Najpopularniejszym stwierdzeniem, kojarzącym się szerokiemu gronu osób ze zdrowym żywieniem, są częste posiłki spożywane w mniejszych porcjach. Nie ma w takim myśleniu niczego złego. Częstotliwość posiłków to jeden z czynników, odpowiadających za powodzenie naszych dietetycznych zmagań, ale na pewno nie ich podstawa.

Wokół popularnie nazywanego „timingu” jedzenia posiłków narosło wiele mitów oraz przesłanek, niemających swojego uzasadnienia w nauce. Od wielu lat wpajano nam do głów, że należy jeść częściej, ale mniej. Odpowiednio dużą częstotliwość posiłków, przedstawiano jako absolutną podstawę wszelkiego działania i czynnik niezbędny, do osiągnięcia rewelacyjnej sylwetki oraz niesamowitego zdrowia.

Częstotliwość posiłków – ważne, ale nie najważniejsze.

Ilość spożywanych posiłków w ciągu dnia to następny stopień piramidy stworzonej przez Erica Helms’a. Ten aspekt ma swoje znaczenie oraz zdecydowanie powinniśmy uwzględnić go w swoich działaniach, ale opieranie na nim, całego planu jest rozwiązaniem dość nierozsądnym. Dla naszej sylwetki nie będzie miało większego znaczenia, czy przyjmiemy tę samą ilość kalorii w trzech, czy sześciu posiłkach. Nasze ciało zareaguje identycznie. Albo schudniemy, albo przytyjemy, albo utrzymamy wagę.

W doborze odpowiedniej ilości posiłków w ciągu dnia, powinniśmy kierować się przede wszystkim naszymi własnymi upodobaniami oraz możliwościami czasowymi. Jedzenie sześciu posiłków dziennie, będzie niemal niemożliwe do zrealizowania zapracowanej kobiecie, samotnie wychowującej dwójkę dzieci. Idąc tokiem myślenia entuzjastów mitycznych stwierdzeń, nie będzie ona w stanie nigdy poprawić swojej sylwetki.

Na podstawie wcześniejszych szczebli omawianej piramidy wiemy już, że to bilans energetyczny świadczy o tym, jak zachowuje się waga naszego ciała oraz wygląd sylwetki. Bez znaczenia pozostanie fakt, ile jemy posiłków w ciągu dnia, jeśli nie pilnujemy spożytej energii. Właśnie z tego powodu, tak absurdalne są słowa tych, którzy twierdzą, że odżywiają się zdrowo, a w rzeczywistości dbają tylko o częstotliwość posiłków. Zaczynają od szczegółów, zamiast skupić się na podstawach.

Dla zdecydowanej większości osób spożywanie od trzech do pięciu posiłków każdego dnia, będzie najlepszą oraz najrozsądniejszą opcją. Wszystko to, co znajduje się poniżej oraz powyżej tego przedziału, można uznać za pewne ekstremum. Jeśli jednak komukolwiek odpowiada spożywanie sześciu posiłków, to niech je spożywa, właśnie w takiej ilości. Podstawą jest tak zaplanować częstotliwość przyjmowania pokarmu, aby można było to utrzymać przez przynajmniej część swojego życia oraz móc normalnie funkcjonować. Nie jesteśmy zawodowcami, którzy muszą przestrzegać pór przyjmowanych pokarmów dość restrykcyjnie. Naszym głównym celem jest dostosowanie ilości posiłków, do naszego własnego rozkładu dnia.

Zbyt częste posiłki mogą być przyczyną Twoich niepowodzeń.

Słuchanie wszelkich internetowych mędrców, którzy skrupulatnie przedstawiają swój punkt widzenia, jako jedyny właściwy, może nieść za sobą pewne ryzyko. W pewnym stopniu jest to również przyczyna naszych niepowodzeń. Przeciętna kobieta potrzebuje około 2000 kalorii do utrzymania swojej wagi. W przypadku chęci jej zredukowania ta wartość będzie jeszcze niższa. Rozłożenie jej na sześć równych posiłków oznacza, że na każdy z nich przypadnie jej do spożycia około 300 kalorii! Dla porównania, sto gramów ryżu, to prawie 350 kalorii. Czy ktokolwiek z nas, wyobraża sobie, aby nasycić się tak nikłą ilością jedzenia!? To szaleństwo!

W ten sposób, żaden posiłek nie wywoła u niej żadnej reakcji ze strony organizmu, świadczącej o uczuciu sytości. Nie tylko będzie nieustannie głodna, ale ciągłą myślą pojawiającą się w jej głowie będzie jedzenie. To kolejne ryzyko, które niesie za sobą nadmierna ilość posiłków. Wymaga to od nas nie lada planowania oraz organizacji. W takiej sytuacji, nasze myśli będą zaprzątnięte tym, co możemy zjeść na następny posiłek, zamiast na rzeczach istotnie ważnych.

Zwolennicy teorii częstych, ale małych posiłków, upatrują swojej szansy przeforsowania jej, w argumentacji opierającej się, o rzekomym przyspieszeniu metabolizmu. Podobno im częściej jemy, tym nieustannie „podkręcamy” pracę naszego organizmu do spalania tkanki tłuszczowej. Jednak proces ten, nigdy nie zajdzie, gdy nie będziemy przebywać w deficycie kalorycznym. Ponadto prawdą jest, że po każdym posiłku część przyjętej energii przeznaczona jest na potrzeby organizmu (efekt termiczny pożywienia, omawiany w pierwszej części ). Jednak wartość w ten sposób wydatkowanych kalorii, uzależniona jest od porcji spożytej energii. Im mniej zjemy, tym mniej kalorii wykorzysta nasz organizm. Im więcej kalorii przyjmiemy, tym większą porcję przygarnie do siebie nasze ciało, na własne potrzeby.

Zbyt częste posiłki, mogą również nie sprawdzić się u osób, które mają problemy związane ze zbyt wysokim poziomem cukru i insuliny we krwi oraz ich niewłaściwym zachowaniem po spożytym posiłku.

Regularność lepsza od częstotliwości.

Osoby chcące i próbujące zyskać masę mięśniową – trenujące siłowo, mogą odnieść największe korzyści, poprzez spożywanie wcześniej już wspomnianych, trzech, czterech lub pięciu posiłków. Ma to związek z regularnym przyjmowaniem porcji białka i tym samym, dostarczaniu podstawowego budulca do mięśni i ciągłym zwiększaniu syntezy protein w naszym ciele. Procesu, który jest jednym z podstawowych czynników odpowiadających za rozrost tkanki mięśniowej w sprzyjającym środowisku (trening siłowy, dodatni bilans kaloryczny).

Przede wszystkim należy zwrócić swoją uwagę  na ilość spożytej energii. Właśnie tam znajduje się źródło naszych sukcesów, jak i przyczyna porażek. Skupienie swojej uwagi, nie na częstotliwości przyjmowanych pokarmów, ale na ich regularności, może być lepszym rozwiązaniem. To właśnie w tym czynniku, upatrywałbym większych, potencjalnych korzyści. Rozkładanie swoich pokarmów w ciągu dnia tak, aby przerwa pomiędzy nimi była relatywnie równa i niepodjadanie między nimi to coś, czemu powinniśmy przyjrzeć się bardziej, aniżeli samej idei częstych posiłków.

