleki od wysuwania jednostronnych wniosków, świadczących o mojej całkowitej awersji do nich. Jestem wrogiem tego, co nie działa, ale entuzjastą suplementów działających i potrzebnych w danej sytuacji. Nie możemy demonizować całej tej „dziedziny”, ze względu na szeroką grupę fałszywych wymysłów wielkich koncernów.

Wielokrotnie zalecam korzystanie między innymi z preparatów zawierających witaminę D w okresie jesienno-zimowym, w którym mamy poważny niedostatek słońca – źródła, z którego owa witamina jest syntetyzowana. Również kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być rewelacyjnym wyborem – szczególnie dla osób niespożywających odpowiedniej ilości tłustych ryb czy tłuszczów. Być może również suplementacja magnezem, może rozwiązać nasze problemy z częstymi skurczami, choć w tym przypadku problem może być bardziej złożony i dotyczyć na przykład gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu. Monohydrat kreatyny oraz preparaty białkowe to także dwa produkty, które stosunkowo bez problemów mogą znaleźć się w naszym planie.

Bądź rozsądny i nie ulegaj emocjom.

Zawsze przed zakupem jakiegokolwiek produktu, warto odpowiedzieć sobie na pytanie: „Czy rzeczywiście tego potrzebuję i jakie mogę odnieść korzyści z jego stosowania?”. Szczera odpowiedź powinna uniemożliwić nam kupowanie czegokolwiek pod wpływem emocji lub panującej mody.

Jeśli trenujesz rekreacyjnie, jesz w przeważającej części zdrowo i różnorodnie, pamiętasz o podstawach żywienia oraz poprzednich stopniach piramidy, a Twoim celem jest poprawa swojej sylwetki, to tak naprawdę nie potrzebujesz żadnego suplementu diety. Być może jest to szok dla Wielu z was, ale właśnie tak wygląda rzeczywistość.

Twój pokarm jest Twoim najlepszym lekarstwem i suplementem. Nie potrzebujesz niczego innego, jeśli masz przy sobie odpowiednio zbilansowany plan żywieniowy. Właśnie to jest podstawą Twojego działania. Nie suplementy, nie – cudowne preparaty i żadne pigułki. Tylko żywność.

Nawet w przypadku suplementacji, która odpowiednio na Ciebie działa, jest to tylko niewielki procent końcowego i ewentualnego sukcesu. Pomóc nam może tylko niewielka grupa produktów znajdujących się na rynku. Jednak i w tym przypadku, ich skuteczność może być mocno podważona oraz zachwiana, gdy nie zadbamy w pierwszej kolejności o nasz jadłospis. Stosowanie suplementacji, nawet tej najlepszej, bez odpowiedniej i zbilansowanej diety, można porównać do próby wzniesienia piętra domu, bez parteru… Można próbować i mieć najlepsze intencje, ale nie dość, że jest to niewykonalne, to na dodatek pozbawionego jakiegokolwiek sensu.

Najpopularniejszym stwierdzeniem, kojarzącym się szerokiemu gronu osób ze zdrowym żywieniem, są częste posiłki spożywane w mniejszych porcjach. Nie ma w takim myśleniu niczego złego. Częstotliwość posiłków to jeden z czynników, odpowiadających za powodzenie naszych dietetycznych zmagań, ale na pewno nie ich podstawa.

Wokół popularnie nazywanego „timingu” jedzenia posiłków narosło wiele mitów oraz przesłanek, niemających swojego uzasadnienia w nauce. Od wielu lat wpajano nam do głów, że należy jeść częściej, ale mniej. Odpowiednio dużą częstotliwość posiłków, przedstawiano jako absolutną podstawę wszelkiego działania i czynnik niezbędny, do osiągnięcia rewelacyjnej sylwetki oraz niesamowitego zdrowia.

Częstotliwość posiłków – ważne, ale nie najważniejsze.

Ilość spożywanych posiłków w ciągu dnia to następny stopień piramidy stworzonej przez Erica Helms’a. Ten aspekt ma swoje znaczenie oraz zdecydowanie powinniśmy uwzględnić go w swoich działaniach, ale opieranie na nim, całego planu jest rozwiązaniem dość nierozsądnym. Dla naszej sylwetki nie będzie miało większego znaczenia, czy przyjmiemy tę samą ilość kalorii w trzech, czy sześciu posiłkach. Nasze ciało zareaguje identycznie. Albo schudniemy, albo przytyjemy, albo utrzymamy wagę.

