Ciągle tylko mówimy o kaloriach, makroskładnikach i zjawiskowym ciele. Liczymy, szacujemy i kalkulujemy zapominając, że wszelkie rachunki tracą na wartości w obliczu naszego nieocenionego zdrowia. Bezcennej wartości, w której pielęgnacji ogromny udział biorą mikroelementy diety – witaminy oraz składniki mineralne.
Już w kilku napisanych przeze mnie tekstach, wyrażałem swoje zdanie na temat planowania swojego jadłospisu. Planu żywienia, który ma pomóc zrealizować założone cele. Wskazywałem odpowiednią drogę, przedstawiałem zarówno metodę nieuwzględniającą liczenia kalorii jak i obliczenia, prowadzące do oszacowania swojego zapotrzebowania kalorycznego. Obrazowałem jak określić rozkład makroskładników i jak zacząć działać. Wszystkie te rzeczy są absolutną podstawą w drodze do lepszej sylwetki. Nie istotne czy chcesz schudnąć, czy nabrać masy mięśniowej. Kalorie są kluczem do osiągnięcia swojego celu.
Zdrowie > sylwetka.
Dla sylwetki osoby zdrowej nie będzie miało większego znaczenia, z jakiego źródła czerpie energie. Prościej mówiąc – nie ważne, co jesz ważne, żeby zgadzały się kalorie oraz makroskładniki. Oczywiście prawdą jest, że w ogólnym rozrachunku liczy się liczba przyjętej energii, a niekoniecznie jej jakość. Właśnie stąd wziął się między innymi, dość znany i mocno popularyzowany sposób żywienia, jakim jest IIFYM („If It Fit Your Macros”) czy samo pojęcie stylu żywienia, jakim jest „Flexible Diet”. W dużym skrócie, oba te schematy umożliwiają korzystanie z produktów tzw. rekreacyjnych, które powszechnie nie wpisują się w kanony zdrowego żywienia. Najważniejszą kwestią pozostaje umiar, zdrowy rozsądek oraz utrzymywanie kaloryczności swojej diety. Według mnie jest to najlepszy model odżywiania dla zdecydowanej większości zdrowych ludzi.
Skrajności występują wszędzie. Również w tym przypadku, szerokie grono entuzjastów liczenia kalorii decyduje się, aby nie zwracać uwagi na jakość swojego żywienia, a tylko na końcowy wynik spożytych kalorii. W pewnym stopniu ma to swoje uzasadnienie. Dopóki ustalona wcześniej kaloryczność diety jest utrzymywana, nic złego z sylwetką nie może się stać.
Sylwetka nie jest jednak zdrowiem. A zdrowie góruje i panuje nad sylwetką. Bez odpowiedniego zdrowia, uzyskanie wymarzonej sylwetki staję się misją niemożliwą do przebycia. Tak często o tym zapominamy i naginamy wszelkie możliwe zasady zdrowego rozsądku… To, co korzystne dla naszego wyglądu zewnętrznego, nie do końca musi być korzystne dla naszego ciała wewnątrz.
Jedzenie to nie tylko kalorie. To także cenne mikroelementy.
Pamiętajmy, że w pokarmach, które spożywamy, nie występują tylko białka, węglowodany, tłuszcze i błonnik. Oprócz tego znajdują się w nich również mikroelementy diety, czyli witaminy oraz składniki mineralne. To bardzo cenne komponenty dla naszego ciała, bez których nie może sobie ono poradzić!
Objawy szybszego męczenia się, brak łaknienia, bóle mięśniowo-stawowe, zaczerwienienia i krwawienie z dziąseł – to nie są objawy groźnej choroby, na którą nie znaleziono lekarstwa. To standardowe objawy niedoboru witaminy C! Niedobór jakiegokolwiek z wymienionych składników powoduje pewne reakcje naszego organizmu. To proste do zobrazowania:
Jakiekolwiek witaminy czy składniki mineralne, mają swoją rolę do spełnienia w mechanizmach organizmu. Niektóre mogą być w pewnym stopniu syntetyzowane przez nasz organizm (np. witamina B6 przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego), jednak zasadniczo każda powinna być dostarczana z zewnątrz. Jeśli tego nie zrobimy, to naszemu ciału zacznie brakować składnika, dzięki któremu może sprawnie funkcjonować. Brakuje mu “pracownika”. W ten sposób zaczyna ono zwalniać, pomijać niektóre funkcje i nie realizować swoich mechanizmów życiowych odpowiednio. Z powodu braku „rąk do pracy” i odpowiednich „materiałów”.
Składniki mineralne dzielmy pod kątem ilościowym na dwie grupy:
- makropierwiastki (wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chlor)
- mikropierwiastki (m.in.: jod, selen, kobalt, żelazo, cynk, chrom)
Również witaminy dzielą się na:
- rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K)
- rozpuszczalne w wodzie (C, osiem witamin z grupy B)
Zjawiska związane z poziomem witamin znajdującymi się w naszym organizmie to:
- hipowitaminoza – niedobór witaminy
- awitaminoza – brak witaminy
- hiperwitaminoza – nadmiar witaminy
Nie skupiajmy się przesadnie nad jedzeniem produktów, które dostarczą nam jedną, konkretną jednostkę cennego składnika. Myślmy całościowo. Mądrze wybierajmy produkty i patrzmy na nie przez pryzmat: „cenne dla zdrowia i wystarczająco odżywcze”, zamiast „bogate w jeden, konkretny składnik”. Nadmiar może być tak samo niekorzystny jak niedobór, jednak to pierwsze zdarza się rzadziej, niż to drugie. Witaminy A, D, E i K ze względu na środowisko, w jakim się rozpuszczają, można o wiele łatwiej przedawkować w porównaniu do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Są one również bardziej toksyczne w przypadku nadmiernego spożycia. Dlatego ich ewentualna suplementacja, powinna być skrupulatnie przemyślana i najlepiej skonsultowana ze specjalistą.