Częstotliwość posiłków ma swoją istotną funkcję w planie żywieniowym. Nie da się ukryć, iż jest to czynnik ważny, który przy umiejętnym zastosowaniu, może okazać się naszym sprzymierzeńcem. Jednak idealizowanie go jest zachowaniem wysoce nierozsądnym. To nie on wpływa na wygląd naszej sylwetki, tylko bilans kaloryczny. Przynajmniej w sposób bezpośredni. Ilość spożywanych posiłków w ciągu dnia powinna być przede wszystkim dostosowana do naszych własnych potrzeb, uprawianej aktywności i wymagań, jakie stawia przed nami życie. Nie sztuką jest podążać za wątpliwymi ideologiami, ale sztuką jest dopasować to, co wiemy, do samych siebie i naszej własnej, pięknej rzeczywistości.

Ciągle tylko mówimy o kaloriach, makroskładnikach i zjawiskowym ciele. Liczymy, szacujemy i kalkulujemy zapominając, że wszelkie rachunki tracą na wartości w obliczu naszego nieocenionego zdrowia. Bezcennej wartości, w której pielęgnacji ogromny udział biorą mikroelementy diety – witaminy oraz składniki mineralne.

Już w kilku napisanych przeze mnie tekstach, wyrażałem swoje zdanie na temat planowania swojego jadłospisu. Planu żywienia, który ma pomóc zrealizować założone cele. Wskazywałem odpowiednią drogę, przedstawiałem zarówno metodę nieuwzględniającą liczenia kalorii jak i obliczenia, prowadzące do oszacowania swojego zapotrzebowania kalorycznego. Obrazowałem jak określić rozkład makroskładników i jak zacząć działać. Wszystkie te rzeczy są absolutną podstawą w drodze do lepszej sylwetki. Nie istotne czy chcesz schudnąć, czy nabrać masy mięśniowej. Kalorie są kluczem do osiągnięcia swojego celu.

Zdrowie > sylwetka.

Dla sylwetki osoby zdrowej nie będzie miało większego znaczenia, z jakiego źródła czerpie energie. Prościej mówiąc – nie ważne, co jesz ważne, żeby zgadzały się kalorie oraz makroskładniki. Oczywiście prawdą jest, że w ogólnym rozrachunku liczy się liczba przyjętej energii, a niekoniecznie jej jakość. Właśnie stąd wziął się między innymi, dość znany i mocno popularyzowany sposób żywienia, jakim jest IIFYM („If It Fit Your Macros”) czy samo pojęcie stylu żywienia, jakim jest „Flexible Diet”. W dużym skrócie, oba te schematy umożliwiają korzystanie z produktów tzw. rekreacyjnych, które powszechnie nie wpisują się w kanony zdrowego żywienia. Najważniejszą kwestią pozostaje umiar, zdrowy rozsądek oraz utrzymywanie kaloryczności swojej diety. Według mnie jest to najlepszy model odżywiania dla zdecydowanej większości zdrowych ludzi.

Skrajności występują wszędzie. Również w tym przypadku, szerokie grono entuzjastów liczenia kalorii decyduje się, aby nie zwracać uwagi na jakość swojego żywienia, a tylko na końcowy wynik spożytych kalorii. W pewnym stopniu ma to swoje uzasadnienie. Dopóki ustalona wcześniej kaloryczność diety jest utrzymywana, nic złego z sylwetką nie może się stać.

Sylwetka nie jest jednak zdrowiem. A zdrowie góruje i panuje nad sylwetką. Bez odpowiedniego zdrowia, uzyskanie wymarzonej sylwetki staję się misją niemożliwą do przebycia. Tak często o tym zapominamy i naginamy wszelkie możliwe zasady zdrowego rozsądku… To, co korzystne dla naszego wyglądu zewnętrznego, nie do końca musi być korzystne dla naszego ciała wewnątrz.

Jedzenie to nie tylko kalorie. To także cenne mikroelementy.

Pamiętajmy, że w pokarmach, które spożywamy, nie występują tylko białka, węglowodany, tłuszcze i błonnik. Oprócz tego znajdują się w nich również mikroelementy diety, czyli witaminy oraz składniki mineralne. To bardzo cenne komponenty dla naszego ciała, bez których nie może sobie ono poradzić!

Objawy szybszego męczenia się, brak łaknienia, bóle mięśniowo-stawowe, zaczerwienienia i krwawienie z dziąseł – to nie są objawy groźnej choroby, na którą nie znaleziono lekarstwa. To standardowe objawy niedoboru witaminy C! Niedobór jakiegokolwiek z wymienionych składników powoduje pewne reakcje naszego organizmu. To proste do zobrazowania:

Jakiekolwiek witaminy czy składniki mineralne, mają swoją rolę do spełnienia w mechanizmach organizmu. Niektóre mogą być w pewnym stopniu syntetyzowane przez nasz organizm (np. witamina B6 przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego), jednak zasadniczo każda powinna być dostarczana z zewnątrz. Jeśli tego nie zrobimy, to naszemu ciału zacznie brakować składnika, dzięki któremu może sprawnie funkcjonować. Brakuje mu “pracownika”. W ten sposób zaczyna ono zwalniać, pomijać niektóre funkcje i nie realizować swoich mechanizmów życiowych odpowiednio. Z powodu braku „rąk do pracy” i odpowiednich „materiałów”.  

Składniki mineralne dzielmy pod kątem ilościowym na dwie grupy:

• makropierwiastki (wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chlor)
• mikropierwiastki (m.in.: jod, selen, kobalt, żelazo, cynk, chrom)

Również witaminy dzielą się na:

• rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K)
• rozpuszczalne w wodzie (C, osiem witamin z grupy B)

Zjawiska związane z poziomem witamin znajdującymi się w naszym organizmie to:

• hipowitaminoza – niedobór witaminy
• awitaminoza – brak witaminy
• hiperwitaminoza – nadmiar witaminy

Nie skupiajmy się przesadnie nad jedzeniem produktów, które dostarczą nam jedną, konkretną jednostkę cennego składnika. Myślmy całościowo. Mądrze wybierajmy produkty i patrzmy na nie przez pryzmat: „cenne dla zdrowia i wystarczająco odżywcze”, zamiast „bogate w jeden, konkretny składnik”.  Nadmiar może być tak samo niekorzystny jak niedobór, jednak to pierwsze zdarza się rzadziej, niż to drugie. Witaminy A, D, E i K ze względu na środowisko, w jakim się rozpuszczają, można o wiele łatwiej przedawkować w porównaniu do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Są one również bardziej toksyczne w przypadku nadmiernego spożycia.  Dlatego ich ewentualna suplementacja, powinna być skrupulatnie przemyślana i najlepiej skonsultowana ze specjalistą.

Gęstość odżywcza to kolejny wskaźnik, którym powinniśmy się sugerować, dokonując swoich żywieniowych wyborów. Jest to znacznik, który określa produkt pod kątem jego wartości odżywczych w odniesieniu do kaloryczności. Im mniej posiada on kalorii, a więcej cennych składników, tym więcej punktów otrzymuje. W zestawieniu tym,  zdecydowanie królują warzywa oraz owoce, a stawkę zamykają słodzone napoje czy słodkie przekąski.