W doborze odpowiedniej ilości posiłków w ciągu dnia, powinniśmy kierować się przede wszystkim naszymi własnymi upodobaniami oraz możliwościami czasowymi. Jedzenie sześciu posiłków dziennie, będzie niemal niemożliwe do zrealizowania zapracowanej kobiecie, samotnie wychowującej dwójkę dzieci. Idąc tokiem myślenia entuzjastów mitycznych stwierdzeń, nie będzie ona w stanie nigdy poprawić swojej sylwetki.

Na podstawie wcześniejszych szczebli omawianej piramidy wiemy już, że to bilans energetyczny świadczy o tym, jak zachowuje się waga naszego ciała oraz wygląd sylwetki. Bez znaczenia pozostanie fakt, ile jemy posiłków w ciągu dnia, jeśli nie pilnujemy spożytej energii. Właśnie z tego powodu, tak absurdalne są słowa tych, którzy twierdzą, że odżywiają się zdrowo, a w rzeczywistości dbają tylko o częstotliwość posiłków. Zaczynają od szczegółów, zamiast skupić się na podstawach.

Dla zdecydowanej większości osób spożywanie od trzech do pięciu posiłków każdego dnia, będzie najlepszą oraz najrozsądniejszą opcją. Wszystko to, co znajduje się poniżej oraz powyżej tego przedziału, można uznać za pewne ekstremum. Jeśli jednak komukolwiek odpowiada spożywanie sześciu posiłków, to niech je spożywa, właśnie w takiej ilości. Podstawą jest tak zaplanować częstotliwość przyjmowania pokarmu, aby można było to utrzymać przez przynajmniej część swojego życia oraz móc normalnie funkcjonować. Nie jesteśmy zawodowcami, którzy muszą przestrzegać pór przyjmowanych pokarmów dość restrykcyjnie. Naszym głównym celem jest dostosowanie ilości posiłków, do naszego własnego rozkładu dnia.

Zbyt częste posiłki mogą być przyczyną Twoich niepowodzeń.

Słuchanie wszelkich internetowych mędrców, którzy skrupulatnie przedstawiają swój punkt widzenia, jako jedyny właściwy, może nieść za sobą pewne ryzyko. W pewnym stopniu jest to również przyczyna naszych niepowodzeń. Przeciętna kobieta potrzebuje około 2000 kalorii do utrzymania swojej wagi. W przypadku chęci jej zredukowania ta wartość będzie jeszcze niższa. Rozłożenie jej na sześć równych posiłków oznacza, że na każdy z nich przypadnie jej do spożycia około 300 kalorii! Dla porównania, sto gramów ryżu, to prawie 350 kalorii. Czy ktokolwiek z nas, wyobraża sobie, aby nasycić się tak nikłą ilością jedzenia!? To szaleństwo!

W ten sposób, żaden posiłek nie wywoła u niej żadnej reakcji ze strony organizmu, świadczącej o uczuciu sytości. Nie tylko będzie nieustannie głodna, ale ciągłą myślą pojawiającą się w jej głowie będzie jedzenie. To kolejne ryzyko, które niesie za sobą nadmierna ilość posiłków. Wymaga to od nas nie lada planowania oraz organizacji. W takiej sytuacji, nasze myśli będą zaprzątnięte tym, co możemy zjeść na następny posiłek, zamiast na rzeczach istotnie ważnych.

Zwolennicy teorii częstych, ale małych posiłków, upatrują swojej szansy przeforsowania jej, w argumentacji opierającej się, o rzekomym przyspieszeniu metabolizmu. Podobno im częściej jemy, tym nieustannie „podkręcamy” pracę naszego organizmu do spalania tkanki tłuszczowej. Jednak proces ten, nigdy nie zajdzie, gdy nie będziemy przebywać w deficycie kalorycznym. Ponadto prawdą jest, że po każdym posiłku część przyjętej energii przeznaczona jest na potrzeby organizmu (efekt termiczny pożywienia, omawiany w pierwszej części ). Jednak wartość w ten sposób wydatkowanych kalorii, uzależniona jest od porcji spożytej energii. Im mniej zjemy, tym mniej kalorii wykorzysta nasz organizm. Im więcej kalorii przyjmiemy, tym większą porcję przygarnie do siebie nasze ciało, na własne potrzeby.

Zbyt częste posiłki, mogą również nie sprawdzić się u osób, które mają problemy związane ze zbyt wysokim poziomem cukru i insuliny we krwi oraz ich niewłaściwym zachowaniem po spożytym posiłku.

Regularność lepsza od częstotliwości.