Gęstość odżywcza to kolejny wskaźnik, którym powinniśmy się sugerować, dokonując swoich żywieniowych wyborów. Jest to znacznik, który określa produkt pod kątem jego wartości odżywczych w odniesieniu do kaloryczności. Im mniej posiada on kalorii, a więcej cennych składników, tym więcej punktów otrzymuje. W zestawieniu tym, zdecydowanie królują warzywa oraz owoce, a stawkę zamykają słodzone napoje czy słodkie przekąski.
To właśnie głównie warzywa, owoce, produkty z pełnego ziarna, ale również mięsa, podroby, ryby, jaja czy nabiał, niosą ze sobą tak wartościowe mikroelementy. Niewskazane jest jednak ograniczać się tylko do spożywania sałatek. Zapomnijmy o jakiejkolwiek diecie czy detoksach, opierających się tylko na warzywach lub owocach. Takie działanie nie ma nic wspólnego z racjonalnym i zdrowym żywieniem!
Odrzućmy wszelkie suplementy. Skupmy się na jadłospisie i jego rozsądnym oraz mądrym komponowaniu. Wszelkie witaminy czy składniki mineralne w tabletkach, to wierzchołek góry o nazwie „droga do wymarzonej sylwetki”. Podstawą jest przyjmowany pokarm.
Życiodajna woda.
Odpowiednie nawodnienie to kolejny czynnik, nad którym warto się zastanowić i poświęcić mu, przynajmniej część swojej uwagi. Dla zdecydowanej większości grupy ludzi, odwodnienie organizmu na poziomie 2% masy ciała, może oznaczać obniżenie wydolności. Stan ten, utrzymujący się przez dłuższy czas, może się pogłębiać. Prowadzi to do poważnych zaburzeń w sferze funkcjonowania naszego ciała, objawiających się między innymi gorączką, przyspieszoną pracą serca, a w późniejszym etapie nawet utratą przytomności, drgawkami i w skrajnych przypadkach – śmiercią.
Trudno wskazać odpowiednie normy, określające odpowiednią ilość spożywanych płynów. Powszechnie przyjęto, że może to być przyjmowanie jednego litra płynów na każde spożyte 1000 kalorii. Warto jednak uwzględniać w swoim planie nawadniania intensywność treningów, ich ilość, warunki w jakich je wykonujemy oraz indywidualne predyspozycje do pocenia się czy częstotliwość oddawania moczu. To właśnie jego kolor może być bardzo dobrym wskaźnikiem do ocenienia poziomu nawodnienia naszego ciała. Blado-żółta barwa to odcień, do którego powinniśmy dążyć.
Jedzenie samej czekolady jest tak samo złe, jak spożywanie samych sałatek. Wyjaśnieniem są proporcje.
Kluczem do zdrowego planu żywieniowego są proporcje spożywanych produktów. Jestem przeciwnikiem wykluczania jakiejkolwiek grupy produktów z jadłospisu, jeśli nie zachodzi ku temu potrzeba. Słodycze, fast-foody oraz szeroko pojęte produkty „rekreacyjne”, również powinny znaleźć się w naszym planie. To też część naszego życia i na pewno jedna z jego słodszych i przyjemniejszych stron.
Pamiętajmy jednak o zdrowych proporcjach. Zjedzenie trzech kostek czekolady, do jednego z posiłków, składającego się ze zdrowych źródeł węglowodanów, ryby smażonej na zdrowym tłuszczu oraz sporym dodatku warzyw, jest dość rozsądnych rozwiązaniem. Jednak zjedzenie tabliczki czekolady zamiast posiłku, nie wpisuje się w żaden sposób, w kanony racjonalnego i zdrowego żywienia.
Kalorie i makroskładniki oraz ich odpowiednie spożycie, to fundament kształtowania sylwetki oraz zdrowego funkcjonowania. Jednak nie zapominajmy, że nasz organizm potrzebuje „zasobów” oraz „pracowników” do wykonywania swojej pracy. Uwzględnijmy więc w swoim planie żywieniowym, także nieocenione witaminy oraz składniki mineralne. Zrobimy to poprzez spożywanie produktów zdrowych, gęsto odżywczych, które nie będą niosły za sobą tylko kalorii, ale również cenne mikroelementy.
Rozsądnie komponujmy swoje własne menu. Spójrzmy na swoje ciało nie przez pryzmat sylwetki, ale pod kątem maszynerii, która do sprawnego działania potrzebuje wartościowych składników, znajdujących się głównie w produktach, szeroko postrzeganych za zdrowe. Niosą one ze sobą nie tylko energie, ale także ważne mikroelementy. Pamiętajmy proszę, że zdrowe żywienie nie sprowadza się tylko do pięknej, szczupłej sylwetki. Jest to przede wszystkim recepta, na prawdziwą długowieczność.