To właśnie głównie warzywa, owoce, produkty z pełnego ziarna, ale również mięsa, podroby, ryby, jaja czy nabiał, niosą ze sobą tak wartościowe mikroelementy. Niewskazane jest jednak ograniczać się tylko do spożywania sałatek. Zapomnijmy o jakiejkolwiek diecie czy detoksach, opierających się tylko na warzywach lub owocach. Takie działanie nie ma nic wspólnego z racjonalnym i zdrowym żywieniem!

Odrzućmy wszelkie suplementy. Skupmy się na jadłospisie i jego rozsądnym oraz mądrym komponowaniu. Wszelkie witaminy czy składniki mineralne w tabletkach, to wierzchołek góry o nazwie „droga do wymarzonej sylwetki”. Podstawą jest przyjmowany pokarm.

Życiodajna woda.

Odpowiednie nawodnienie to kolejny czynnik, nad którym warto się zastanowić i poświęcić mu, przynajmniej część swojej uwagi. Dla zdecydowanej większości grupy ludzi, odwodnienie organizmu na poziomie 2% masy ciała, może oznaczać obniżenie wydolności. Stan ten, utrzymujący się przez dłuższy czas, może się pogłębiać. Prowadzi to do poważnych zaburzeń w sferze funkcjonowania naszego ciała, objawiających się między innymi gorączką, przyspieszoną pracą serca, a w późniejszym etapie nawet utratą przytomności, drgawkami i w skrajnych przypadkach – śmiercią.

Trudno wskazać odpowiednie normy, określające odpowiednią ilość spożywanych płynów. Powszechnie przyjęto, że może to być przyjmowanie jednego litra płynów na każde spożyte 1000 kalorii. Warto jednak uwzględniać w swoim planie nawadniania intensywność treningów, ich ilość, warunki w jakich je wykonujemy oraz indywidualne predyspozycje do pocenia się czy częstotliwość oddawania moczu. To właśnie jego kolor może być bardzo dobrym wskaźnikiem do ocenienia poziomu nawodnienia naszego ciała. Blado-żółta barwa to odcień, do którego powinniśmy dążyć.

Jedzenie samej czekolady jest tak samo złe, jak spożywanie samych sałatek. Wyjaśnieniem są proporcje.

Kluczem do zdrowego planu żywieniowego są proporcje spożywanych produktów. Jestem przeciwnikiem wykluczania jakiejkolwiek grupy produktów z jadłospisu, jeśli nie zachodzi ku temu potrzeba. Słodycze, fast-foody oraz szeroko pojęte produkty „rekreacyjne”, również powinny znaleźć się w naszym planie. To też część naszego życia i na pewno jedna z jego słodszych i przyjemniejszych stron.

Pamiętajmy jednak o zdrowych proporcjach. Zjedzenie trzech kostek czekolady, do jednego z posiłków, składającego się ze zdrowych źródeł węglowodanów, ryby smażonej na zdrowym tłuszczu oraz sporym dodatku warzyw, jest dość rozsądnych rozwiązaniem. Jednak zjedzenie tabliczki czekolady zamiast posiłku, nie wpisuje się w żaden sposób, w kanony racjonalnego i zdrowego żywienia.

Kalorie i makroskładniki oraz ich odpowiednie spożycie, to fundament kształtowania sylwetki oraz zdrowego funkcjonowania. Jednak nie zapominajmy, że nasz organizm potrzebuje „zasobów” oraz „pracowników” do wykonywania swojej pracy. Uwzględnijmy więc w swoim planie żywieniowym, także nieocenione witaminy oraz składniki mineralne. Zrobimy to poprzez spożywanie produktów zdrowych, gęsto odżywczych, które nie będą niosły za sobą tylko kalorii, ale również cenne mikroelementy.

Rozsądnie komponujmy swoje własne menu. Spójrzmy na swoje ciało nie przez pryzmat sylwetki, ale pod kątem maszynerii, która do sprawnego działania potrzebuje wartościowych składników, znajdujących się głównie w produktach, szeroko postrzeganych za zdrowe. Niosą one ze sobą nie tylko energie, ale także ważne mikroelementy. Pamiętajmy proszę, że zdrowe żywienie nie sprowadza się tylko do pięknej, szczupłej sylwetki. Jest to przede wszystkim recepta, na prawdziwą długowieczność.

W powietrzu czuć delikatny powiew ekscytacji oraz cichy szmer napiętych oczekiwań, bo… Piramida dietetyczna objawia swój kolejny stopień! To następne piętro naszych rozważań oraz żywieniowych działań. Makroskładniki diety, którymi są węglowodany, tłuszcze oraz białko, od dziś nie będą miały przed Wami tajemnic.

„Trzej muszkieterowie” Aleksandra Dumasa to utwór, który zna cały świat. Nie ma osoby, która nie słyszałaby o tej powieści historyczno–przygodowej. W dietetyce również występuje nierozłączna trójka, którą doskonale uzupełnia czwarty kompan. Słyszał o nich cały dietetyczny świat. Składniki, które są ze sobą nierozłączne niczym najlepsi przyjaciele od lat.

Makroskładniki diety, czyli trzej muszkieterowie.

Wchodzą one w skład każdego pokarmu, jaki spożywamy w różnych proporcjach. Ich poprawne określenie i dostosowanie do naszego celu oraz zapotrzebowania kalorycznego, stanowi podstawę wszelkiego działania. W ich poczet zalicza się:

• węglowodany,
• białka,
• tłuszcze

Znając swój dobowy budżet kaloryczny, możemy szybko i łatwo obliczyć, w jakiej ilości są nam potrzebne poszczególne makroskładniki diety. Chciałbym zdecydowanie odciąć się od wszelkich diet zakładających wykluczanie lub faworyzowanie jednego z nich, ponad inne. Jak wspomniałem na początku – są to nierozłączni kompani. Wszystkie muszą razem współgrać. Nie wykluczam, że ktoś może czuć się lepiej na dietach wysokotłuszczowych, gdzie jak sama nazwa wskazuje – składnikiem dominującym są tłuszcze, czy ketogenicznych wykluczających węglowodany. Jednak na samym początku przygody z kształtowaniem sylwetki rekomenduje, aby ustalić swoje makroskładniki na standardowym i zrównoważonym poziomie.

Gdy uczyliśmy się prowadzić samochód, to nikt nie dał nam prowadzić bolidu formuły 1 z kilkudziesięcioma przyciskami na kierownicy, tylko najzwyklejszy i nierzadko, mocno nadużyty samochód. Mam na myśli to, abyśmy najpierw nauczyli się korzystać z podstaw i przetestowali, jak reaguje nasz organizm na wprowadzane zmienne. Dopiero z biegiem czasu, kiedy poziom świadomości własnego ciała wzrośnie, można bez problemów rozpoczynać bardziej wyspecjalizowane działanie.

Wartość kaloryczna makroskładników.

Pamiętajmy, że liczba kalorii niesionych przez określone makroskładniki, powinna zawsze równać się naszemu dziennemu zapotrzebowaniu kalorycznemu. Można to łatwo sprawdzić i obliczyć, wiedząc, że:

• 1g węglowodanów to 4 kalorie
• 1g białka to 4 kalorie
• 1g tłuszczów to 9 kalorii
• 1g alkoholu to 7 kalorii

Ostatni podpunkt podany w formie ciekawostki. Mam nadzieję, że nikt nie ma zamiaru z niego korzystać. Przynajmniej niezbyt często… 😉

Piramida dietetyczna ma jasny cel, zamiast zawiłego przekazu.