Osoby chcące i próbujące zyskać masę mięśniową – trenujące siłowo, mogą odnieść największe korzyści, poprzez spożywanie wcześniej już wspomnianych, trzech, czterech lub pięciu posiłków. Ma to związek z regularnym przyjmowaniem porcji białka i tym samym, dostarczaniu podstawowego budulca do mięśni i ciągłym zwiększaniu syntezy protein w naszym ciele. Procesu, który jest jednym z podstawowych czynników odpowiadających za rozrost tkanki mięśniowej w sprzyjającym środowisku (trening siłowy, dodatni bilans kaloryczny).

Przede wszystkim należy zwrócić swoją uwagę  na ilość spożytej energii. Właśnie tam znajduje się źródło naszych sukcesów, jak i przyczyna porażek. Skupienie swojej uwagi, nie na częstotliwości przyjmowanych pokarmów, ale na ich regularności, może być lepszym rozwiązaniem. To właśnie w tym czynniku, upatrywałbym większych, potencjalnych korzyści. Rozkładanie swoich pokarmów w ciągu dnia tak, aby przerwa pomiędzy nimi była relatywnie równa i niepodjadanie między nimi to coś, czemu powinniśmy przyjrzeć się bardziej, aniżeli samej idei częstych posiłków.

Częstotliwość posiłków ma swoją istotną funkcję w planie żywieniowym. Nie da się ukryć, iż jest to czynnik ważny, który przy umiejętnym zastosowaniu, może okazać się naszym sprzymierzeńcem. Jednak idealizowanie go jest zachowaniem wysoce nierozsądnym. To nie on wpływa na wygląd naszej sylwetki, tylko bilans kaloryczny. Przynajmniej w sposób bezpośredni. Ilość spożywanych posiłków w ciągu dnia powinna być przede wszystkim dostosowana do naszych własnych potrzeb, uprawianej aktywności i wymagań, jakie stawia przed nami życie. Nie sztuką jest podążać za wątpliwymi ideologiami, ale sztuką jest dopasować to, co wiemy, do samych siebie i naszej własnej, pięknej rzeczywistości.

Ciągle tylko mówimy o kaloriach, makroskładnikach i zjawiskowym ciele. Liczymy, szacujemy i kalkulujemy zapominając, że wszelkie rachunki tracą na wartości w obliczu naszego nieocenionego zdrowia. Bezcennej wartości, w której pielęgnacji ogromny udział biorą mikroelementy diety – witaminy oraz składniki mineralne.

Już w kilku napisanych przeze mnie tekstach, wyrażałem swoje zdanie na temat planowania swojego jadłospisu. Planu żywienia, który ma pomóc zrealizować założone cele. Wskazywałem odpowiednią drogę, przedstawiałem zarówno metodę nieuwzględniającą liczenia kalorii jak i obliczenia, prowadzące do oszacowania swojego zapotrzebowania kalorycznego. Obrazowałem jak określić rozkład makroskładników i jak zacząć działać. Wszystkie te rzeczy są absolutną podstawą w drodze do lepszej sylwetki. Nie istotne czy chcesz schudnąć, czy nabrać masy mięśniowej. Kalorie są kluczem do osiągnięcia swojego celu.

Zdrowie > sylwetka.

Dla sylwetki osoby zdrowej nie będzie miało większego znaczenia, z jakiego źródła czerpie energie. Prościej mówiąc – nie ważne, co jesz ważne, żeby zgadzały się kalorie oraz makroskładniki. Oczywiście prawdą jest, że w ogólnym rozrachunku liczy się liczba przyjętej energii, a niekoniecznie jej jakość. Właśnie stąd wziął się między innymi, dość znany i mocno popularyzowany sposób żywienia, jakim jest IIFYM („If It Fit Your Macros”) czy samo pojęcie stylu żywienia, jakim jest „Flexible Diet”. W dużym skrócie, oba te schematy umożliwiają korzystanie z produktów tzw. rekreacyjnych, które powszechnie nie wpisują się w kanony zdrowego żywienia. Najważniejszą kwestią pozostaje umiar, zdrowy rozsądek oraz utrzymywanie kaloryczności swojej diety. Według mnie jest to najlepszy model odżywiania dla zdecydowanej większości zdrowych ludzi.

Skrajności występują wszędzie. Również w tym przypadku, szerokie grono entuzjastów liczenia kalorii decyduje się, aby nie zwracać uwagi na jakość swojego żywienia, a tylko na końcowy wynik spożytych kalorii. W pewnym stopniu ma to swoje uzasadnienie. Dopóki ustalona wcześniej kaloryczność diety jest utrzymywana, nic złego z sylwetką nie może się stać.