Jak widać, najbardziej kalorycznym makroskładnikiem diety jest tłuszcz. Nie jest to jednak powód do jego unikania. Bez jego odpowiedniej podaży, nasze ciało nie byłoby w stanie sprawnie funkcjonować.  Białko oraz węglowodany niosą ze sobą tę samą ilość energii, ale ich zastosowanie i funkcje w naszym organizmie są zgoła inne. Zastępowanie jednego makroskładnika innym, nie zawsze jest rozsądną opcją. Najwłaściwszą formułą takiego działania jest wymiana węglowodanów na tłuszcze lub na odwrót. Poziom białka powinien w zdecydowanej większości przypadków, pozostać zawsze na tym samym stałym poziomie, każdego dnia.

Sprawa z dietetycznymi trzema kompanami, na pierwszy rzut oka wygląda dość prosto i nie widać w tym żadnej trudności. W rzeczywistości temat ten jest o wiele bardziej rozległy. Każdy z nich, składa się z mniejszych cząsteczek, które stanowią swoiste grupy. Węglowodany (inaczej cukry)  dzielimy na proste i złożone. W złożonych wyróżniamy oligosacharydy oraz polisacharydy. W skład oligosacharydów wchodzi sacharoza, laktoza, maltoza, a polisacharydów, m.in. skrobia oraz glikogen. Jak sami widzicie, omówienie i rzeczowe opisanie choćby jednego makroskładnika, do zadań łatwych nie należy i aby to zrobić, wymaga to poświęcenia całego osobnego wpisu. Moim celem nie jest rozwodzenie się i opisywanie każdego z nich. Tekst ten uczy ich odpowiedniego spożycia, przez początkującego adepta szlifowania sylwetki.

Cała piramida dietetyczna ma swój jasno, określony cel. Nie mam pojęcia czy jej twórca – Eric Helms, też podzieliłby moje zdanie. Jednak moim zadaniem nie jest przesycić Was informacjami, których nie wykorzystacie, a jasnymi wskazówkami, którymi się posłużycie. Dlatego nie widzę logiki w rozpatrywaniu każdego, najdrobniejszego szczegółu, co mogłoby być przydatne w przypadku studentów medycyny, ale nie nas – pasjonatów i entuzjastów zdrowego stylu życia. Dlatego więc zarówno ten tekst, jak i cała piramida dietetyczna została skonstruowana tak, abyście mogli odnieść z niej, jak najwięcej korzyści. Jeśli ten artykuł nie jest odpowiednim argumentem potwierdzającym moje słowa, to zachęcam Cię do zapoznania się z kolejnym tekstem, z tej samej serii, który porusza temat mikroelementów naszej diety. 

Białko – budulec naszego organizmu.

Najbardziej mityczny makroskładnik ze wszystkich, któremu przypisuje się magiczne zdolności, sprzyjające rozrostowi tkanki mięśniowej. Jego poziom powinien być względnie stały bez względu na to, jaki poziom umiejętności reprezentujemy. To podstawowy budulec naszego ciała, dlatego jest tak bardzo ważny. Szczególnie w kontekście osób trenujących siłowo.

Dla przeciętnej nieaktywnej osoby wystarczy już 1g białka na każdy kilogram masy ciała. Dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe w sposób umiarkowany od 1.2g do 1.4g. Dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe lub szybkościowo-siłowe, wymagają od nas spożycia białka na poziomie od 1.4g do 1.8g, a osoby trenujące siłowo, potrzebują około 2g tego makroskładnika.

W badaniach udowodniono, że białko spożywane ponad poziomem około 1.8g na kilogram masy ciała, nie daje nam lepszych efektów sylwetkowych. Oznacza to, że wartość ta jest maksymalnym progiem konsumpcji białka, jaki możemy efektywnie wykorzystać. Z drugiej jednak strony, dopiero spożycie białka na poziomie ponad 4g, może niejako szkodzić naszemu organizmowi. Dla osoby aktywnej niekorzystającej z treningu oporowego, białko konsumowane na poziomie 1.6-2g będzie odpowiednią ilością. Natomiast dla osób trenujących siłowo, rekomendowałbym jego spożycie w przedziale od 2.2g do nawet 2.8g. Choćby z powodu zwiększenia sytości wynikającej ze spożycia tego makroskładnika czy lepszej ochrony muskulatury, którą do tej pory wypracowaliśmy. Oczywiście wszelkie wartości wyrażone w gramach, zostały przedstawione na każdy kilogram masy ciała. 

Wartości te będą różniły się w zależności od dyscypliny, jaką uprawiamy, stylu naszego życia czy celu sylwetkowego. Jednak są one bardzo uniwersalne i stosowanie się do nich, nie powinno spowodować gorszych efektów lub pogorszenia efektywności w danej dyscyplinie. Zadbajmy o to, aby przyjmowane przez nas białko było pełnowartościowe. Niech przeważającym źródłem tego makroskładnika będą produkty bogate w cenne aminokwasy: jaja, mięso, nabiał, ryby.

Tłuszcze – nie takie straszne, jak myśli wielu z Was.

Powinny stanowić od 20 do 30% naszej codziennej diety. Wiele instytucji, takich jak Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej zaleca, aby tłuszcz nie stanowił więcej niż 35% naszej dobowej energii. Jest to niezgodne z zaleceniami wszelkich diety wysokotłuszczowych oraz ketogenicznych, jednak instytucje te, wydają rekomendacje uniwersalne. Natomiast wszelkie działanie w postaci stosowania wyżej wymienionych metod, powinno być w pełni dostosowane do naszego zdrowia oraz własnych celów. Pamiętajmy, aby podczas spożywania tłuszczów, szczególnie narzucić mocne restrykcje na tłuszcze trans. Są one prawdziwym, cichym zabójcą naszego ciała. Niebezpieczniejszym od najprostszych form węglowodanów. Znajdują się one przede wszystkim we wszelkiej żywności wysoko przetworzonej i wysoce kalorycznej jak pączki, szybkie przekąski, batoniki czy słodycze.

Zdrowymi źródłami tłuszczów są oleje roślinne, tłuste ryby oraz nasiona i orzechy.

Węglowodany – energia i smak życia.

Po wyliczeniu dwóch wyżej wymienionych makroskładników, pulę kalorii jaka nam pozostała do wykorzystania przeznaczmy na węglowodany. Do jego głównych i najlepszych źródeł zaliczamy ryże, ziemniaki, makarony, mąki, kasze, płatki z pełnego ziarna, pieczywo. Im mniej oczyszczona mąka, tym większy udział stanowi w niej cenny błonnik oraz wartościowe mikroelementy.

Błonnik – nietytułowy bohater naszej powieści.

Zarówno d’Artagnan w powieści Dumasa, nie był zaliczany do grona tytułowych muszkieterów, jak i błonnik – nasz czwarty kompan dietetyczny – nie jest do końca uwzględniany jako konkretny makroskładnik. Nie powoduje to jednak umniejszania jego wartości oraz znaczenia. Jest on zazwyczaj pochodzenia roślinnego i jego źródła powinniśmy upatrywać przede wszystkim w warzywach, owocach, jak najmniej oczyszczonych produktach zbożowych oraz nasionach roślin strączkowych. Nie podlega on trawieniu przez nasz układ pokarmowy, jednak ma zbawienny wpływ na nasz organizm. Poprzez swoje działanie, jest uznawany za czynnik, który może zapobiegać wielu chorobom oraz realnie wpływać na poprawę stanu zdrowia.

Między innymi przyspiesza przesuwanie się spożytego jedzenia w przewodzie pokarmowym, zapobiega zaparciom, przyczynia się do rozwoju niezbędnych dla naszego organizmu bakterii w jelitach oraz obniża stężenie glukozy we krwi. Ponadto zwiększa uczucie sytości wynikające ze spożytego pokarmu.

Jego dzienne zapotrzebowanie, powinno wynosić około 20g dla pań oraz 25g dla panów. Można również sugerować się liczbą spożytych kalorii. W ten sposób na każdy 1000 przyjętych kalorii powinniśmy przyjmować około 10g błonnika. Skrupulatne liczenie spożywanego błonnika może być dość uciążliwe. Lepszym rozwiązaniem, może okazać się spontaniczne zwiększenie spożycia produktów, uchodzących za jego najlepsze źródła.

Przeżyjmy to jeszcze raz!

• Białko: od 1.6g do 2.8g na każdy kilogram masy ciała, w zależności od celu oraz stosowanej aktywności.
• Tłuszcze: od 20% do 30%, dobowego zapotrzebowania kalorycznego.
• Węglowodany: pozostałe kalorie.
• Błonnik: około 20g dla Pań i 25g dla Panów lub około 10g na każde przyjęte 1000 kalorii.

Podział puli kalorii na określone makroskładniki, powinien być związany z naszym celem, uprawianą dyscypliną sportu, zdrowiem lub własnymi upodobaniami.

Tak naprawdę nie ma większego znaczenia, czy spożyjemy 2g białka na kilogram masy ciała, czy 2.2g. To są małe i w dłuższej perspektywie, dla nas amatorów, nic nieznaczące różnice. Starajmy się trzymać zaproponowanych przeze mnie przedziałów i nie schodzić poniżej pewnej, ustalonej zdrowej normy. Idealne przestrzeganie wskazanych wartości makroskładników jest niemal niemożliwe. Próba takiego działania może przyczynić się do powstawania niezdrowych relacji z żywieniem, poprzez jego nadmierne i skrupulatne kontrolowanie (ortoreksja). Zarówno w przypadku kalorii, jak i makroskładników, warto ustalić sobie pewne „ramy przyzwoitości”, w których obrębie każde delikatnie odchylenie od normy, będzie przez nas akceptowalne.

Białko, węglowodany, tłuszcze oraz błonnik. Niczym Portos, Aramis, Atos i d’Artagnan, stanowią nierozłączną kompanię. Drużynę, która walczy za nasze zdrowie, wymarzoną sylwetką oraz lepsze samopoczucie. Są to drogocenne dla naszego zdrowia makroskładniki, które nie tylko niosą ze sobą określoną ilość energii. Odpowiadają także za szereg piekielnie istotnych funkcji, odbywających się w naszym ciele. Dzięki temu umożliwiają nam sprawne funkcjonowanie poprzez dobre zdrowie. Zadbajmy, aby każdy z nich, mógł zostać przez nas spożyty w odpowiedniej dawce i tym samym, mieć realny wpływ na nasze poczynania. Tylko makroskładniki, które są odpowiednio skomponowane i dostosowane do naszych potrzeb, mogą objawić nam swoją pełną moc, zapewniając nam tym samym, prawdziwą jakość życia.

Piramida dietetyczna to niesamowite narzędzie służące nam do klasyfikowania czynników, mających wpływ na nasze żywieniowe poczynania. Dzięki temu możemy w swoich działaniach, skupiać się na tym, co najważniejsze. Na prawdziwych fundamentach, którymi na pewno są omawiane: zapotrzebowanie kaloryczne oraz kalorie.

Piramida dietetyczna. Słowem wstępu.

Przedstawiana budowla to struktura składająca się z czynników, mających wpływ na kształtowanie sylwetki. Ma ona za zadanie zobrazować dietetyczne komponenty, biorące udział w naszym sylwetkowym działaniu oraz uporządkować je w odpowiedniej hierarchii. Jej autorem jest Eric Helms – jedna z najbardziej rozpoznawalnych osób w dziedzinie dietetyki oraz treningu siłowego. Posiada w swoim dorobku naukowym, polski odpowiednik licencjatu w dziedzinie „fitness and wellness”, magistra w „exercise science” oraz przede wszystkim, tytuł doktora z zakresu „strength and conditioning”. Czyni go to prawdziwym ekspertem w swojej branży, a treści przez niego tworzone, uchodzą za źródła prawdziwej i rzetelnej wiedzy. Piramida przez niego stworzona to punkt wyjścia do zrozumienia podstawowych mechanizmów, rządzących naszym dietetycznym działaniem i warunkowaniem od nich odpowiednich decyzji.

Źródło: muscleandstrengthpyramids.com

Pragnę uwrażliwić wszystkich, aby potrafiły umiejętnie rozróżnić tak szeroko rozpowszechnioną piramidę żywieniową, od omawianej w tym oraz pozostałych tekstach z tej serii – piramidę dietetyczną. Pierwsza z nich przedstawia hierarchię produktów, których odpowiednie stosowanie służy do poprawy naszego zdrowia. Druga natomiast to prawdziwa perełka w świecie dietetyki oraz żywienia. Skupia się na czynnikach, mających udział w naszym sylwetkowym działaniu i tym samym, skrupulatnie porządkuje naszą wiedzę. Ponadto, dzięki niej dostajemy klarowną i zhierarchizowaną wskazówkę, na której możemy opierać nasze przyszłe działania, w kontekście kształtowania sylwetki oraz poprawy zdrowia.

Dla osób pragnących posłuchać oryginalnego przekazu, który jest mocno ukierunkowany pod kątem entuzjastów treningu siłowego, odsyłam do całej listy filmów na serwisie YouTube autorstwa zespołu “3DMJ”, czyli grupy, w której skład wchodzi również Eric Helms.

Jeśli jednak dopiero rozpoczynacie swoją przygodę i chcecie dowiedzieć się o całej strukturze elementów, odpowiadających za Wasze efektywne działanie w sposób życiowy i łatwy do przyswojenia, to zapraszam do zapoznania się z tekstem poniżej oraz kolejnymi z serii: „Piramida Dietetyczna”. 

Zapotrzebowanie kaloryczne – fundament działania.

Każda budowla oraz jakakolwiek trwała struktura, musi mieć głębokie fundamenty. Drzewo, aby przetrwało huragany oraz wichury, musi mieć mocne korzenie. Tak samo modelowanie sylwetki, aby było skuteczne, musi zostać oparte na solidnej podstawie. Podłożu, które przybliżam i omawiam, w poniższym tekście.