Sylwetka nie jest jednak zdrowiem. A zdrowie góruje i panuje nad sylwetką. Bez odpowiedniego zdrowia, uzyskanie wymarzonej sylwetki staję się misją niemożliwą do przebycia. Tak często o tym zapominamy i naginamy wszelkie możliwe zasady zdrowego rozsądku… To, co korzystne dla naszego wyglądu zewnętrznego, nie do końca musi być korzystne dla naszego ciała wewnątrz.

Jedzenie to nie tylko kalorie. To także cenne mikroelementy.

Pamiętajmy, że w pokarmach, które spożywamy, nie występują tylko białka, węglowodany, tłuszcze i błonnik. Oprócz tego znajdują się w nich również mikroelementy diety, czyli witaminy oraz składniki mineralne. To bardzo cenne komponenty dla naszego ciała, bez których nie może sobie ono poradzić!

Objawy szybszego męczenia się, brak łaknienia, bóle mięśniowo-stawowe, zaczerwienienia i krwawienie z dziąseł – to nie są objawy groźnej choroby, na którą nie znaleziono lekarstwa. To standardowe objawy niedoboru witaminy C! Niedobór jakiegokolwiek z wymienionych składników powoduje pewne reakcje naszego organizmu. To proste do zobrazowania:

Jakiekolwiek witaminy czy składniki mineralne, mają swoją rolę do spełnienia w mechanizmach organizmu. Niektóre mogą być w pewnym stopniu syntetyzowane przez nasz organizm (np. witamina B6 przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego), jednak zasadniczo każda powinna być dostarczana z zewnątrz. Jeśli tego nie zrobimy, to naszemu ciału zacznie brakować składnika, dzięki któremu może sprawnie funkcjonować. Brakuje mu “pracownika”. W ten sposób zaczyna ono zwalniać, pomijać niektóre funkcje i nie realizować swoich mechanizmów życiowych odpowiednio. Z powodu braku „rąk do pracy” i odpowiednich „materiałów”.  

Składniki mineralne dzielmy pod kątem ilościowym na dwie grupy:

• makropierwiastki (wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chlor)
• mikropierwiastki (m.in.: jod, selen, kobalt, żelazo, cynk, chrom)

Również witaminy dzielą się na:

• rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K)
• rozpuszczalne w wodzie (C, osiem witamin z grupy B)

Zjawiska związane z poziomem witamin znajdującymi się w naszym organizmie to:

• hipowitaminoza – niedobór witaminy
• awitaminoza – brak witaminy
• hiperwitaminoza – nadmiar witaminy

Nie skupiajmy się przesadnie nad jedzeniem produktów, które dostarczą nam jedną, konkretną jednostkę cennego składnika. Myślmy całościowo. Mądrze wybierajmy produkty i patrzmy na nie przez pryzmat: „cenne dla zdrowia i wystarczająco odżywcze”, zamiast „bogate w jeden, konkretny składnik”.  Nadmiar może być tak samo niekorzystny jak niedobór, jednak to pierwsze zdarza się rzadziej, niż to drugie. Witaminy A, D, E i K ze względu na środowisko, w jakim się rozpuszczają, można o wiele łatwiej przedawkować w porównaniu do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Są one również bardziej toksyczne w przypadku nadmiernego spożycia.  Dlatego ich ewentualna suplementacja, powinna być skrupulatnie przemyślana i najlepiej skonsultowana ze specjalistą.

Gęstość odżywcza to kolejny wskaźnik, którym powinniśmy się sugerować, dokonując swoich żywieniowych wyborów. Jest to znacznik, który określa produkt pod kątem jego wartości odżywczych w odniesieniu do kaloryczności. Im mniej posiada on kalorii, a więcej cennych składników, tym więcej punktów otrzymuje. W zestawieniu tym,  zdecydowanie królują warzywa oraz owoce, a stawkę zamykają słodzone napoje czy słodkie przekąski.

To właśnie głównie warzywa, owoce, produkty z pełnego ziarna, ale również mięsa, podroby, ryby, jaja czy nabiał, niosą ze sobą tak wartościowe mikroelementy. Niewskazane jest jednak ograniczać się tylko do spożywania sałatek. Zapomnijmy o jakiejkolwiek diecie czy detoksach, opierających się tylko na warzywach lub owocach. Takie działanie nie ma nic wspólnego z racjonalnym i zdrowym żywieniem!

Odrzućmy wszelkie suplementy. Skupmy się na jadłospisie i jego rozsądnym oraz mądrym komponowaniu. Wszelkie witaminy czy składniki mineralne w tabletkach, to wierzchołek góry o nazwie „droga do wymarzonej sylwetki”. Podstawą jest przyjmowany pokarm.

Życiodajna woda.

Odpowiednie nawodnienie to kolejny czynnik, nad którym warto się zastanowić i poświęcić mu, przynajmniej część swojej uwagi. Dla zdecydowanej większości grupy ludzi, odwodnienie organizmu na poziomie 2% masy ciała, może oznaczać obniżenie wydolności. Stan ten, utrzymujący się przez dłuższy czas, może się pogłębiać. Prowadzi to do poważnych zaburzeń w sferze funkcjonowania naszego ciała, objawiających się między innymi gorączką, przyspieszoną pracą serca, a w późniejszym etapie nawet utratą przytomności, drgawkami i w skrajnych przypadkach – śmiercią.

Trudno wskazać odpowiednie normy, określające odpowiednią ilość spożywanych płynów. Powszechnie przyjęto, że może to być przyjmowanie jednego litra płynów na każde spożyte 1000 kalorii. Warto jednak uwzględniać w swoim planie nawadniania intensywność treningów, ich ilość, warunki w jakich je wykonujemy oraz indywidualne predyspozycje do pocenia się czy częstotliwość oddawania moczu. To właśnie jego kolor może być bardzo dobrym wskaźnikiem do ocenienia poziomu nawodnienia naszego ciała. Blado-żółta barwa to odcień, do którego powinniśmy dążyć.

Jedzenie samej czekolady jest tak samo złe, jak spożywanie samych sałatek. Wyjaśnieniem są proporcje.

Kluczem do zdrowego planu żywieniowego są proporcje spożywanych produktów. Jestem przeciwnikiem wykluczania jakiejkolwiek grupy produktów z jadłospisu, jeśli nie zachodzi ku temu potrzeba. Słodycze, fast-foody oraz szeroko pojęte produkty „rekreacyjne”, również powinny znaleźć się w naszym planie. To też część naszego życia i na pewno jedna z jego słodszych i przyjemniejszych stron.

Pamiętajmy jednak o zdrowych proporcjach. Zjedzenie trzech kostek czekolady, do jednego z posiłków, składającego się ze zdrowych źródeł węglowodanów, ryby smażonej na zdrowym tłuszczu oraz sporym dodatku warzyw, jest dość rozsądnych rozwiązaniem. Jednak zjedzenie tabliczki czekolady zamiast posiłku, nie wpisuje się w żaden sposób, w kanony racjonalnego i zdrowego żywienia.

Kalorie i makroskładniki oraz ich odpowiednie spożycie, to fundament kształtowania sylwetki oraz zdrowego funkcjonowania. Jednak nie zapominajmy, że nasz organizm potrzebuje „zasobów” oraz „pracowników” do wykonywania swojej pracy. Uwzględnijmy więc w swoim planie żywieniowym, także nieocenione witaminy oraz składniki mineralne. Zrobimy to poprzez spożywanie produktów zdrowych, gęsto odżywczych, które nie będą niosły za sobą tylko kalorii, ale również cenne mikroelementy.

Rozsądnie komponujmy swoje własne menu. Spójrzmy na swoje ciało nie przez pryzmat sylwetki, ale pod kątem maszynerii, która do sprawnego działania potrzebuje wartościowych składników, znajdujących się głównie w produktach, szeroko postrzeganych za zdrowe. Niosą one ze sobą nie tylko energie, ale także ważne mikroelementy. Pamiętajmy proszę, że zdrowe żywienie nie sprowadza się tylko do pięknej, szczupłej sylwetki. Jest to przede wszystkim recepta, na prawdziwą długowieczność.

W powietrzu czuć delikatny powiew ekscytacji oraz cichy szmer napiętych oczekiwań, bo… Piramida dietetyczna objawia swój kolejny stopień! To następne piętro naszych rozważań oraz żywieniowych działań. Makroskładniki diety, którymi są węglowodany, tłuszcze oraz białko, od dziś nie będą miały przed Wami tajemnic.

„Trzej muszkieterowie” Aleksandra Dumasa to utwór, który zna cały świat. Nie ma osoby, która nie słyszałaby o tej powieści historyczno–przygodowej. W dietetyce również występuje nierozłączna trójka, którą doskonale uzupełnia czwarty kompan. Słyszał o nich cały dietetyczny świat. Składniki, które są ze sobą nierozłączne niczym najlepsi przyjaciele od lat.