Bardzo ważnym narzędziem, – ale nie jedynym, o czym pisałem już w innym artykule, poświęconemu intuicyjnemu spożywaniu pokarmów – w procesie kształtowania sylwetki, jest znajomość naszego dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Znając tę wartość, jesteśmy w stanie dopasować nasze żywienie oraz energię przyjmowaną wraz z pokarmem, aby osiągnąć swój wymarzony rezultat. Bez tej wiedzy, może okazać się, że będziemy błądzić, szukać niewiadomych dla nas przyczyn niepowodzeń, a tym samym frustrować się z braku efektów.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to szacowana wartość, jaką musimy dostarczyć swojemu organizmowi, aby ten utrzymał wagę ciała, a tym samym mógł w pełni sprawnie przeprowadzać wszelkie działania w jego obrębie. To nie tylko ważne w kontekście sylwetki, ale przede wszystkim zdrowia. Bez odpowiedniej podaży energii w przypadku wszelkich diet niskokalorycznych, nie dostarczamy sobie odpowiedniej ilości energii, aby nasze ciało mogło dobrze funkcjonować. W ten sposób powoli, ale konsekwentnie  „wyłączają” się niektóre funkcje organizmu, a ten zaczyna zwalniać. Robi to w celu ochrony tych zasobów energetycznych, które już posiada.

Słowem klucz jest „szacowanie”. Nie jesteśmy w stanie, w pełni dokładnie określić, ile potrzebujemy kalorii, aby utrzymać naszą wagę, schudnąć lub przytyć. Nawet pomimo wzorów obliczających zapotrzebowanie kaloryczne, które niwelują błąd pomiaru, on nadal tam występuje i trzeba wziąć go pod uwagę w swoich rachunkach. Zalecam więc, aby korzystać ze wzoru podanego poniżej z dystansem i nie przywiązywać do niego całej swojej uwagi. O wiele lepszą i rozsądniejszą opcją będzie połączenie tego działania z obserwacją organizmu i poprawnym odczytywaniem jego sygnałów.

Wzór na dobowe zapotrzebowanie kaloryczne.

Zaproponowane w tym tekście obliczenia, nie są jedynymi właściwymi. Oprócz nich istnieje wiele innych. Również tych łatwiejszych. Jednak te znajdujące się tutaj, uwzględniają największą ilość zmiennych, dzięki czemu oszacowanie zapotrzebowania może być dokładniejsze, aniżeli w przypadku innych wzorów.

Na nasze dobowe zapotrzebowanie energetyczne (TDEE) składają się cztery czynniki:

• BMR – Podstawowa Przemiana Materii
• NEAT – Niezaplanowana Aktywność Ruchowa
• TEA – Kalorie wydatkowane podczas treningu
• TEF – Efekt termiczny pożywienia

BMR – Podstawowa Przemiana Materii. 

Podstawowa Przemiana Materii wyznacza wartość, jaką wydatkuje nasz organizm na podstawowe funkcje życiowe. Nazywana jest również „spoczynkowym wydatkiem energetycznym”, bo określa ile potrzebowalibyśmy kalorii, gdyby nasze życie ograniczało się tylko do leżenia. Schodzenie poniżej tej wartości, w zdecydowanej większości przypadków może spowodować poważne problemy zdrowotne.

Wzorów do obliczenia podstawowej przemiany materii istnieje w Internecie mnóstwo. Począwszy od tych łatwych jak pomnożenie swojej wagi ciała przez 24 godziny, po te trudniejsze, zakładające znajomość swojej beztłuszczowej masy ciała (równanie Katcha-McCardle’a). Tak naprawdę wszystkie są do siebie podobne i porównując je, możemy zobaczyć, że różnica między nimi jest mało znacząca. Przyjęło się, iż najpopularniejszym, a tym samym najdokładniejszym sposobem obliczania BMR jest wzór Mifflina –St Jeor.

• BMR dla kobiet = (10 x masa ciała w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) – (5 x wiek) – 161
• BMR dla mężczyzn = (10 x masa ciała w kilogramach) + (6, 25 x wzrost w centymetrach) – (5 x wiek) + 5

NEAT – Niezaplanowana Aktywność Ruchowa

Czynnik ten został Wam już przedstawiony w osobnym artykule. Dowiedzieliście się z niego, jak wygląda on w praktyce, jaki ma wpływ na nasze ciało i jak można dość spontanicznie zwiększyć jego udział w planowaniu zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli dokładnie czytaliście zamieszczony przeze mnie tekst, to wiecie doskonale, iż jest to czynnik, którego najciężej jest oszacować. Nie jesteśmy go w stanie poprawnie określić. Możemy to zrobić tylko w dużym przybliżeniu.

Przyjęło się, że NEAT dla większości osób mieści się w granicach od 300 do 900 kalorii. Gdzie wartość najmniejsza oznacza w zasadzie, wyłącznie siedzenie przez cały dzień, a wartość największa osobę bardzo aktywną lub pracującą fizycznie przez większą część dnia. Myślę, że dla zdecydowanej większości, optymalna wartość znajduje się pośrodku. Osoby mało aktywne mogą wydatkować na rzecz tego czynnika około 400 kalorii. Natomiast osoby ruchliwe, czynne czy pobudliwe, nawet około 800 kalorii. Skrajności lub wartości poza przedziałem, wybierałbym tylko w wyjątkowych sytuacjach.

TEA – Kalorie wydatkowane podczas treningu

Określa kalorie spalone podczas zaplanowanej aktywności fizycznej. Osoby cięższe, spalą z tytułu tego czynnika większą ilość kalorii, niż osoby lżejsze. Tutaj również nie ma jasnego i konkretnego wzoru na wyliczenie tej wartości. Można sugerować się internetowymi kalkulatorami spalonych kalorii, podczas wykonywania danej aktywności, których w sieci jest multum. W przypadku osób posiadających zegarek sportowy można kierować się wartością, którą on pokazuje. Bardzo ogólnie przyjęło się jednak, iż trening siłowy spala średnio od 300 do 600 kalorii na godzinę. Oczywiście w przypadku treningów bardzo intensywnych typu crossfit, wartości te będą na pewno wyższe.

Pamiętajmy również, że w przypadku treningów, w których pracę wykonujemy w warunkach beztlenowych (obrazowo mówiąc – stan w którym z trudem łapiemy oddech, czujemy „palenie” w mięśniach, a sam trening w niczym nie przypomina truchtu czy delikatnej przebieżki), należy dodać dodatkowe kalorie, które wydatkujemy jeszcze długo po zakończonym treningu (EPOC), w wyniku „długu” tlenowego zaciągniętego na potrzeby wykonania danej aktywności. W przypadku treningu wytrzymałościowego (bieganie, jazda na rowerze, pływanie itp.), wartości  mogą wynosić od 4 kalorii do 10 kalorii, spalonych na każdą minutę wysiłku, w zależności od jego intensywności. Pamiętajmy, aby otrzymane kalorie w wyniku ich spalenia podczas treningu, podzielić przez liczbę dni tygodnia.

TEF – Termogeneza poposiłkowa.

Wartość, jaką nasz organizm, z każdego zjedzonego posiłku przeznacza na trawienie pokarmu przyjętego. Jest ona różna w zależności od danego makroskładnika, który przyjmujemy:

• Dla białka wynosi ona około 20-25%
• Dla tłuszczów około 5%
• Dla węglowodanów około 10%.