Makroskładniki diety, czyli trzej muszkieterowie.

Wchodzą one w skład każdego pokarmu, jaki spożywamy w różnych proporcjach. Ich poprawne określenie i dostosowanie do naszego celu oraz zapotrzebowania kalorycznego, stanowi podstawę wszelkiego działania. W ich poczet zalicza się:

• węglowodany,
• białka,
• tłuszcze

Znając swój dobowy budżet kaloryczny, możemy szybko i łatwo obliczyć, w jakiej ilości są nam potrzebne poszczególne makroskładniki diety. Chciałbym zdecydowanie odciąć się od wszelkich diet zakładających wykluczanie lub faworyzowanie jednego z nich, ponad inne. Jak wspomniałem na początku – są to nierozłączni kompani. Wszystkie muszą razem współgrać. Nie wykluczam, że ktoś może czuć się lepiej na dietach wysokotłuszczowych, gdzie jak sama nazwa wskazuje – składnikiem dominującym są tłuszcze, czy ketogenicznych wykluczających węglowodany. Jednak na samym początku przygody z kształtowaniem sylwetki rekomenduje, aby ustalić swoje makroskładniki na standardowym i zrównoważonym poziomie.

Gdy uczyliśmy się prowadzić samochód, to nikt nie dał nam prowadzić bolidu formuły 1 z kilkudziesięcioma przyciskami na kierownicy, tylko najzwyklejszy i nierzadko, mocno nadużyty samochód. Mam na myśli to, abyśmy najpierw nauczyli się korzystać z podstaw i przetestowali, jak reaguje nasz organizm na wprowadzane zmienne. Dopiero z biegiem czasu, kiedy poziom świadomości własnego ciała wzrośnie, można bez problemów rozpoczynać bardziej wyspecjalizowane działanie.

Wartość kaloryczna makroskładników.

Pamiętajmy, że liczba kalorii niesionych przez określone makroskładniki, powinna zawsze równać się naszemu dziennemu zapotrzebowaniu kalorycznemu. Można to łatwo sprawdzić i obliczyć, wiedząc, że:

• 1g węglowodanów to 4 kalorie
• 1g białka to 4 kalorie
• 1g tłuszczów to 9 kalorii
• 1g alkoholu to 7 kalorii

Ostatni podpunkt podany w formie ciekawostki. Mam nadzieję, że nikt nie ma zamiaru z niego korzystać. Przynajmniej niezbyt często… 😉

Piramida dietetyczna ma jasny cel, zamiast zawiłego przekazu.

Jak widać, najbardziej kalorycznym makroskładnikiem diety jest tłuszcz. Nie jest to jednak powód do jego unikania. Bez jego odpowiedniej podaży, nasze ciało nie byłoby w stanie sprawnie funkcjonować.  Białko oraz węglowodany niosą ze sobą tę samą ilość energii, ale ich zastosowanie i funkcje w naszym organizmie są zgoła inne. Zastępowanie jednego makroskładnika innym, nie zawsze jest rozsądną opcją. Najwłaściwszą formułą takiego działania jest wymiana węglowodanów na tłuszcze lub na odwrót. Poziom białka powinien w zdecydowanej większości przypadków, pozostać zawsze na tym samym stałym poziomie, każdego dnia.

Sprawa z dietetycznymi trzema kompanami, na pierwszy rzut oka wygląda dość prosto i nie widać w tym żadnej trudności. W rzeczywistości temat ten jest o wiele bardziej rozległy. Każdy z nich, składa się z mniejszych cząsteczek, które stanowią swoiste grupy. Węglowodany (inaczej cukry)  dzielimy na proste i złożone. W złożonych wyróżniamy oligosacharydy oraz polisacharydy. W skład oligosacharydów wchodzi sacharoza, laktoza, maltoza, a polisacharydów, m.in. skrobia oraz glikogen. Jak sami widzicie, omówienie i rzeczowe opisanie choćby jednego makroskładnika, do zadań łatwych nie należy i aby to zrobić, wymaga to poświęcenia całego osobnego wpisu. Moim celem nie jest rozwodzenie się i opisywanie każdego z nich. Tekst ten uczy ich odpowiedniego spożycia, przez początkującego adepta szlifowania sylwetki.