Oznacza to, że z każdych 100g węglowodanów, około 10% zostaje przeznaczone na trawienie i samoczynnie „spalone” przez organizm, na jego własne potrzeby.

Aby ułatwić szacowanie kalorii, zostało przyjęte, iż to właśnie wcześniej wspomniane 10% jest wartością, jaką należy dodać do dotychczasowych zsumowanych komponentów, naszego zapotrzebowania kalorycznego.

„Z życia Pana Kowalskiego”. Przykład.

Pan Kowalski to 42-letni mężczyzna, który ma 182 centymetry wzrostu oraz waży 75 kilogramów. W ciągu tygodnia pracuje w biurze, w którym głównie siedzi przez osiem godzin, ale każdego dnia funduje sobie 15-minutowy spacer z przystanku autobusowego do domu. Dodatkowo nie poszczęściło mu się w sprawach sercowych, więc mieszka sam i osobiście dba o prace domowe. Ponadto trenuje siłowo 3 razy w tygodniu klasycznym planem treningowym o umiarkowanej intensywności, przez około godzinę. W weekend zawsze wybiera się na swobodną 20-kilometrową przejażdżkę rowerem.

BMR: (10 x 75 kilogramów ) + (6,25 x 182 centymetry ) – (5 x 42  ) + 5

BMR = ~1680 kalorii

NEAT:  500 kalorii

TEA: 3 treningi siłowe o umiarkowanej intensywności, trwające około godziny, przy jego wadze ciała,  to wydatek rzędu 350-450 kalorii. Niedzielna przejażdżka rowerem o relatywnie niskiej intensywności, będzie kosztowała jego organizm około 600 kalorii.

TEA: 1200 kalorii spalonych w wyniku treningu siłowego oraz 600 kalorii z przejażdżki rowerowej. Dzieląc te wartości przez liczbę dni w tygodniu, otrzymujemy: ~250 kalorii.

TEF: 10%

TDEE = BMR + NEAT + TEA + TEF

TDEE = 1680+500+250= 2430+10% z tej wartości

Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne pana Kowalskiego wynosi: ~2650 kalorii.

W zależności od celu, od podanej wartości można odjąć od 10 do 15% w przypadku redukcji masy ciała, lub dodać 10% w przypadku chęci nabycia większej masy. Zalecałbym jednak, aby po wprowadzeniu zmian i wyliczeniu swojego zapotrzebowania, nie zmieniać nic. Nie dodawać ani odejmować – bez względu na nasz cel. Najpierw obserwujmy organizm, wyciągnijmy wnioski, a dopiero potem wprowadzajmy zmiany.

Myśl, obserwuj i bądź rozsądny! To tylko wzór!

Pamiętajmy proszę, że zapotrzebowanie kaloryczne jest wartością bardzo szacowaną. Jak sami widzicie, w wielu miejscach konieczne jest stosowanie określeń „około”, „mniej więcej” czy „można przyjąć”. To nie przypadek. Nie jesteśmy w stanie policzyć żadnych wartości dokładnie, gdyż ma nie wpływ wiele zmiennych. Poza tym nie warto zajmować się określaniem zapotrzebowania energetycznego, co do jednej kalorii. Zawsze istnieje pewien margines błędu, którego nie przewidzimy.

Nie popełnicie błędu, jeśli skorzystacie z innego wzoru. Możecie skorzystać z prostszego rozwiązania, które obejmuje wyliczenie swojego BMR, a następne pomnożenie go przez z góry ustalony i opisany współczynnik aktywności.  Jednak podstawą jest obserwacja organizmu na przestrzeni czasu. Najrozsądniejszym wyborem jest dokonywanie wszelkich zmian nie częściej niż, co 10 – 14 dni.

Gdy pan Kowalski z naszego przykładu, będzie chciał utrzymać swoją wagę, a po dwóch tygodniach, na oszacowanych przez siebie kaloriach schudnie, to będzie to dla niego sygnał, że należy zwiększyć spożycie energii, gdyż jego zapotrzebowanie kaloryczne jest w rzeczywistości większe, niż oszacował. Bardzo mocno rekomenduję, aby wartość ta wynosiła nie więcej niż 150 kalorii lub 5% aktualnego zapotrzebowania kalorycznego, w skali dwutygodniowej. Po wprowadzonej zmianie pan Kowalski ponownie przez 14 dni stosuje się do swoich nowych wytycznych. Następnie po raz kolejny kontroluje spożywane kalorie, wyciąga wnioski i odczytuje odpowiedź swojego organizmu, wprowadzając ewentualne zmiany.

Jakakolwiek zmiana wagi naszego ciała, nie powinna wykraczać w dłuższej perspektywie czasu poza przedział 0.5%-1%, naszej aktualnej masy ciała. Wyjątek mogą stanowić osoby znajdujące się w dość skrajnych sytuacjach, np. otyłość.

Podsumowanie.

Waga ciała to nie jedyna wytyczna, na którą powinniśmy zwracać uwagę. Warto sugerować się przede wszystkim wyglądem swojej sylwetki i tym jak zmienia się na przestrzeni czasu. Samopoczucie oraz ogólny stan zdrowia to kolejne czynniki, którym powinniśmy się baczniej przyglądać. Dzięki połączeniu wszystkich tych składowych, które będą się zmieniały w zależności od dostarczonej energii, jesteśmy w stanie w pełni kontrolować swoje poczynania i mieć jasny obraz tego, jak wygląda nasz postęp.

Piramida dietetyczna to przydatne narzędzie, służące do zrozumienia czynników, mających wpływ na proces kształtowania sylwetki. Powinna być ona punktem wyjścia dla każdego, kto zamierza stanąć na drodze ku lepszej sylwetce lub świetnemu zdrowiu. Oszczędzi nam to wielu rozczarowań, frustracji oraz błędnych decyzji. Myśląc o niej pamiętajmy, że zapotrzebowanie kaloryczne oraz kalorie, to jej pierwszy stopień. Prawdziwy fundament, na którym się ona opiera i bez którego pozostałe piętra traciłyby swoje znaczenia. Kalorie i ich odpowiednia ilość dostosowana do naszego organizmu to podstawa, dzięki której przybliżymy się do swojego sylwetkowego celu. Ponadto, rozwiejemy wiele mitów, tak mocno zakorzenionych w dietetycznym społeczeństwie. Pamiętanie o przedstawionych radach, wskazówkach oraz obliczeniach, uchroni nas przed błędnymi działaniami wynikającymi z niewiedzy. Nie próbujmy proszę rozpoczynać swoich działań od szczytu piramidy – jej ostatniego piętra, a od fundamentów. Podwalin, które są nie tylko solidną podstawą omawianej struktury, ale także naszych własnych, żywieniowych poczynań.

Jeśli jesteś amatorem kulturystyki, treningu siłowego lub dietetyki, albo po prostu chcesz zacząć swoją przygodę z kształtowaniem sylwetki, to trafiłeś w odpowiednie miejsce. Bilans kaloryczny i jego omówienie oszczędzi Twój cenny czas, który straciłbyś na słuchanie fałszywych informacji od „Internetowych znawców”. Posłuchaj, co mam Ci do przekazania, zamiast szukać wiadomości w gąszczu dietetycznej dżungli.  Podaruj mi kilka minut teraz i oszczędź kilka godzin, które spędziłbyś na wysłuchiwaniu istnego, żywieniowego bełkotu.