Cała piramida dietetyczna ma swój jasno, określony cel. Nie mam pojęcia czy jej twórca – Eric Helms, też podzieliłby moje zdanie. Jednak moim zadaniem nie jest przesycić Was informacjami, których nie wykorzystacie, a jasnymi wskazówkami, którymi się posłużycie. Dlatego nie widzę logiki w rozpatrywaniu każdego, najdrobniejszego szczegółu, co mogłoby być przydatne w przypadku studentów medycyny, ale nie nas – pasjonatów i entuzjastów zdrowego stylu życia. Dlatego więc zarówno ten tekst, jak i cała piramida dietetyczna została skonstruowana tak, abyście mogli odnieść z niej, jak najwięcej korzyści. Jeśli ten artykuł nie jest odpowiednim argumentem potwierdzającym moje słowa, to zachęcam Cię do zapoznania się z kolejnym tekstem, z tej samej serii, który porusza temat mikroelementów naszej diety. 

Białko – budulec naszego organizmu.

Najbardziej mityczny makroskładnik ze wszystkich, któremu przypisuje się magiczne zdolności, sprzyjające rozrostowi tkanki mięśniowej. Jego poziom powinien być względnie stały bez względu na to, jaki poziom umiejętności reprezentujemy. To podstawowy budulec naszego ciała, dlatego jest tak bardzo ważny. Szczególnie w kontekście osób trenujących siłowo.

Dla przeciętnej nieaktywnej osoby wystarczy już 1g białka na każdy kilogram masy ciała. Dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe w sposób umiarkowany od 1.2g do 1.4g. Dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe lub szybkościowo-siłowe, wymagają od nas spożycia białka na poziomie od 1.4g do 1.8g, a osoby trenujące siłowo, potrzebują około 2g tego makroskładnika.

W badaniach udowodniono, że białko spożywane ponad poziomem około 1.8g na kilogram masy ciała, nie daje nam lepszych efektów sylwetkowych. Oznacza to, że wartość ta jest maksymalnym progiem konsumpcji białka, jaki możemy efektywnie wykorzystać. Z drugiej jednak strony, dopiero spożycie białka na poziomie ponad 4g, może niejako szkodzić naszemu organizmowi. Dla osoby aktywnej niekorzystającej z treningu oporowego, białko konsumowane na poziomie 1.6-2g będzie odpowiednią ilością. Natomiast dla osób trenujących siłowo, rekomendowałbym jego spożycie w przedziale od 2.2g do nawet 2.8g. Choćby z powodu zwiększenia sytości wynikającej ze spożycia tego makroskładnika czy lepszej ochrony muskulatury, którą do tej pory wypracowaliśmy. Oczywiście wszelkie wartości wyrażone w gramach, zostały przedstawione na każdy kilogram masy ciała. 

Wartości te będą różniły się w zależności od dyscypliny, jaką uprawiamy, stylu naszego życia czy celu sylwetkowego. Jednak są one bardzo uniwersalne i stosowanie się do nich, nie powinno spowodować gorszych efektów lub pogorszenia efektywności w danej dyscyplinie. Zadbajmy o to, aby przyjmowane przez nas białko było pełnowartościowe. Niech przeważającym źródłem tego makroskładnika będą produkty bogate w cenne aminokwasy: jaja, mięso, nabiał, ryby.

Tłuszcze – nie takie straszne, jak myśli wielu z Was.

Powinny stanowić od 20 do 30% naszej codziennej diety. Wiele instytucji, takich jak Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej zaleca, aby tłuszcz nie stanowił więcej niż 35% naszej dobowej energii. Jest to niezgodne z zaleceniami wszelkich diety wysokotłuszczowych oraz ketogenicznych, jednak instytucje te, wydają rekomendacje uniwersalne. Natomiast wszelkie działanie w postaci stosowania wyżej wymienionych metod, powinno być w pełni dostosowane do naszego zdrowia oraz własnych celów. Pamiętajmy, aby podczas spożywania tłuszczów, szczególnie narzucić mocne restrykcje na tłuszcze trans. Są one prawdziwym, cichym zabójcą naszego ciała. Niebezpieczniejszym od najprostszych form węglowodanów. Znajdują się one przede wszystkim we wszelkiej żywności wysoko przetworzonej i wysoce kalorycznej jak pączki, szybkie przekąski, batoniki czy słodycze.

Zdrowymi źródłami tłuszczów są oleje roślinne, tłuste ryby oraz nasiona i orzechy.

Węglowodany – energia i smak życia.

Po wyliczeniu dwóch wyżej wymienionych makroskładników, pulę kalorii jaka nam pozostała do wykorzystania przeznaczmy na węglowodany. Do jego głównych i najlepszych źródeł zaliczamy ryże, ziemniaki, makarony, mąki, kasze, płatki z pełnego ziarna, pieczywo. Im mniej oczyszczona mąka, tym większy udział stanowi w niej cenny błonnik oraz wartościowe mikroelementy.

Błonnik – nietytułowy bohater naszej powieści.

Zarówno d’Artagnan w powieści Dumasa, nie był zaliczany do grona tytułowych muszkieterów, jak i błonnik – nasz czwarty kompan dietetyczny – nie jest do końca uwzględniany jako konkretny makroskładnik. Nie powoduje to jednak umniejszania jego wartości oraz znaczenia. Jest on zazwyczaj pochodzenia roślinnego i jego źródła powinniśmy upatrywać przede wszystkim w warzywach, owocach, jak najmniej oczyszczonych produktach zbożowych oraz nasionach roślin strączkowych. Nie podlega on trawieniu przez nasz układ pokarmowy, jednak ma zbawienny wpływ na nasz organizm. Poprzez swoje działanie, jest uznawany za czynnik, który może zapobiegać wielu chorobom oraz realnie wpływać na poprawę stanu zdrowia.

Między innymi przyspiesza przesuwanie się spożytego jedzenia w przewodzie pokarmowym, zapobiega zaparciom, przyczynia się do rozwoju niezbędnych dla naszego organizmu bakterii w jelitach oraz obniża stężenie glukozy we krwi. Ponadto zwiększa uczucie sytości wynikające ze spożytego pokarmu.

Jego dzienne zapotrzebowanie, powinno wynosić około 20g dla pań oraz 25g dla panów. Można również sugerować się liczbą spożytych kalorii. W ten sposób na każdy 1000 przyjętych kalorii powinniśmy przyjmować około 10g błonnika. Skrupulatne liczenie spożywanego błonnika może być dość uciążliwe. Lepszym rozwiązaniem, może okazać się spontaniczne zwiększenie spożycia produktów, uchodzących za jego najlepsze źródła.

Przeżyjmy to jeszcze raz!

• Białko: od 1.6g do 2.8g na każdy kilogram masy ciała, w zależności od celu oraz stosowanej aktywności.
• Tłuszcze: od 20% do 30%, dobowego zapotrzebowania kalorycznego.
• Węglowodany: pozostałe kalorie.
• Błonnik: około 20g dla Pań i 25g dla Panów lub około 10g na każde przyjęte 1000 kalorii.

Podział puli kalorii na określone makroskładniki, powinien być związany z naszym celem, uprawianą dyscypliną sportu, zdrowiem lub własnymi upodobaniami.

Tak naprawdę nie ma większego znaczenia, czy spożyjemy 2g białka na kilogram masy ciała, czy 2.2g. To są małe i w dłuższej perspektywie, dla nas amatorów, nic nieznaczące różnice. Starajmy się trzymać zaproponowanych przeze mnie przedziałów i nie schodzić poniżej pewnej, ustalonej zdrowej normy. Idealne przestrzeganie wskazanych wartości makroskładników jest niemal niemożliwe. Próba takiego działania może przyczynić się do powstawania niezdrowych relacji z żywieniem, poprzez jego nadmierne i skrupulatne kontrolowanie (ortoreksja). Zarówno w przypadku kalorii, jak i makroskładników, warto ustalić sobie pewne „ramy przyzwoitości”, w których obrębie każde delikatnie odchylenie od normy, będzie przez nas akceptowalne.

Białko, węglowodany, tłuszcze oraz błonnik. Niczym Portos, Aramis, Atos i d’Artagnan, stanowią nierozłączną kompanię. Drużynę, która walczy za nasze zdrowie, wymarzoną sylwetką oraz lepsze samopoczucie. Są to drogocenne dla naszego zdrowia makroskładniki, które nie tylko niosą ze sobą określoną ilość energii. Odpowiadają także za szereg piekielnie istotnych funkcji, odbywających się w naszym ciele. Dzięki temu umożliwiają nam sprawne funkcjonowanie poprzez dobre zdrowie. Zadbajmy, aby każdy z nich, mógł zostać przez nas spożyty w odpowiedniej dawce i tym samym, mieć realny wpływ na nasze poczynania. Tylko makroskładniki, które są odpowiednio skomponowane i dostosowane do naszych potrzeb, mogą objawić nam swoją pełną moc, zapewniając nam tym samym, prawdziwą jakość życia.