To, co pasuje do pana Nowaka, nijak ma się do Pana Kowalskiego, a tym bardziej do Pani Jadzi z warzywniaka. Bierze się to z faktu, że każdy z nas jest inny i to samo możemy powiedzieć o każdej innej dziedzinie naszego życia. Nie ma jedynej, uniwersalnej prawdy.

Jednak tak jak wszędzie, są pewne zasady i reguły, które są niezmienne i stanowią podstawę wszelkiego działania bez względu, o jakim kręgu tematycznym mówimy. W dietetyce, a dokładnie w kształtowaniu sylwetki, też takowe występują. Absolutna podstawa, bez której zrozumienia, niemal niemożliwym staję się poprawne i odpowiednie rozpoczęcie swojej podróży ku lepszemu ciału.

Dlatego wychodzę naprzeciw Waszym oczekiwaniom i chciałbym w jednym, prostym i zrozumiałym tekście, omówić zasadę, której przyswojenie, da Wam odpowiedzieć na wiele nurtujących Was pytań. Również dzięki niej, rozwiejecie kilka mitów żywieniowych, które zakorzeniły się wśród szerokiego grona bywalców siłowni oraz entuzjastów zdrowego żywienia.

Bilans kaloryczny – wyjaśnienie.

W budżecie domowym niejednokrotnie robiliście zestawienie, prezentujące Wasze przychody oraz wydatki. Dzięki temu otrzymywaliście swoisty bilans i mieliście pełne rozeznanie tego, czy dobrze zarządzacie swoim majątkiem, czy musicie coś w swoim działaniu zmienić, aby uzyskać pożądany efekt. Identyczny bilans i zestawienie obowiązuje w Waszej diecie. W tym przypadku zamiast pieniędzmi operuje się kaloriami.

Bilans kaloryczny dotyczy kalorii przyjmowanych pod postacią pożywienia oraz kalorii wydatkowanych w ciągu dnia przez nasz organizm, określanych poprzez dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. To są dwa podstawowe zjawiska, które wpływają na to, czy nasza waga spada, rośnie czy niezmiennie pokazuje tę samą wartość.

• Jeśli dostarczysz swojemu organizmowi więcej energii, niż ten jest w stanie wydatkować – twoja waga wzrośnie.
• Jeśli ilość energii przyjęta z zewnątrz, będzie mniejsza niż ta wykorzystywana przez nasze ciało – twoja waga spadnie.

Im większa różnica, tym większą zmianę będzie pokazywała waga. Miejmy jednak na uwadze fakt, że wszelkie drastyczne i szybkie skoki wagi, niezależne w którą ze stron, nigdy nie są zdrowe ani korzystne dla naszego ciała. Dlatego zadbajmy o to, aby różnica wynikająca z zasady bilansu kalorycznego zawsze była niewielka i rozsądna. Nie powinniśmy nawet rozważać wszelkich diet przypominających głodowanie.

Dzięki poznaniu i uświadomieniu sobie tej jednej, prostej zasady, można z łatwością rozwiązać inne mityczne oraz nieprawdziwe stwierdzenia. Wiele osób wierzy, że istnieją produkty, które mają wyjątkowe i niemal magiczne właściwości, powodujące tycie. Wśród tych nieszczęśników, bardzo często wymieniane są ziemniaki czy produkty z mąki pszennej. Nie wspominając już o słodyczach, fast-foodach i szeroko pojętym „niezdrowym jedzeniu”.

Gdyby te produkty były ludźmi, zapewne otrzymalibyście wezwanie do sądu za oszczerstwa oraz pomówienia. Nie wygralibyście! 

Eksperyment nauczyciela. Jedz fast-foody i chudnij!

Zawsze jako udowodnienie mojej tezy, a przy tym urzeczywistnienie jej, podaje eksperyment, którego dokonał nauczyciel ze Stanów Zjednoczonych – John Cisna. Przez trzy miesiące, stołował się tylko i wyłącznie w restauracji, której specjalnością są „szybkie dania”. Produkty należące do tej grupy zostały przez wielu, zgodnie przyjęte jako główny czynnik powodujący nadwagę i problemy z sylwetką. Spożywanie ich, zdecydowanie prowadzi do problemów zdrowotnych, ale nie do pogorszenia stanu naszego wyglądu zewnętrznego. Przynajmniej niebezpośrednio.

Po ukończeniu swojego doświadczenia, nauczyciel z radością oznajmił światu, że nie przybrał na wadze, ani jednego kilograma. Co więcej! Waga wskazała mniej niż przed rozpoczęciem eksperymentu. Dla większości był to ogromny szok. Dla Was jednak taka sytuacja nie będzie stanowiła zaskoczenia. Wiecie już, że za sprawą tej potencjalnie rewolucyjnej metody działania, stał nie kto inny, jak nasz niezawodny bilans kaloryczny. Jadł mniej, niż jego organizm potrzebował. W ten sposób tracił kilogramy na wadze.

Nie zachęcam nikogo do powtórzenia tego wyczynu, który wbrew pozorom był dość niebezpieczny. Rozpatrujemy ten przykład pod kątem sylwetki i utraty wagi, ale nie zapomnijmy, że zdrowie jest o wiele ważniejsze. A to, w przypadku tego pana, było mocno zachwiane oraz w nie najlepszym stanie.

Mam nadzieję, że poprzez poznanie omówionej w tym tekście zasady, jesteście w stanie bez problemu rozwiązać problem, dotyczący określenia danego produktu jako tuczącego. Nie ma możliwości, aby cokolwiek spowodowało wzrost naszej wagi, jeśli nie przekroczmy swojego dobowego zapotrzebowania kalorycznego, a w konsekwencji – nasz bilans kaloryczny nie będzie dodatni.

Dopóki przebywamy w deficycie kalorycznym, nie ma fizycznej możliwości, aby wskazówka naszej wagi drgnęła ku górze.

Pamiętajmy jednak, że przypadki te, dotyczą osób zdrowych. W swoich rozważaniach abstrahuje od ludzi dotkniętych chorobami tarczycy, zaburzeniami  metabolicznymi, insulinoopornością czy chorobami autoimmunologicznymi. W przypadku osób cierpiących na którąkolwiek z tych przypadłości zalecam natychmiastowe skontaktowanie się ze specjalistą i dostosowanie swojego planu żywieniowego do potrzeb i ograniczeń organizmu.

Wyżej zebrane informacje to tylko niewielka część istnej dżungli pytań i problemów, z którymi borykają się początkujący. Wierzę jednak, że tym o to artykułem rozwiązałem przynajmniej część waszych wątpliwości i rzuciłem jasne światło na nurtujące Was sprawy. Nie zapominajcie proszę, że jakiekolwiek zasady i wskazówki są niczym, jeśli nie są one dostosowane do naszego życia. Najważniejszym czynnikiem diety jest możliwość jej utrzymania przez całe nasze istnienie, a nie przez określony czas w przyszłości. Prawdziwa dieta nie ma ram czasowych. To zmiana nawyków żywieniowych, do końca naszego pięknego istnienia.